Häromdagen kom min syster förbi och hojtade “syster yster, vet du om att du och jag är två av de 22 i kvinnor i Sverige som har gjort fem Ironman eller fler.”
22 stycken det är inte så många, ska vi säga att vi är lite erfarna i svenska mått mätt? Sedan skrattade vi hysteriskt åt att vi skulle vara erfarna. Vi lärde ju oss att frisimma för tre år sedan. Köpte vår första racer samma år.
Men med fem Ironman i ryggen så tänker jag nu berätta vad jag önskar att jag vetat hösten innan min första Ironman.
Det är höst och det känns som du har all tid i världen innan det är dags att ställa sig på startlinjen. Men vet ni, tiden går fort så låt oss börja idag. Och låt oss börja från grunden så vi håller hela världen.
Var står du nu?
1. NU är tiden att kolla av dina svagheter, och tro mig de försvinner inte av sig själv. Ta gärna hjälp av en PT och gör en grundkoll. Enligt mig så kan du inte ha för starka coremuskler (mage/rygg). Och är du jämnstark på bägge sidorna? Är du starkare på en sida (testa tillexempel göra 10 enbensknäböj är det någon skillnad?) De där små skillnaderna kan göra att du får ett löparknä, eller får ont i axeln. Ta hand om det nu. Kolla upp och åtgärda. Se till att bli stark inifrån och ut. Sedan pangar vi på med rejäl styrketräning närmare jul, och boostar kroppen så du håller hela säsongen. Jag tror nämligen på att vara stark. Är du stark så håller du, fram till tävlingen och du kommer stiga upp ur sängen dagen efter tävlingen och må bra.
2. Kan du simma? Om ja, bestäm vilken dag/dagar du ska göra det och om du ska göra det själv eller i grupp. (Själv blir jag uttråkad efter tio minuter i en pool själv men kan pressa mig hyffsat hårt och länge med trevligt sällskap)
Om nej, anmäl dig till en crawlkurs fort som f*n och börja blöta ner dig regelbundet.
Med det sagt så vet jag att det går hur fint som helst att bröstsimma runt en Ironmansimning på en bra tid (rumskompis Lina bröstsimmade sin första Ironman på 1.34)
Så varför frisimma? Man sparar energi och ben. Du slipper få sura blickar av de som du bensparkar på under simningen och det är roligt att variera sig, för att inte tala om att det är en skön känsla att dyka i en pool och bränna av 400 meter frisim när de andra flämtar efter luft när de bröstsimmar.
Förutom det så har jag lärt mig att simning är extra konditionsbyggande för att vattnet gör att man har extra tryck på kroppen. Konstaterade det själv också efter att ha simmat en hel vinter, inte sprungit en meter och var snabbare än någonsin när jag tog på löparskorna. Simning är alltså bra skit, och sliter inte lika mycket på knän mm. som löpning kan göra.
3. Cykla. Börja trampa. Ute, inne. Hitta en racercykel och montera på tempobågar (finns för några hundralappar till exempel här eller här) eller köp en triathloncykel. Men börja bygg cykelmuskler!
4. Löpning. Även här. Lägg upp din löpning, hur funkar du? Tar du ut dig mer om du springer intervaller i grupp? Se till att hitta en grupp. Springer du långpass bäst ensam, skriv in det passet i din kalender och behandla det som ett viktigt möte.
Andra tips:
Gå med i en klubb. Hitta en triathlonklubb i din närhet, kan du välja mellan flera så välj den som har flest träningstider som passar dig. Väl värt pengarna, ofta får du bra tränarledda pass i både simning, cykling, löpning och styrka. Förutom sköna vänner som gillar samma sak som du. Jag är med i SPIF, tränar inte så ofta med dom men försöker hänga med på bland annat löppassen.
Coach. Det fungerar hur bra som helst att köra utan coach. Grunden är bara att få till alla tre grenarna och lite styrka på det. Helst varje vecka. Jag älskar att ha någon som jag kan bolla med, någon som pressar mig lite extra och får mig att göra de där grispassen jag helst inte ens skriver in i min kalender. Någon som faktiskt (låtsas) bry sig om jag fått till mina pass. Någon som hjälper till med att hitta alternativ till de pass som jag inte gör för att de är tråkiga. Någon som ger mig alternativ istället för att bara göra det vanliga. Men viktigast är att jag tror på den här personens träningsfilosofi och att vi har roligt när vi väl ses.
