styrketräning

Styrka för vandrare

, , , 0

Under Utefest höll jag ett styrkepass för vandrare. Satte ihop ett pass som du kan köra hemma för att få eller behålla en kropp som fixar att dra iväg på äventyr.

I grova drag tycker jag att ha en stark kropp handlar om att få nog med sömn, äta bra och om du sedan tränar styrka, kondition och lite rörlighet på det så har du stora chanser att vara hel, glad och redo för äventyr. En smula prehab varje vecka är bra mycket roligare än månader av rehab! Jag lever efter mottot att ha ont en gång kan vara ok, men dyker samma smärta upp två gånger eller mer – kollar jag upp vad det är!

Under Utefestpasset värmde vi upp med lite löpning/promenad och sedan “Hej hej höften och baksidan samt öppna upp bröstryggen…” (klicka här för instruktioner!)

Sedan körde vi 2 varv med 45 sekunder jobb och 15 sekunder vila/byte av:
1. Gång eller löpning med ryggsäck i backe!
2. Inkast
3. Utfallsklockan
4. Starta skotern
5. Snöängel utfall
6. Draken
7- Rumpdipp+utfall
8. Katten-ko
9. Hoppa hage på ett ben
10. Deadbug + diagonal

Ta filmerna för vad dom är – en snabb genomgång av övningarna. Övningar du kan köra var som helst. Ge mig några dagar så kommer mina favoritövningar inne på gymmet. Till dess kan du kika här! 

1. Gång eller löpning med ryggsäck i backe.

Om du ska ta en endaste övning så ta den här! Packa din ryggsäck så den är ungefär lika tung som när du ska ut och vandra. Ta på den och gå eller spring i backe. Det absolut vanligaste som vandrare säger efter en tur är  “jag borde tränat mer med ryggsäck …”
Genom att ha ryggsäcken på under dom övningar du kan så får du extra vikt men också jobba med balansen eftersom det är en annan känsla när du har extra vikt på ryggen.


2. Inkast på ett eller två ben.

Med eller utan vikt. Tänk att du ska göra ett inkast med boll. Kontakt med magen och låtsas kasta in (eller kasta iväg vikten/bollen) Det är bålen vi vill stärka i den här övningen.


3. Utfallsklockan.

Rita gärna upp en klockan rund dig. Klockan 12 rakt fram, klockan tre rakt ut åt höger och så vidare. Ställ dig i mitten och kliv sedan fram i ett stort utfall. Gärna med ryggsäcken på ryggen. Händerna i sidan, upp, åt sidan – variera gärna. Kliv i utfallssteg runt hela klockan. Först med ett ben och sedan andra … fortsätt i 45 sekunder.

4. Starta skotern!

På ett eller två ben. Med eller utan vikt. Vi vill jobba igenom från tårna i vänster fot hela rörelsekedjan upp i fingrarna i höger hand (och sedan såklart motsatt)

5. Snöängel utfall.

Kliv fram i ett utfall, sätt bakre foten still på en bänk. Tänk atletisk kropp och jobba upp och ner med armarna. Tänk att du gör en så stor och fin snöängel du kan med armarna. Stärker ben samtidigt som du jobbar med rörlighet i höft och bröstrygg.

6. Draken.

Stå på ena benet lätt böjt. Spänn upp ryggen och sug in naveln lite så att ryggen är rak. Fäll sen ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med vikten är nära benet. Höfterna ska vara parallella (horisontella). Böjningen sker i höftleden. Sträck det fria benet bakom dig. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Tänk att jag ska kunna ställa norrlandsgroggen på din rygg utan att den spills ut.  Gå upp till ursprungsläget. Om du vill så gör ett knälyft med det fria benet. Lyft vikten upp på raka armar. Om du vill utmana balasen lite extra så gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.


7. Rumpdipp+utfall

Stå nära en bänk eller liknande. Kliv fram i ett utfall, när du trycker till för att gå tillbaka behåller du benet i luften och sätter dig lätt på bänken innan du trycker dig upp och kliver fram i ett utfall igen. Gör så många du klarar av utan att tappa tekniken på ett ben innan du byter.
8. Katten-ko

Stå på alla fyra. Händer under axlar, knän under höften. Andas in, svanka och ta med blicken upp mot himlen. Andas ut och runda ryggen som en katt. Vill du så kan du under andra varvet – lyfta motsatt hand och fot och låta armbåge och knä mötas under kroppen när du andas ut. 
9. Hoppa hage på ett ben.

