Med nio dagar kvar till Ironman Kalmar börjar jag varje dag med att svara på frågor om allt och inget. Jag har kört 23 Ironmandistanser lite här och var i världen men när någon frågar så är Ironman Kalmar den tävling jag rekommenderar till alla om man ska köra en enda i livet. Det finns ingen annan tävling som har så fantastisk publik. Och att få cykla på Öland. Älskar!
För det första tar du dig till start så är du en vinnare. Jag har aldrig träffat en triathlet som fått till ett helt perfekt träningsår. Man blir sjuk, någon i närheten blir sjuk, jobb kommer mellan, resor. Livet händer helt enkelt. Tar du dig till start så är du en vinnare.
Högt och lågt. Ta till dig det som talar till dig:
> Kör inga vansinnespass sista dagarna utan ta det lugnt och kör träningspass för att testa det sista med utrustningen, träna med den energi du kommer ha på tävlingen och kör eventuellt några fartpass för att känna att kroppen är på gång.
> Punktering. Öva på att laga punktering med de prylarna du kommer ha med dig på cykeln. Gör det bara! Kör du med högprofilhjul så dubbelkolla så du har tillräckligt långa ventiler. Gör det bara! Och serva cykeln – alltså se till att du har fräscha däck, smord kedja, alla skruvar är åtdragna och att dina inställningar är bra. Gör det bara!
Det kommer att finnas bilar för cykelservice cirkulerande runt banan som kan hjälpa dig med mindre mekanisk service tex punkteringar, kedjebyte etc. och på alla vätskestationer på cykelbanan kommer det att finnas, slangar och några verktyg för mindre justeringar. Men det är ditt eget ansvar att ta med dig extra slangar, däck, verktyg, etc. på din cykel under tävlingen. Cykelmekanikerna och verktygen på vätskestationerna är endast en extra service. Det kommer att finnas sveparbilar på cykelbanan, som kan plocka upp både dig och din cykel om du skulle välja att avbryta tävlingen medans du är ute på cykelbanan.
> Väder Det kommer bli väder! Det här är något du inte kan påverka så tänk igenom vad du vill ha för kläder om det skulle regna/vara kallt. OM vattnet blir kallare än 15 grader kommer de meddela det och eventuellt korta simningen men det har inte hänt i Kalmar någon av alla gånger jag kört så räkna med att det blir simning. Det löser sig, jag lovar! Jag har simmat 3860 meter i 11°. Det är inte behagligt men det går. Tips om du är frusen av dig är att ta med dig en flaska ljummet vatten till starten och hälla innanför dräkten, ha dubbla badmössor eller ett pannband och i värsta fall ta på dig ull närmast kroppen och byt till torra kläder när du växlar till cyklingen. Jag brukar ta med en gel ner till start och dra i mig just innan, eftersom det brukar vara någon timme sedan frukost och det kommer vara drygt en timme till innan jag sitter på cykeln och kan fylla på med energi.
> Vad ska du ha på dig? Senaste åren har jag kört med en hel triathlondräkt som jag startar med under våtdräkten och sedan har hela dagen men i många år tyckte jag det var skönare med tvådelat i form av linne och ett par triathlontajts (läs cykelbyxa med väldigt lite padding) Är det kallt drar jag på mig armvärmare. Regnar det rejält så tar jag på en vindjacka.
> Sov! Att man sover dåligt eller ingenting natten innan tävling är mer regel än undantag. Det kommer du inte fundera på när du väl är igång men försök sova mycket dagarna innan.
> Energi. Är det tungt? Ät! Är det trist? Ät. Känns allt bra? Ät. Du tar dig inte in i mål utan att få in dig energi. Kroppen vill sällan äta så gör upp en plan. Ha en plan på när var och hur din energi ska in. Har en vän som heter Greger, han har bland annat kört 30 Ironman på 30 dagar. När jag frågade honom hur han kan springa ett maraton om dagen sa han “Det är aldrig kroppen som tar slut på en Ironman-mara. Det är antingen energi eller så är det huvudet. Så har du fått i dig energi så vet du att det är huvudet och då är det bara att fortsätta”
Min första Ironman hade jag med mig snickers. Och gels. Och energikakor. Och en macka med jordnötssmör och sylt. Och energidryck. Och och och. Nu kör jag med en flaska med gel på cykeln (alltså 9 Enervit liquids i en flaska. Jag tar en klunk eller två var 20:e minut. Den ska vara halvfull vid 9 mil.) och sex Enervit tabletter fasttejpade på ramen. Sedan tar jag av energidrycken dom serverar efter banan. Under löpningen tar jag med mig tre enervittabletter och eventuellt någon gel. Så dricker jag och äter av det som finns på energistationerna. Cola och chips brukar vara gott på slutet. Och vad du än gör – sluta inte inta energi för att du mår lite dåligt under löpningen – det gör att du snabbt måste gå och måste du gå så går det onekligen saktare … och du får inte lika mycket tid att dricka öl i finishertältet.
Få i dig lite energi. Ofta. Det är mitt vinnande koncept för löpningen.