Hur mycket måste man träna då? Många tror att jag tränar övermäktigt mycket, men jag skulle inte säga att jag gör det. I snitt tränar jag mindre än en timme om dagen och jag har minst en vilodag i veckan. Försöker träna i huvudsak innan jobbet eller under lunchen dels för att jag tycker det fungerar bäst för mig och så vill jag ha kvällarna med familjen. Huvudtipset är att planera. varje dygn har 24 timmar. Varken mer eller mindre. Jag satsar på att sova 8 timmar, jobba 8 timmar, det betyder att jag har 8 timmar kvar till att kramas, äta, resa och träna. Bland mycket annat.
Vad ska jag träna? Enkelt sagt så skulle jag säga lägg ner mycket tid på att bygga under hösten. Först ser vi till att bli starka inifrån och ut och sedan massor med styrka så vi blir starka. Mest teknik/intervall pass simning, cykling och löpning. Lägg ner tid på att få till bra teknik inom alla tre grenarna, det behöver inte vara svårare än att du ställer upp en kamera, filmar när du springer och analyserar vad du ser. Läs på. Prata med folk eller ta den enkla vägen ut och träffa en löparcoach (jag gillar och tror på Magnus och Rubin)
Kan jag lägga fyra pass i veckan så styrketränar jag ett pass, simmar ett pass, cyklar ett pass och springer ett pass. Lägger in rörlighet efter några av passen. (Yoga eller stretch.) Framförallt kortare intervallpass (där vi får upp pulsen rejält) eller längre pass där vi jobbar i lite lägre i puls. Men även under de längre passen brukar jag lägga in några fartökningar.
Sätt upp ditt mål, och se dig själv lyckas! Framförallt när det är mörkt ute och du ska upp för att simma och det enda du vill är att sova vidare. Se framför dig hur du blir snabbare in till växlingen. Men sätt också upp delmål, som mindre tävlingar, träningsresor eller något annat du ser fram emot som inte är så långt bort.
Så sista tipsen:
* Börja lugnt och öka. Men kom hela tiden ihåg att varken ditt liv eller din Ironmanstart faller i och med att du missar ett träningspass. Det finns mer i livet än Ironman. Ibland är man sjuk, ibland kommer familjen, jobbet eller livet i mellan.
* Lyssna på kroppen. Är den trött vila, kan du öka så öka!
* Skriv in dina träningspass i kalendern och behandla som som viktiga möten.
* Ät bra och sov mycket!
Kommer på 1000 saker till men jag slutar här för den här gången. Lycka till och fråga gärna om du undrar något!
Och tycker du jag missat något eller tycker annorlunda, kommentera så jag lär mig något nytt …
22 reaktioner på ”Tips inför din första Ironman”
Tack vilka bra tips! De ska jag genast tillämpa. Framförallt det där med mer styrka och kolla upp mina svagheter. Det känns bra att jag iaf går en simkurs i spif:S regi 🙂
Hej!!!
Tack för alla tips!!! Dessa ska jag givetvis tillämpa!! Började på crawlkurs för 3 veckor sen…nybörjargrupp…. Men jag orkar ju inte simma crawl mer 25 meter, sen är all syret slut å jag måste stanna å flämta…. Antar att det är tekniken med andningen och jag hoppas att det snart kommer släppa…. Hur kändes det för dig när du började crawlkurs?
Ha en underbarvdag!!! Elin
Det var precis så i början, för mig släppte det när jag lärde mig att jag inte behöver köra fullt ös utan hittade en behaglig takt att simma i, och på något sätt blev andningen lite som meditation. Andas in och blås ut sakta under två (eller tre eller fyra eller vad som funkar) armtag, andas in, blås ut lugnt…
Jag insåg att det inte var bråttom utan att luften räcker till, sedan när det satt så kunde jag öka. Enda lösningen är att blöta ner sig. Ofta. Vattenvana. Testa voltvändningar, inte för att man måste på något sätt men efter man övat på dom och det känns som lungorna sprängs när man simmar iväg efter volten så känns inte det så obehagligt att simma “vanligt” en 25:a 🙂
Lycka till, det kommer släppa!
Bra tips!
Wow, 5 järnkvinnor 😉 ! Grattis. Och vilka bra tips som omedelbart går att tillämpa i vardagen!