Nu ska vi bygga fotstyrka och jobba med balansen. Bye, bye stukningar. Rita två streck och hoppa till det närmast först, tillbaka och sedan till det längre bort. Det spelar ingen roll hur långt bort strecken är – notera bara om det är någon skillnad på höger och vänster ben.

10. Mountainclimber.

Ställ dig i en planka – händerna under axlarna, blicken ner i marken. Rak rygg. Jobba växelvis med höger knä mot höger armbåge och vänster mot vänster.

Vad är dina bästa tips för att ha en stark (vandrings) kropp?

VÄRLDENS BÄSTA EMMA

, , 1

I helgen ordnade Sherides en cykelhelg. Jag var med på söndagen och är så innerligt glad för det. Har haft svårt att motivera mig att träna cykling mer än dom gånger jag vikarierat på spinningpass under hösten. Den här dagen blev som en energiboost och jag vill cykla mer, mer, mer. Vill hitta en bra coach och följa ett strukturerat träningsschema med watt och starka ben igen. (Ja, jag kan skriva schema själv men jag är inte lika disciplinerad som när någon annan gjort en plan åt mig)

Cykelpasset hölls på nya Studio L’Echelon i Stockholm, en ren cykelstudio. 40 wattcyklar (kan någon förklara varför rättstavningsprogrammet vill byta till hattcyklar? Finns hattcyklar?) som är uppkopplade mot en stor skärm och Jessica Clarén som styrde oss. My god som jag älskar att vara i rätt zon. Att sträva mot en siffra. Deprimerande hur svaga mina ben kändes men känslan av att “JUST DET – DET ÄR SÅ HÄR DET ÄR ATT TRÄNA CYKEL PÅ RIKTIGT” var överväldigande. Och Jessica. Som jag saknat att bli ledd av henne och hennes musik. När hon säger nu ska vi ligga på 60 rpm (hur snabbt du trampar) så är musiken HELT PERFEKT för just det.

David  är en av två grundare av Studio L’Echelon. Han förde in mina värden (FTP och maxpuls) så nu finns dom där och jag kan bara kliva in genom dörren och köra ett pass. Sedan fick jag en cykel tilldelad. Hämtade ett pulsarmband med samma siffra som cykeln och så var det bara att trampa.

Efter cyklingen gick vi till Downtown Camper och lyssnade på Världens bästa Emma. Emma Johansson med bland annat två olympiska silvermedaljer. Hon berättade om sitt liv och sin träning. Intressant. Saker jag känner igen mig i och tar med mig var bland annat att när hon hamnat i svackor så har hon alltid letat glädjen. “Jag har aldrig gjort det här för pengarna, då skulle jag slutat för längesedan. Jag har gjort det för att det är det roligaste jag vet och jag vill vara mitt bästa jag” Hon berättade bland annat att när hon valde mellan två proffslag så valde hon dom som skrattade mest runt middagsbordet.

Finns så mycket bra i den tanken. Jag har lovat mig själv att när jag inte tycker det är roligt (ett träningspass får och ska ibland vara jobbigt och faktiskt fruktansvärt tråkigt men i det stora hela måste min dröm få mig att le…) så ska jag sluta.

Emmas pyramid för att vinna guld på OS. Hon pratade mycket om alla detaljer som måste till. Men också om hur hon gjorde rutiner för att spara energi. Att väskan var packad med det hon behöver före/under/efter träning och det nyttiga mellanmålet var förberett. Att inte ödsla energi på dom små obetydliga sakerna utan förbereda det hon kunde för att skapa bra förutsättningar.

Emma pratade en del om mental träning. Att efter olyckan där hon bröt nyckelbenet sex månader innan OS i London gick hon omkring och straffade sig själv och pratade om olyckan hela tiden. (För att alla frågade) Inget blev bättre av det. Och om hur små ord betyder mycket och bara genom att ta bort inte, glömma, negativt, dåligt med mera så fokuserar hon bättre på det som ska hända istället för det hon inte vill ska hända.

Sedan till det jag var mest intresserad av. Styrketräning. Hennes historia är spännande men rent krasst kan jag läsa om den i en tidning, men jag ville veta HUR hon tränar. Dom sista åren valde hon att styrketräna var tionde dag fram till SM. Under dom första åren styrketränande hon på gymmet på morgonen och körde sedan styrkeintervaller på cykel på kvällen. Sista åren var hon stark nog att köra båda efter varandra.