> Teknik. Nej, du får inte ha din telefon som cykeldator. Ja, du får ha en cykeldator/klocka som visar fart mm. Nej, du får inte ha musik i öronen – varken på cykeln eller löpningen. Nej, du får inte ta med en Gopro på cykeln såvida du inte fått ett ok av huvuddomaren.
> Fila fötterna. Har lärt mig den hårda vägen att det är bättre att kosta på dig fotvård innan tävling. Efter är inte så noga. Innan gör att fötterna är fina efter …
> Morgonsimma på torsdag och/eller fredag och ta ut riktmärken. Ta ett lugnt simpass och se hur solen ligger och ta ut saker du kan sikta mot på simningen så behöver du inte fundera desto mer över det på lördagen. När jag säger riktmärken så är det stora saker som ligger i linje med bojarna för bojarna kan vara svåra att se om det är stökigt vatten och mycket människor runt dig. Första sträckan brukar jag se ut plats på bron som ligger rätt, sedan ett högt hus som ser lite annorlunda ut osv.
> Checklista. Tänk till på förhand vad du behöver göra. Skriv ner en tidsplan för vad du behöver göra på tävlingsdagen. Från uppvaknande till start. På så vis kan du gå och tänka på loppet istället för att försöka att minnas alla små detaljer. Att jag lagt fram kläderna och har en checklista hjälper mig att somna gott kvällen innan tävling då jag inte behöver tänka på vad du inte får glömma dagen efter.
> Sjuk? Att du känner dig sjuk hela sista veckan är helt normalt. Ät bra och sov mycket. Förstå mig rätt nu. Är du det minsta sjuk ska du inte starta, men det är fantastiskt vad man känner efter sista veckan. Det känns som alla som ska tävla “känner hur det kliar i halsen…”. Ät bara bra och sov mycket så ser vi vad som händer. Är du frisk så ställer du dig på startlinjen. Om inte så sörjer vi en smula, inser att det finns värre saker här i livet än en missad tävling och så kör vi en annan tävling. Som alltid – det som händer, händer. Förbered dig men oroa dig inte för saker som du inte kan påverka!
Läs Athletes guide! Där står allt du behöver veta och lite till. Ta dig till Race briefing som är på Finish line torsdag kl 16:00 på svenska och kl 18:00 på engelska. (Den kommer även att finnas tillgänglig online på Ironman Kalmars Youtube kanal under tävlingsveckan.)
> Licens. I Kalmar så tar du dig till Kvarnholmen och checkar in så fort du kan. Ha din licens utskriven eller som skärmdump i telefonen. För att köra Ironman Kalmar behöver du en triathlonlicens. Du kan lösa en endagars för 200 kronor på plats om du inte har en sedan tidigare. Det har med försäkringar mm. att göra. (För Kalmar sprint behöver du bara en licens om du kör tävlingsklass) Ha också din QR kod redo, den får du på mejl nästa vecka.
> Startpaket. När du checkar in får du en ryggsäck, ett armband och en påse med din nummerlapp, påsar och klistermärken. Sätt ett klistermärke på varje påse och packa sedan cykelprylarna i den blå (B som i blue och bike) påsen. Löparprylarna i den röda (R som i red och run) och simprylarna och det du vill ha efteråt i den vita påsen. Du kommer få ditt tidtagningschip när du lämnat in cykeln under fredagen. Den ska du ha på vänster fotled.
> Specialneeds. När du checkar in kan du ta två extra påsar och lämna in. De kommer du åt under cyklingen vid Kalmar City efter 122 km och löpningen finns den vid Kattrumpan. Tänk på att inte lägga något av värde i dina påsar för Personal Needs. Dessa påsar återfås inte utan kastas direkt efter avslutad tävling. Kan vara bra om du vill ha någon speciell energi eftersom man inte får ha egen lagning av energi.
> Nummerlappen. Du måste ha din nummerlapp synlig på ryggen på cyklingen och synlig fram på löpningen. Du kan använda säkerhetsnålar men jag rekommenderar starkt att du införskaffar ett racebelt så kan du bara vrida runt den när du går från cykel till löpning.
> Vad serverar de på vätskestationerna? När du närmar dig en vätskestation (Färjestaden 12 km, Mörbylånga 31 km, Degerhamn 53 km, Hulterstad 74 km, Resmo 93 km, Färjestaden 109 km, Kalmar City 122 km (Personal Needs) Läckeby 141 km, Lindsdal 170 km) så saktar du ner och håller höger. Kastar först flaskor du vill bli av med och sedan signalerar du så tydligt du kan vad du vill ha till funktionärna. Du kan skrika vad du vill ha och sträck ut handen tydligt.
