Löpning

När är det bra att träna med pulsklocka? Jag skulle säga att när du vill strukturera din löpträning mot ett mål så är det bra att träna efter puls för att köra dom hårda passen nog hårt men också för att köra dom lugna passen nog lugnt. Det vanligaste är att köra alla pass lite mellanmjölk (absolut inget fel i det om man vill det!)

Vad är maxpuls – jo det maximala antal slag som ditt hjärta kan slå under en minut. Maxpulsen är ärftlig och sjunker i takt med att du blir äldre (i genomsnitt ett slag per år) Generellt brukar man säga 220-ålder men det är en så grov uppskattning att det egentligen inte säger ett skit, så planerar du träna efter puls gör ett test!

Det finns flera sätt att göra ett maxpulstext. Dom senaste åren har jag kört med ett test som jag fick av Coach Carl. Det är enkelt och fungerar också bra som ett test för att se om formen blir bättre.

Det går hur bra som helst att värma upp och sedan jobba dig några gånger upp för en backe och sedan maxa och kolla vilken din högsta puls landar på men för enkelhetens skull så gör jag det på löpband. Du kan göra testet själv men det finns fördelar med att be en kompis stå vid sidan och hålla koll på hastighet och puls. Hjärnan tenderar att fungera rätt dåligt dom sista minutrarna OCH står någon där och peppar dig på det sätt du gillar så brukar man klara av liiiiiite till.

1. Ställ in löpbandet, 1% lutning och uppvärmningsfart sätts till ca 1 km/h långsammare träningsfarten på längre pass. (Springer du milen på 55 minuter så sätter du bandet på 10 km/h  – här hittar du en tabell för att se din startfart) Om du vet att det tar lång tid för dig att komma igång – se då till att värma upp länge. Kan vara skönt att dra upp tempot lite – men aldrig så du får minsta känning av mjölksyra.

2. Efter uppvärmning i 5-15 min går du av och du sätter löpbandet på starthastigheten. Starthastigheten är 8km/h för löpare som ej sprungit milen under 60 minuter alternativt upplever sig som nybörjare. Starthastigheten är 10 km/h för löpare som löpt milen under 50 minuter. För löpare som springer milen kring 40 minuter eller snabbare startar testet på 12km/h.

3. Starta testet och höj hastigheten med 0,5 km/h varje minut.

4. När du inte klarar att fullfölja nivån för att du är nåååå sååå sjukt trött och typ flyger av bandet om du inte kliver av – avbryter du och skriver upp vilken nivå som fullföljdes innan respektive maximal puls under den sista nivån.

Carl gav mig den här skalan som stämt läskigt bra på kunder som kört testet – den sista nivån du fullföljt visar vad du skulle kunna springa milen på idag:

Vad ska du sedan använda maxpulsen till? Jag brukar använda den enligt tabell:

Som jag skrev förra veckan så brukar jag sikta på att få in tre löp och cykelpass under en vecka. Ett med kortare intervaller (Korta intervaller på 85-100% av din maxpuls) Ett pass med längre intervaller (75-90% av din maxpuls) och så ett långpass där jag håller mig kring 60–75% av min maxpuls.

Jag tycker om att träna med puls men det är bra att veta att pulsen påverkas av dagsformen. Vad tränade jag igår, hur bra har jag återhämtat mig, vila, sömn, vätskeintag, övriga livet, hur varmt är det … Jag har många vänner som har blivit slavar under sin puls i form av att alla pass ska vara i rätt zon och dom håller koll på minsta variation av vilopulsen och och och … Där är inte jag – jag använder pulsen som guide under vissa pass, speciellt om jag vill köra ett riktigt rakabajsarkvalitetspass. Och så håller jag lite koll på hur pulsen beter sig efter en rakabajsarintervall. Om den sjunker snabbt så tyder det på att jag är i bra form och på väg åt rätt håll.

Jag tränar i princip aldrig med pulsband på cykel – tränar jag med siffror så tränar jag efter kraft. Läs gärna den här om pulstester skiljer sig mellan cykling och löpning mm.

Älskar du pulsträning så läs den här boken! Och ta gärna reda på din tröskelpuls och vilopuls (informationen baseras på en annan bra bok)

Vad säger du pulsträning – på eller av?