Varför styrketräna? Förutom att bli en starkare cyklist så sa hon att genom att hon var så genomstark så kunde hon sätta sig på träningscykeln endast tio dagar efter att hon brutit bägge nyckelbenen. Men också att hon blir mer energieffektiv – all kraft går ner i pedalerna istället för åt sidorna. Och mer explosiv!

Gympasset i stora drag:
Cykla 15 minuter till gymmet.
Uppvärmning: 2000 meter rodd.
Styrkeuppvärmning med benböj till 90° där hon la på vikter till hon var på vikten hon skulle lyfta.
* 3–4 set av 15–20 reps benböj (Med stång. I början – läs första åren: 70–75 kg. Under byggperioden 80-95 kg och max-explosivitet 110-120 kg)
+ varvade med stabilitetsövning för överkroppen på bänk med hantlar. (Liggande på bänk jobba en arm rakt upp och en arm rakt åt sidan)

* 3 set utfall med bakre foten på bänk och hantlar i händerna.
+ varvade med VTW på boll

Redcord. Varva mage och ryggövningar.

Nedvarvning: cykla hem 15 minuter.

På eftermiddag/kvällen styrkeintervaller på cykel:
15 minuter uppvärmning.
4*8 minuter på 40-50 rpm på muskler tröskel och vila lika lång som styrkeintervallen.
15 minuter nedvarvning.

Det var hennes grundträning när hon gick till gymmet. Varför hon körde med fria vikter motiverade hon såhär “när du cyklar har du inte stöd för hela överkroppen utan du behöver vara stark i bål och rygg också – så jag ser ingen anledning att göra övningarna i maskin”

Vettigt!

TIO ÖVNINGAR FÖR ATT HÅLLA DIG SNABB, STARK & FRISK

, , , 4

I söndags höll jag ett träningspass i Gällivare. Uppvärmning och tio övningar som håller dig hel för äventyr. Vi började med att springa, jogga, gå igång kroppen och sedan knäuppdrag, några utfall med vridningar och såklart min favorit; utfallsdansen (se mer av den här!)

Jag tror på att träna hela kroppen, från minsta tåmuskel upp till hårfästet. Minst en gång i veckan för att hålla mig hel året om. Det är sällan man får ont i ett knä eller en höft för att man är svag just där – ofta hänger det ihop med något annat så jag brukar försöka se till att vara lika stark på bägge sidorna och jobba igenom heeeela av kroppen då och då. Och i alla plan. Lägger jag på en dos rörlighet så brukar jag kunna göra äventyr alla dagar i veckan. Jag har dom senaste åtta åren startat och gått i mål på 16 Ironmandistanser så jag tänker att något rätt gör jag. Här är tio övningar jag tycker är bra som du kan göra som ett eget pass eller efter ett löppass. (Vill du ha ett pass att köra på gymmet så klicka här!) 

I söndags gjorde vi först alla övningarna under 45 sekunders och vilade/bytte under 30 sekunder.
En klunk vatten och sedan ett varv till med 45 sekunders jobb och 15 vila/byte.

1. Utfall + rumpdipp (Hittade ingen bänk när jag fotade – se övningen bättre här!)
Stå på ett ben vid en bänk eller något annat som du kan sätta dig på. Sätt dig ner och låt rumpan nudda bänken (självklart kan du göra pistols/enbensknäböj utan stöd om du är nog stark) och med benet fortfarande i luften kliver du fram i ett utfall. Gör 10 per ben eller så många du kan med BRA teknik. Byt ben. Notera om du har någon skillnad mellan höger och vänster. Om ja – ta tag i det och stärk upp!

2. Kissande hunden (eller vad den nu kan kallas …) Var på workshopen “Better Breathing Day for Runners” med Dominique Lonchant och efter en hel helg med olika övningar och andningstekniker så frågade jag honom “om jag bara har tid för en vilken ska jag göra” och fick en kombination av den här och katten-kon (se övning 8). Så bara gör och njut av att du får enormt mycket större lungor 😉
Stående på alla fyra. Händerna ovanför axlarna. Andas in och sträck ut din högra arm och ditt vänstra ben i en rak linje. Andas ut och böj dom sakta och nudda din högra armbåge vid ditt vänstra knä. Stark mage/rygg och jobba mot parallella höfter genom hela övningen. Räta ut kroppen och byt arm och ben.

