Nu hittar du 30 minuter träning med mig på Spotify. (Klicka här!) Det är uppvärmning och sedan fem stycken Tabata.
En tabata är 8*20 sekunder hårt jobb med 10 sekunder vila mellan.
Har valt att lägga upp det med två övningar i varje tabata – varannan gång övning ett, varannan gång övning två. Klicka här för en bild med övningarna som du kan spara till din telefon!
Har du Spotify i telefonen så kan du välja att lyssna på intro och köra med Tabatalåtarna jag valt. Gå eller spring till en bänk med fin utsikt – men du kan självklart göra den hemma i en soffa eller trapp.
Fyra minuter uppvärmning:
Vi börjar med en låt som är fyra minuter. Du flödar igenom övningarna till låten är slut. Har du något du vet är bra för din kropp att göra under uppvärmningen så gör du det, annars hänger du på mig.
Börjar med en utfallsdans med höger ben.
Kliv fram med höger ben, sträck upp armarna.
Kliv fram med höger ben, sträck upp höger hand mot himlen och pressa vänster ner.
Kliv fram med höger ben, sträck upp vänster hand mot himlen och pressa ner höger hand.
Kliv fram med höger ben, rotera överkroppen över det främre böjda benet.
Kliv fram med höger ben, sätt ner vänster hand i marken, sträck upp höger. Öppna upp bröstet, ta ner och se om du kan nudda med höger armbåge vid höger fotled och sträck upp en gång till innan du klättrar upp och gör samma sak med vänster.
Om och om igen till låten är slut.
Tabata 1
Ok, nu kör vi igång. Alltså 8*20 sekunder hårt jobb med 10 sekunder vila mellan. Två övningar i varje tabata – varannan gång övning ett, varannan gång övning två!
Övning ett: Kliv upp på en bänk med höger ben, ta med vänster knä upp, sätt ner vänster fot igen och kliv bak med höger fot i ett utfall.
Övning två är en armhävning med händerna på bänken och sedan en sidoplanka. Armhävning. Sträck upp handen åt andra hållet.
Tabata 2:
Övning ett: Pistol + utfall
Övning två: Höftlyft . Lägg dig på rygg och sätt upp fötterna på bänken. Lyft höften. Mot himlen. Vill du ha det tyngre pressa ett ben uppåt.
Tabata 3:
Övning ett: Sissysquat. Ställ dig på bänken och låt foten som är längst bort från kanten gå bakom och ner mot marken.
Övning två: Plankan. Händerna på marken och fötterna på bänken. Jobba med benindrag. Stark rygg. Stark mage.
Tabata 4:
Övning ett: Sidoplanka. Låt armbåge och knä som är närmast himlen nudda varann.
Övning två: Bänkburpee. Hoppa ner på marken och kom ner så bröstet nuddar marken, hoppa med fötterna. Fram till händerna och sedan upp på bänken.
Tabata 5:
Övning ett: Utfallsbricka. Vartannat ben. Kliv fram och rotera överkroppen över det främre böjda benet.
Övning två: Fjärillsitup. Lägg dig ner, lägg ihop fotsulorna och sträck ut armarna ovanför ditt huvud. Situp och låt händerna nudda fötterna.
Klicka här för en bild med övningarna som du kan spara till din telefon!
Här hittar du 30 minuter träning med mig på Spotify. (Klicka här!)
