Styrketräning

I söndags höll jag ett träningspass i Gällivare. Uppvärmning och tio övningar som håller dig hel för äventyr. Vi började med att springa, jogga, gå igång kroppen och sedan knäuppdrag, några utfall med vridningar och såklart min favorit; utfallsdansen (se mer av den här!)

Jag tror på att träna hela kroppen, från minsta tåmuskel upp till hårfästet. Minst en gång i veckan för att hålla mig hel året om. Det är sällan man får ont i ett knä eller en höft för att man är svag just där – ofta hänger det ihop med något annat så jag brukar försöka se till att vara lika stark på bägge sidorna och jobba igenom heeeela av kroppen då och då. Och i alla plan. Lägger jag på en dos rörlighet så brukar jag kunna göra äventyr alla dagar i veckan. Jag har dom senaste åtta åren startat och gått i mål på 16 Ironmandistanser så jag tänker att något rätt gör jag. Här är tio övningar jag tycker är bra som du kan göra som ett eget pass eller efter ett löppass. (Vill du ha ett pass att köra på gymmet så klicka här!) 

I söndags gjorde vi först alla övningarna under 45 sekunders och vilade/bytte under 30 sekunder.
En klunk vatten och sedan ett varv till med 45 sekunders jobb och 15 vila/byte.

1. Utfall + rumpdipp (Hittade ingen bänk när jag fotade – se övningen bättre här!)
Stå på ett ben vid en bänk eller något annat som du kan sätta dig på. Sätt dig ner och låt rumpan nudda bänken (självklart kan du göra pistols/enbensknäböj utan stöd om du är nog stark) och med benet fortfarande i luften kliver du fram i ett utfall. Gör 10 per ben eller så många du kan med BRA teknik. Byt ben. Notera om du har någon skillnad mellan höger och vänster. Om ja – ta tag i det och stärk upp!

2. Kissande hunden (eller vad den nu kan kallas …) Var på workshopen “Better Breathing Day for Runners” med Dominique Lonchant och efter en hel helg med olika övningar och andningstekniker så frågade jag honom “om jag bara har tid för en vilken ska jag göra” och fick en kombination av den här och katten-kon (se övning 8). Så bara gör och njut av att du får enormt mycket större lungor 😉
Stående på alla fyra. Händerna ovanför axlarna. Andas in och sträck ut din högra arm och ditt vänstra ben i en rak linje. Andas ut och böj dom sakta och nudda din högra armbåge vid ditt vänstra knä. Stark mage/rygg och jobba mot parallella höfter genom hela övningen. Räta ut kroppen och byt arm och ben.

3. Utfallsklockan
Rita gärna upp en klocka runt dig (i söndags satte vi tejpbitar i golvet) och så kliver du fram i ett utfall klockan 12 med ett ben, kliver tillbaka. Atletisk hållning hela tiden. Kliver snett framåt till klockan ett med samma ben och fortsätter så till du är tillbaka klockan 12, då byter du ben! Börja snällt och gå djupare i dina utfall när du känner att kroppen är igång.

4. Magsaxar på marken. Ligg på rygg med dina armar sträckta mot taket. Böj benen så att knäna är i en 90-gradersposition, lite som positionen på en skalbagge på rygg. Andas ut och se till så att ländryggen ligger platt mot golvet. Det ska alltså inte finnas något utrymme mellan ländrygg och golv. Sänk höger arm och vänster ben mot golvet i en kontrollerad rörelse. Sänk dem så långt som du har kontroll och kan klara av att behålla ländryggen i golvet. Börjar du svanka har du gått för långt. Andas in medan du sänker arm och ben och andas ut när du höjer dem igen. Gör samma sak med motsatt arm och ben. Det viktigaste är att du håller en bålspänning och inte tiltar bäckenbenet bakåt i en svank. Börja på en nivå som passar dig, sänk bara en arm i taget, båda armarna men inte benen, ett ben i taget, och så vidare. Testa dig fram och välj den nivå som passar dig just nu!