3. Utfallsklockan
Rita gärna upp en klocka runt dig (i söndags satte vi tejpbitar i golvet) och så kliver du fram i ett utfall klockan 12 med ett ben, kliver tillbaka. Atletisk hållning hela tiden. Kliver snett framåt till klockan ett med samma ben och fortsätter så till du är tillbaka klockan 12, då byter du ben! Börja snällt och gå djupare i dina utfall när du känner att kroppen är igång.

4. Magsaxar på marken. Ligg på rygg med dina armar sträckta mot taket. Böj benen så att knäna är i en 90-gradersposition, lite som positionen på en skalbagge på rygg. Andas ut och se till så att ländryggen ligger platt mot golvet. Det ska alltså inte finnas något utrymme mellan ländrygg och golv. Sänk höger arm och vänster ben mot golvet i en kontrollerad rörelse. Sänk dem så långt som du har kontroll och kan klara av att behålla ländryggen i golvet. Börjar du svanka har du gått för långt. Andas in medan du sänker arm och ben och andas ut när du höjer dem igen. Gör samma sak med motsatt arm och ben. Det viktigaste är att du håller en bålspänning och inte tiltar bäckenbenet bakåt i en svank. Börja på en nivå som passar dig, sänk bara en arm i taget, båda armarna men inte benen, ett ben i taget, och så vidare. Testa dig fram och välj den nivå som passar dig just nu!

5. Enbens marklyft / flygplan med vikt i handen / Draken.
Stå på ett ben, stark mage och rygg – tänk dig att du har ett kvastskaft genom ryggraden. Om du har en vikt (vi hade en flaska med vatten) så ha den i samma hand som benet du står på. Låt armen med vikt jobba ner i marken samtidigt som det lösa benet jobbar bakåt och uppåt. Fortfarande rak rygg och parallella höfter! Hela kroppen jobbar men den brukar kännas mycket baksida lår och fötterna som får balansera.

6. Höftlyft.
Lägg dig ner på marken, armarna längst med sidan eller korsade över bröstet. Fötterna höftbrett isär, knäna likaså. Spänn baksidan och lyft höften mot himlen. Sänk ned höften kontrollerat, återgå till startpositionen samtidigt som du håller emot och bromsar rörelsen med musklerna så att du låter musklerna jobba även på nedvägen. Vill du ha den tyngre så använd en vikt på höften, eller sätt upp ena foten på andra knäet (som övre bilden) eller ha ett ben rakt upp i luften.

7. Enbenshopp.
Hoppa på ett ben lite åt sidan. Hoppa tillbaka. Hoppa lite längre på samma ben och tillbaka. En variant är att rita eller tänka sig fyra hörn som du hoppar runt mellan. Tänk på stolt hållning. Bra för fotleder, vader, ben och höft. Men ger stabilitet i hela kroppen! Försök hålla en rak linje genom fot-knä och höft. Notera om du har någon skillnad mellan höger och vänster.

8. Katten – kon för att öppna upp bröstet och mjuka upp ryggen. Övningen sträcker ut både fram-och baksidan av överkroppen samtidigt som det ger väcker ryggraden. Händerna axelbrett isär, spreta på fingrarna och pressa ner hela handflatan. Knän och fötter höftbrett. Förläng genom ryggen ända ut till toppen av ditt huvud så att du får en lång, rak rygg. andas in och lyft bröstet framåt och uppåt och låt samtidigt sittbenen sträva uppåt. Se till att dina armar fortfarande är starka och aktiva så att dina skulderblad kan sjunka in i ryggen och dina axlar kommer längre ifrån dina öron. Dra in naveln, bredda mellan skulderbladen och rikta svanskotan ner mot golvet. Skjut hela ryggraden i en båge upp mot taket – som en katt skjuter rygg. Om det känns bra så gör du rörelserna större och större för varje gång. Har du svårt att komma ihåg när det ska andas in och ut så brukar jag tänka att det är som när man simmar. Andas in när du tittar upp (ko) och andas ut när du dyker ner under vattnet (skjuter upp ryggen=katt)

9. Mountainclimber.
Stå i plankposition, händerna rakt under axlarna och en stark mage/bål. Jobba upp med knäet mot armbågen eller hoppa/kliv fram med ett ben i taget fram till händerna. Blicken rakt ner i golvet/marken.