Hur blir du motiverad nu för att köra ytterligare järnevent när de kanske har börjat tappa nyhetens behag?
Eller kommer nu mer köra multisportevenemang som du skriver om på annat håll i din blogg?
Hälsningar, Gurra
Jag har inga problem med att hitta motivation – ännu. Vi planerar in en Ironman som är på något ställe vi vill åka till varje år och så Kalmar. Jag är fortfarande stolt över att klara av en Ironman, det är väl nästa år jag börjar jaga tider… fast jag känner inte riktigt för det.
Nästa år blir det också Amfibiemannen och om vi får plats Ö till Ö.
Håller helt med dig med styrkebiten. Känns som många triathleter missar gymmet och det kan jag tycka är ondödigt. Man får så mycket där, håller hela vägen som du säger, undviker skador och en rejäl shortcut till resultat även i de specifika grenarna. Nu till min fråga, när börjar du cykla? Cyklandet är ju min svaghet i triathlon och det jag vill bli bättre på, hade du hållt igång hela året eller tänker du det funkar att köra igång till jul? Jag vill gärna ha hösten att ge tid till familjen och allt annat som prioriteras ned när det närmar sig mer träning och säsong.
Jag drar ner rejält på långpass och framförallt cykling under hösten. Istället mycket benstyrka. Tung benstyrka och lite intervallpass på cykeln som inte behöver vara så långa. Har klubben ett långt spinningpass så kan jag gå på det någongång, eller så kör jag trainer bara för att det är enkelt och funkar att göra när barnen har lagt sig om sambon är borta.
Du är klok, ta tid för familjen och allt annat under hösten, bättre att ladda med motivation inför våren!
Jag vet att du tänker på det, men vad 17 är viktigt här i livet? Inte är det långpass på cykeln i oktober i alla fall 🙂
Men ÅH! Tack! EXAKT vad jag behövde för att få en spark i rumpan. Nu kör vi!
Hur lång tid tar det att träna inför en ironman ? och hur många mil bör man springa i veckan för att klarar springdelen? 😀
Hur många mil behöver man springa i veckan för att vara väl förbered?
Det är lite som att fråga hur långt är ett snöre? Det beror helt på vad du gjort innan och vad du vill göra för tid.
Men för att ta sig igenom en Ironman utan att ha ont så skulle jag rekommendera minst två löppass i veckan. Ett intervallpass och ett lite längre. Variera intervallerna (korta, långa, få, många…) från vecka till vecka och långpassen kan vara närmare två mil under våren blandat med 1,5 mil snabbdistans.
Men sedan ska man komma ihåg att även simning, cykling bygger kondition och jag skulle säga att även högintensiv styrketräning som Crossfit bygger kondition. Och om det blir ett pass i veckan då och då är strunt samma.
Syster Lisa fick två stressfrakturer i våras och sprang totalt 5 kilometer mellan april och juli sedan sprang-gick hon en Ironman i Zurich. Inte att rekommendera på något sätt men bara för att berätta att det GÅR och att man inte ska ge upp bara för att man missar en träning då och då eller blir skadad. Ta hand om kroppen, lyssna på den och enligt mig se till att behåll glädjen.
Haha eller hur, fast på cykeln till jobbet idag blev jag sjukt sugen på ett långpass i helgen. Jag håller mig nog till min plan, bara gymmet några veckor till, sen lägga in lite mer kondition för att efter jul köra igång kondition på riktigt. Är ändå väldigt många månader kvar som man ska hålla motivationen uppe. Det där är säkert individuellt. Vissa periodiserar ju inte alls och det funkar ju det med!
Tusen tack för bra tips, varav många går utmärkt att applicera på andra mål också ju! Du är så galet peppande.
Kanon! Jag bugar och bockar för info, och suger åt mig som en svamp.
Gott att höra att man inte är helt ute och cyklar (pun intended 🙂 )
/Richard
Vilken tur jag har, att du delar med dig av dina hårt förvärvade erfarenheter just när jag behöver dem som bäst! Tusen tack för att du är så generös!
Hej!