5. Enbens marklyft / flygplan med vikt i handen / Draken.
Stå på ett ben, stark mage och rygg – tänk dig att du har ett kvastskaft genom ryggraden. Om du har en vikt (vi hade en flaska med vatten) så ha den i samma hand som benet du står på. Låt armen med vikt jobba ner i marken samtidigt som det lösa benet jobbar bakåt och uppåt. Fortfarande rak rygg och parallella höfter! Hela kroppen jobbar men den brukar kännas mycket baksida lår och fötterna som får balansera.

6. Höftlyft.
Lägg dig ner på marken, armarna längst med sidan eller korsade över bröstet. Fötterna höftbrett isär, knäna likaså. Spänn baksidan och lyft höften mot himlen. Sänk ned höften kontrollerat, återgå till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar rörelsen med musklerna så att du låter musklerna jobba även på nedvägen. Vill du ha den tyngre så använd en vikt på höften, eller sätt upp ena foten på andra knäet (som övre bilden) eller ha ett ben rakt upp i luften.

7. Enbenshopp.
Hoppa på ett ben lite åt sidan. Hoppa tillbaka. Hoppa lite längre på samma ben och tillbaka. En variant är att rita eller tänka sig fyra hörn som du hoppar runt mellan. Tänk på stolt hållning. Bra för fotleder, vader, ben och höft. Men ger stabilitet i hela kroppen! Försök hålla en rak linje genom fot-knä och höft. Notera om du har någon skillnad mellan höger och vänster.

8. Katten – kon för att öppna upp bröstet och mjuka upp ryggen. Övningen sträcker ut både fram-och baksidan av överkroppen samtidigt som det ger väcker ryggraden. Händerna axelbrett isär, spreta på fingrarna och pressa ner hela handflatan. Knän och fötter höftbrett. Förläng genom ryggen ända ut till toppen av ditt huvud så att du får en lång, rak rygg. andas in och lyft bröstet framåt och uppåt och låt samtidigt sittbenen sträva uppåt. Se till att dina armar fortfarande är starka och aktiva så att dina skulderblad kan sjunka in i ryggen och dina axlar kommer längre ifrån dina öron. Dra in naveln, bredda mellan skulderbladen och rikta svanskotan ner mot golvet. Skjut hela ryggraden i en båge upp mot taket – som en katt skjuter rygg. Om det känns bra så gör du rörelserna större och större för varje gång. Har du svårt att komma ihåg när det ska andas in och ut så brukar jag tänka att det är som när man simmar. Andas in när du tittar upp (ko) och andas ut när du dyker ner under vattnet (skjuter upp ryggen=katt)

9. Mountainclimber.
Stå i plankposition, händerna rakt under axlarna och en stark mage/bål. Jobba upp med knäet mot armbågen eller hoppa/kliv fram med ett ben i taget fram till händerna. Blicken rakt ner i golvet/marken.

10. Vadpressar
Med eller utan vikt i handen jobbar du upp och ner tio gånger per ben, gärna på en upphöjning. Vänta någon sekund högst upp och gå sedan kontrollerat ner till utgångsposition och upprepa 10-15 gånger och byt sedan ben.

Ber om ursäkt för att övningarna inte är perfekt utförda – dom är tagna i Sandviken med en självutlösare (därav lite konstig armposition på några av bilderna) Se det som inspiration för några enkla övningar du kan göra för att hålla din kropp hel. Jag valde att ha med övningar som katten-kon inte för att den är jobbig utan för att den och många andra är bra för att hålla sig frisk. Det är lätt att göra den och många andra NÄR man får ont. Gör dom då och då så SLIPPER du få ont – det är roligare att kunna göra en Ironman imorgon om du känner för det 🙂  Och som jag skrev högst upp – vill du ha ett pass att köra på gymmet så klicka här!

I söndags avslutade vi vår timme med att boosta hjärtat och lungorna. Sju minuter med så många varv som möjligt av:
* 100 m löpning + 6 benböjsupphopp + 12 benböj
* 100 m löpning + 6 utfallsupphopp + 12 utfall
* 100 m löpning + 6 längdhopp + 12 skridskohopp

Berätta – har du åsikter på mitt val av övningar eller några övningar som du känner är sådär riktigt jädra bra för just dig?