10. Vadpressar
Med eller utan vikt i handen jobbar du upp och ner tio gånger per ben, gärna på en upphöjning. Vänta någon sekund högst upp och gå sedan kontrollerat ner till utgångsposition och upprepa 10-15 gånger och byt sedan ben.

Ber om ursäkt för att övningarna inte är perfekt utförda – dom är tagna i Sandviken med en självutlösare (därav lite konstig armposition på några av bilderna) Se det som inspiration för några enkla övningar du kan göra för att hålla din kropp hel. Jag valde att ha med övningar som katten-kon inte för att den är jobbig utan för att den och många andra är bra för att hålla sig frisk. Det är lätt att göra den och många andra NÄR man får ont. Gör dom då och då så SLIPPER du få ont – det är roligare att kunna göra en Ironman imorgon om du känner för det 🙂  Och som jag skrev högst upp – vill du ha ett pass att köra på gymmet så klicka här!

I söndags avslutade vi vår timme med att boosta hjärtat och lungorna. Sju minuter med så många varv som möjligt av:
* 100 m löpning + 6 benböjsupphopp + 12 benböj
* 100 m löpning + 6 utfallsupphopp + 12 utfall
* 100 m löpning + 6 längdhopp + 12 skridskohopp

Berätta – har du åsikter på mitt val av övningar eller några övningar som du känner är sådär riktigt jädra bra för just dig?

STYRKETRÄNING FÖR KONDITIONSIDROTTAREN

, , , , 0

Jag älskar att känna mig stark. Stark i bemärkelsen att jag med bara några veckors varsel kan tacka ja till att springa 17 mil på fem dagar och veta att det nog går. Stark i bemärkelsen att jag kan gå tre mil terräng själv och veta att det går. Stark i att jag vet att jag håller för det mesta.

Jag har verkligen inte alltid älskat styrketräning men jag lärde mig älska utfall efter jag drog av mitt korsband i knäet för många år sedan och insåg att gör jag utfall varje vecka så har jag inga problem med knäna. (Och NEJ jag säger inte att det är lösningen för alla, jag säger bara att det fungerar för mig)

Jag värmer alltid upp. Kan jag välja så ror jag – tycker det är den bästa konditionsmaskinen på gymmet för få igång hela kroppen. Ror minst 10 minuter. Ofta så kör jag några spurter på slutet. Känner jag för det så kör jag en tabata. Åtta gånger: 20 sekunder HÅRT+10 sek vila. Lite rörlighet på det (bland annat alltid den här utfallsserien med eller utan vikt) och sedan väljer jag ofta två eller tre övningar och kör en egen liten cirkel med lite vila mellan varje start.

Jag tycker om att fortsätta uppvärmningen med lätta woodchoppers (eller “starta skotern” som vi kallar den i norrland) I kabelmaskin eller med en boll eller hantel.  Jag varierar mellan att dra uppifrån och ner och tvärtom.

Ta tag i handtaget, aktivera mellan skulderbladen, spänn magen, hitta kraft och dra diagonalt med raka armar hela vägen. Kom ihåg att ta med höften. Håll emot på vägen tillbaka.

Kettlebellsving. En fantastisk övning för löpare eftersom du jobbar väldigt mycket med höft och rumpa men du får med hela kroppen och gör du några svingar så kommer du känna att pulsen går upp direkt.

Ställ dig, ganska brett mellan fötterna, med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig. Greppa handtaget, rulla bak axlarna och aktivera mellan dina skulderblad och luta kettlebellen mot dig. Skicka bak kettlebellen mellan benen och låt den gunga tillbaka medan du tar kraft från höften och rumpan och gör en stark och explosiv rörelse framåt. Jag gör oftast kettlebellsvingar upp till bröst/ögonhöjd.

Pistols, enbejsböj är en favorit som direkt brukar avslöja om jag är starkare på ena sidan än på andra. Jag gör dom ofta i TRX (håller dom i handen och tar lite hjälp av dom på vägen upp) men att hålla en vikt på 5-10 kg framför dig på raka armar kan också hjälpa dig.

Om jag inte har TRX så brukar jag hålla emot på vägen ner och sedan ta in det raka benet under mig och ställa mig upp. Nog så jobbig.

Vadpress. Kliv upp på en bänk och greppa en hantel som du håller på rak arm utmed sidan. Ta tag i något stadigt med den andra handen för balans, eller stå helt fritt om du klarar det. Börja övningen genom att sänka dig ned till ett läge där vadmuskeln är maximalt utsträckt. Pressa därefter upp till maximalt kontraherat läge. Vänta ett kort ögonblick i varje läge.