Dricka: Gatorade Sports Drink med smak av blodapelsin och vatten i flaskor(75cl)
Energi bars: 226ers Race day bars jordgubb, mörk choklad, äpple & kanel, banan & ingefära
Energi gels: Maurten Gels (med eller utan koffein)
Banan (Tips är att fundera på hur din mage reagerar på banan. Första åren tyckte jag det var gott till jag kom fram till att det var de som gjorde att min mage rasade under löpningen … har du barn vet du att man brukar ge mogen banan för att få deras mage att komma igång)
> Simstarten. Är du världens bästa simmare så ös på redan från start, om inte så ta det lugnt vid starten och hitta en rytm. Samma sak på cykeln, ta det lugnt och hitta din fart/effekt. Håll undan mjölksyran så du har ett par ben till löpningen. Jag vet inte hur många tusen tävlande jag hört som säger ”simningen och cyklingen gick bra men jag dog på löpningen” Ironman består av tre sporter men det är vid löpningen det händer.
> Ha delmål hela tiden. Om jag vid start tänker att jag ska simma 3860 meter, cykla 18 mil och sedan springa ett maraton så vill jag gå tillbaka till sängen. Nu. På en gång. Direkt. Nej, se fram emot första bojen, att få passera under bron … Under cyklingen checka av vätskestation efter vätskestation.
Under löpningen tänker jag först att jag springer ett varv och kollar in banan, sedan ökar jag och efter det är det bara en vända så får jag springa in i mål. Och tänker hela tiden i form av att jag ska springa till nästa energistation, cirka 2,5 km det orkar man alltid. Där får jag gå, men så fort jag passerat sista sopkorgen så springer jag till nästa station och sen nästa och nästa … Efter varje slutfört varv kommer du att få ett varvband på din arm för att domare och åskådare skall kunna se vilket varv du är på.
Under löpningen varierar jag mellan att vara här och nu och använda alla sinnen OCH att bara andas och tänka på något helt annat. Som att tänka ingående på hur härligt det ska bli att springa målrakan och exakt vad jag ska göra och äta när jag väl är i mål. Eller att tänka på olika personer ett visst antal steg.
> Lätt växel på cykeln. När du lämnar cykeln och går till start så se till att du har en lätt växel i, den du vill ha när du börjar cykla …
> Drafting. Du ska hålla minst 12 meter (motsvarande 6st cyklar) till nästa cyklist förutom när du ska köra om. Det kör runt domare på motorcykel och cyklar du för nära visar de ett blått kort. Omkörning ske på vänster sida och har man påbörjat omkörning så har du upp till 25 sekunder att genomföra omkörningen. Misslyckas du att köra om en annan deltagare inom de 25 sekunderna räknas det som drafting och därmed tidsstraff. Deltagare får inte avbryta omkörningen när man väl påbörjat omkörningen och befinner sig inom drafting zonen (12 m). 1:a blå kortet tidstillägg 5:00 min, 2:a blå kortet tidstillägg 10:00 min & 3:e blå kortet diskvalificering Du kan också få ett gult kort – då ska du ta ditt straff på 1 minut i nästa straffbox. Det kommer bli trångt ibland men gör ditt bästa för att hålla avstånd och får du ett kort av en domare så biter du ihop, tackar och fortsätter framåt. Det handlar om respekt för tävlingen och domarna. Får jag be om en sista sak så är det ÄT INNAN DU KÖR OM – kör inte om och sedan sätter du dig upp och äter. Gör du det så skapar du ett jävla dragspel där man kör om varann om vartannat.
> Liten handduk i cykelpåsen. Små saker som förgyller mina växlingar är att ha en handduk i cykelpåsen så jag kan torka av framförallt fötterna innan jag tar på cykelskorna. Och tandborsten i påsen med kläder att ta på sig efteråt – den börjar jag längta efter redan efter jag svept min första gel.
En Ironman är som att komprimera alla känslor under en dag. Du är glad, trött, arg, ledsen, besviken, euforisk. Allt. Alla känslor upphöjt i tio. Men känslan när man går i mål är värt allt. Att kunna plocka fram sådana dagar ur minnesbanken en grå vanlig dag är värt allt. Lukta, lyssna, smaka och känn! Och funkar inte plan A så gå på plan B. En dag som avslutas med “YOU ARE AN IRONMAN!” är alltid en bra dag.
Allt löser sig. Det är din dag, din tävling. Du bestämmer om du vill pusha dig till att vinna, eller njuta (ja njuta!) hela dagen.
Här jag samlat några länkar som kan vara roliga att läsa om du är ska köra.
Vill du läsa mina racereports från Kalmar så kan du göra det här: 2010. 2011. 2012. 2013. 2014, 2016, 2018, 2019, 2022
Är det första gången du ska köra så läs gärna min “Ironman for dummies” med allt från hur du checkar in på tävling till hur och vad jag packar i mina växlingspåsar. Eller klicka här för ett inlägg som också handlar om vad jag har i mina påsar.
Och dom här tipsen från Coach Carl och Andreas Liden är också värda att läsa.
Men det som funkar för mig kanske inte alls passar just dig. Känn efter. Det är din dag.
Ps. Kom ihåg att ta av skorna när du lämnar in din vita påse med kläder till efter loppet. Många går ner till simstarten i ett par hotelltofflor eller några andra skor du kan slänga innan start.