Vilken inspirerande blogg! Tack! Jag har en liten fråga. Började springa efter att mitt tredje barn föddes för drygt 1.5 år sedan och har nu börjat gå på spinningpass samt kör ett brickpass – cykel/löpning varje vecka. Tänker våga mig på att genomföra en Duathlontävling i sommar men har aldrig tränat och tävlat tidigare i mitt liv. Jag fyller snart 40. 🙂
Tyvärr finns det ju inte så många Duathlontävlingar i Sverige och de som finns går av stapeln nära varandra vilket har fått mig att fundera på Triathlon – den korta distansen. Är usel på att simma och har inte tid att träna simning med tre barn, heltidsjobb och allt som det innebär. Tycker du att jag ska våga mig på att bröstsimma 400 meter? Behöver prioritera cykling och löpning för tillfället. Löpning för att upprätthålla det jag byggt upp och cykling för att det är nytt för mig.
Har utvecklats snabbt, från att springa 5 km på 31 minuter i april 2012 till att nu klara sträckan på 22 min en bra dag.
Tycker det är fantastiskt kul men är inte speciellt förtjust i vatten.
Tack!
Hej,
bra utveckling på löpningen, kul!
Om du inte hittar något duathlon så är det självklart att du ska köra ett triathlon. Det går precis hur bra som helst att bröstsimma 400 meter. Testa. Ta det lugnt och öka under loppet, det kommer vara precis hur kul som helst. Speciellt för dig som får roligare och roligare grenar under loppet. (Jag menar om du minst av allt gillar simningen så blir det ju bara roligare för varje gång du byter…)
Själv lärde jag mig frisimma efter mitt andra barn, det var det som gjorde att jag gick igång på triathlon. Märkte också att simningen gjorde mycket för min kondition, märkte det när jag började springa ordentligt på våren (tidigare sprang jag inte på vintern, eller ska jag vara helt ärlig så sprang jag inte alls 🙂
Lycka till och fråga på om du har några fler undringar. Men kör ett triathlon och berätta sen hur det gick. Stort lycka till!
Hej!
Tänkte genomföra en IM 2016 allmänt tränad,springer,simmar och styrketränar 5 dar i veckan,ska bara lägga in cykeln nu då????
Men läser på nätet om detaljerna runt omkring,måste man vara medlem i en triathlonklubb för att deltaga osv om du har dom små tipsen så berätta gärna. Jag brukar springa kustjagaren som går i Karlskrona,det borde väll vara ett plus till IM eller vad tror du?
Mvh Marcus
Hej, kul med Ironman 2016!
Och ja … har du gjort Kustjagaren så är det väl bara att börja cykla så är det i princip klart 🙂
På allvar så känns verkligen som att genomföra en Ironman inte skulle vara något problem för dig.
För just Ironman så måste man vara medlem i en triathlonförening, eller så köper man en dagslicens på plats när man hämtar ut sitt startkit.
Fråga på om detaljer, jag försöker skriva om allt och inget.
Som här: https://lanttolife.se/2014/08/mina-basta-ironmantips/
Eller så börjar du här och skummar racereports för att få massor av små tips.
https://lanttolife.se/racereports/
Har du en specifik fråga så börja med att göra en sökning (i menyn till höger—>) hittar du inte svaret så fråga på. Kan jag svara så gör jag det.
Stort lycka till med träningen och livet.
Hej!
Bra inlägg, gillade starkt!
Jag har i flera år dagdrömt om att en gång ha gjort en Iron man.
Har sedan tidigare genomfört marathon, vätternrundan & lidingöloppet bland annat och brukar köra crossfit någon eller några ggr i veckan. Så jag tror, men tillräcklig träning och motivation att löpning och cyklingen borde gå bra.
Mitt problem är simningen, då jag är som en sten i vattnet. Jag klarar simborgarmärket, men inte mycket mer..
Finns det någon räddning tror du? Intensiv-simkurs 5ggr/v i 3 år?
Mvh
Hahaha intensivkurs 5 ggr/v i tre år … kör på den!
Nä, men på allvar har du gått någon kurs som hjälpt dig? För ofta är det nyckeln – att gå en gång i veckan på kurs och sedan försöka få till simning en eller två gånger till per vecka så kroppen och huvudet förstår att den är en fisk. Eller köra en simboosthelg och simma själv efter det.
Många som beskriver samma sak som dig tycker att Totalimmersion hjälpt dom. Kolla till exempel http://www.simcoachen.se.
Jag gillar också verkligen Micke som har Humanambition.se.
Jag lärde mig simma samma vår som jag körde min första triathlon så jag är övertygad om att du fixar det. Lycka till, ses snart på en Ironman 🙂