Gör 15 per ben och sedan kliver du ner och gör 100 hopprepshopp. Tre varv. BOOM. Starkare vader som gör dig till en snabbare och starkare löpare.

Draken. Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggen är rak. Fäll sen ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med vikten är nära benet. Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

Gå nu upp till ursprungsläget. Gör ett knälyft med det fria benet. Lyft vikten upp på raka armar. Om du vill utmana balasen lite extra så gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Thruster är en kombination av en knäböj och en axelpress ovanför huvudet. Armbågarna ska peka rakt framåt när du går ner i knäböjen (jag visar det inte perfekt …)  Håll stången på axlarna, armbågarna framåt. Fötterna aningen bredare än höftbrett, och tårna lätt svängda utåt. Gå ner i en knäböj.

Kom explosivt upp samtidigt som du pressar upp vikten till helt raka armar. Tänk på att  spänna magen och dra skulderbladen lätt neråt. Innan jag trycker mig upp brukar jag tänka STARK MAGE innan jag tar kraft och med hjälp av kraft från ben och höft pressar upp stången. Sänk ner stången tillbaka till axlarna innan du går ner i nästa knäböj.

Step-up med skivstång är en sjukt bra övning för att jobba med stabiliteten i höft och kraft i rumpan. Stå med fötterna axelbrett isär och en håll en skivstång med överhandsfattning bakom axlarna. Andas in, spänn bålen och placera den ena foten framför dig på en 15 – 30 cm hög bänk. Andas ut samtidigt som du pressar foten mot bänken och trycker höfterna uppåt så att den bakre foten möter den främre på toppen av brädan. Håll kvar positionen och gå sedan sakta ner till startposition igen.

Ground to overhead. Gör en benböj och doppa viktskivan i golvet och ta sedan sats och låt den gå rakt upp ovanför huvudet.

Nu kommer en favoritövning som du kan göra hemma, på gymmet eller ute i löparspåret. Tror jag såg den hos Lofsan första gången och sedan har den hängt med mig för att den är så enkel men sååååå avslöjande på om du inte är lika stark på bägge sidorna.

Ställ dig framför en bänk (låg bänk=jobbigare och svårare) lyft ena benet och kliv sedan ut i ett utfall framåt.

Ta kraft och kliv tillbaka med BENET KVAR I LUFTEN och sätt ner din starka rumpa på bänken. Med benet fortfarande i luften kommer du upp och börjar om. Gör fem på ett ben och sedan byter du.

Det intressanta är inte hur många du kan göra eller hur djupa – det är om det känns lika på bägge sidorna. Gör dom med kontroll och var uppmärksam om du börjar orma dig och putta ut höften åt något håll för att komma upp.

Hipthrusters – den övning som ger mig maximal träningsvärk i rumpan!

Överkroppen på en bänk. Placera viktstången mot dina höfter (du kan ha rätt mycket vikt på – jag hade inga) Tycker du att det gör ont med stången så kan du sätta något mjukt mellan. Fotsulorna stabilt mot golvet och så pressar du upp vikten med kraft från säte och baksida lår. Spänn bål och säte för bästa kontakt. Sänk ner höften mot golvet igen tills rumpan är cirka 5 cm från golvet.

Tänk dig att du ska vara som ett järnspett med max anspänning i rumpa och bål. Svanka inte!

Jag brukar passa på att hänga när jag är på gymmet. För att det är skönt mendu får tre bra övningar också:

  1. Kontakt med ryggen/skulderbladen genom att slappna av och hänga ut och sedan tänka dig att du rullar bak axlarna så dom kommer långt från öronen och så drar du ner skulderbladen mot gooooolhvet och låtsas att du har en 10000 lapp som du inte vill tappa mellan skulderbladen.

  1. Toes to bar/knänuppdrag. Hängande jobbar du med att dra upp knäna mot magen eller om du är bålstark med att få tårna att kyssa stången …

3. Chins.  Jag fixar typ … en. Jag tycker inte det är livsviktigt att kunna pumpa massa chins men det finns något fint med att kunna dra upp sin egen kroppsvikt + att det är en fantastisk magövning! (Och rygg mm … )

Förslag på ett gympass:
1. Rodd + rörlighet +utfallsserie + starta skotern.

2. Sedan kör du tre varv av varje med några andetag/en sipp vatten mellan av:
10 Bänkutfall
10 Hipthrusters

10+10 Vadpress
100 hopprepshopp.

12 Kettlebellsving
6+6 Draken

10+10 Step-up med skivstång
10 Ground to overhead.

6+6 Pistols
Max antal chins och sedan hänger du kvar och gör tolv toes to bar.

Mina beskrivningar är inte är perfekta och det finns garanterat människor som gör övningarna djupare och bättre för att inte tala om på annat sätt – det här inlägget är tänkt som ren  inspiration för dig som vill hålla dig hel och stärka upp kroppen inför kommande utmaningar. Det är fotat lite snabbt av min syster när vi var och körde ett gympass. Fråga om något är oklart. Puss å kram!

Ps. Är du cyklist? Kul för dig – avsluta med 3*10 så tunga benböj/benpressar du klarar av för att boosta benen inför cykelsäsongen. Gör dom höftbrett isär med benen men också med en fot framför och en fot bakom (för att efterlikna ett tramptag). Enjoy!

BENPASSET – EXPLOSIONEN

, , , 2

I Utemagasinet nummer tio bjöd jag på ett benpass utan vikter men med garanterad träningsvärk! Det har varit min favorit sedan Magnus Hagström gav en variant av det till mig för många år sedan. Har för mig att det var för att bomba lite extra benstyrka inför någon backig cykeltävling. Det spelar ingen roll hur vältränad jag är – det här passet ger alltid träningsvärk. Har fått många att göra det – finns till och med en facebookgrupp som berättar om sin träningsvärk.

Så börja med att värma upp tio minuter med löpning, cykel eller rodd.

Uppmjukningsövningar: 20 * Benböj
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd. Håll ryggen rak och blicken framåt. Böj i knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Se till att ha hälarna i marken genom hela rörelsen.

20 * Utfall framåt 
Gör så här: Ta ett stort kliv framåt med ett ben. När benet träffar golvet bromsas rörelsen så kroppen kommer i en djup position. Överkroppen ska vara rak. Tryck ifrån tillbaka och taett nytt steg.

20 * Utfall steg åt sidan
Gör så här: Stå med samlade ben och armarna i sidan. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på samma sida. Pressa upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan.

Sedan kör vi igång med själva passet. Tre block. Du gör först block ett med hoppande knäböj och vanliga knäböj tre gånger (vila två minuter mellan seten) sedan går du direkt på block två och gör det tre gånger och slutligen block tre. Just det tre gånger …

Block 1: 3 x

6 * Hoppande knäböj Gör så här: Starta i en stående position. Böj i knäna och rör med händerna i marken. Hoppa upp med maximal kraft från knäböj och sträck armarna upp över huvudet.

+ 12 * Benböj Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd. Håll ryggen rak och blicken framåt. Böj i knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Se till att ha hälarna i marken genom hela rörelsen.

Vila 2 minuter mellan seten

Block 2: 3 x

8 * Utfallshopp Gör så här: Starta i ett utfall. Hoppa uppåt och flytta fötterna så att du landar med motsatt ben fram. Tänk på att hålla överkroppen rak och att kraften i hoppet går uppåt.

+ 16 * Stillastående utfall Gör så här: Stå i utfallspositionposition med det ena benet framför det andra och bröstet upp. Tänk på att göra ryggen så lång som möjlig. Tyngdpunkten hålls mitt mellan benen. Sänk överkroppen rakt ned med belastning på båda benen till det bakre knät når golvet. Bakre låret ska vara i linje med överkroppen. Tryck upp via båda ben tills främre benet är helt eller nästan rakt.

Vila 2 minuter mellan seten

Block 3: 3 x

6 * Längdhopp Gör så här: Starta i en stående position. Ta sats och hoppa framåt med maximal kraft, dämpa landningen genom att böja i knäna. Använd armarna för att få mer kraft.

+ 12 * Skridskohopp Gör så här: Stå med händerna i sidan. Hoppa i sidled fram och tillbaka på vartannat ben. Låt det andra benet svepa bakom benet du landar på.

Vila 2 minuter mellan seten.

Avslutning

Avsluta med 100 benböj. Stretcha och invänta träningsvärk!

Ps. Tack till Axel Randmæl som en sen höstkväll ställde upp som modell i Hackstabacken. 

©2018 LanttoLife
Webbutveckling och design av 4weekweb.com