Vi går in i oktober och Lanttolife börjar träna igen. Planerna för 2013 börjar landa. Det blir Ironman Brasil i slutet av maj, Amfibiemannen i juli, Ironman Kalmar i augusti och förhoppningsvis Ö till Ö featuring “The Lanttosisters” i september. Det finns några andra utmaningar också, men de ligger och gror till sig.
Nu kör jag igång träningen på riktigt igen. Efter New York har jag längtat. Jag längtar efter att bli endorfinhög och känna träningsvärk. Jag kommer köra vidare med coach Magnus. Kände mig starkare och snabbare än någonsin under årets tävlingar så något har vi gjort rätt. Dessutom tycker jag alltid det är vansinnigt roligt att träna med honom. Vi ses då och då och så skickar han mig förslag på träningsscheman månad för månad. Vi stämmer av eftersom, inget pass är hugget i sten men jag tycker det fungerar bra att ha ett schema att luta mig mot. Skriver in dom i kalendern och synkar dom mot barnlämningar och hämtningar varje vecka.
Med det sagt så kan jag berätta att både måndagen och tisdagen sket sig direkt. Sambo bortrest, hittar ingen hämtningshjälp till barnen och har deadline på jobbet. Det brukar inte hindra mig, 45 minuter kan man alltid hitta men inte den här gången. Mår verkligen inte dåligt över det, det får bli kick-off på onsdag istället!
Här kan man sluta läsa. Undrar man exakt vad veckans plan är, då fortsätter man …
Planerad träning vecka 40:
* 3 x Styrka. Se separat schema.
* 1 x löpning intervaller 2 x (800m – 600m – 400m – 200m) 1 min vila mellan varje distans. 3 min setvila
* 1 x Löpning 10 km max, testlopp
* 1 x Simning HA
* 1 x Cykel 2 x (10 x 2 min (4) med 1 min rullvila) 5 min setvila
Styrkepassen den här veckan ser ut såhär:
Styrkepass 1:
Deadlift 12 x 2 rep på varje 45 sek (gör 2 rep varje 45 sek 12 gånger) 65% 1RM
Vila 5-10 min och kör sedan:
3 varv på tid:
8 x Front squat
300m löpning
Styrkepass 2:
25 + 25 Pistols (enbensböj) (25+25 innebär 25 på varje ben)
25 + 25 Turkish Get ups
Vila 5-10 min därefter:
På tid:
100 x Double unders (dubbelhopp med hopprep, kan du ej detta så kör enkla men 3x antalet’)
100 x Push up (där händerna släpper golvet i toppläget, explosiva)
100 x Benböj (utan vikt)
Styrkepass 3:
Pull up med vikt 12 x 2 rep varje 45 sek (gör 2 rep varje 45 sek 12 gånger)
Vila 5-10 min och kör sedan:
Så många varv som möjligt på 12 min:
6 x Push press ca 50 kg
9 x Deadlift 60 kg
12 x Burpees
Väldigt hårda men inte speciellt långa styrkepass. Jag klarar av dom på en lunch och hinner köpa med mig mat på vägen tillbaka till kontorsstolen.
Intensitetskala för kondition:
(1) Vila/Promenad (<;65 % maxpuls)
(2) Prat tempo ( 65-75% maxpuls)
(3) Arbeta under kontroll (75-85% maxpuls)
(4) Hårt (85-90% maxpuls)
(5) Max / Tidtagning (90>;% maxpuls)
Alla pass startar med Uppvärmning, minst 10 min och några teknikövningar. Avslutas med nedvarvning minst 5 min. Du får lägga på så mycket yoga och rörlighet du vill.
Får väl erkänna att jag inte förstår exakt allt. Som “Pull up med vikt 12 x 2 rep”. Vaddå vikt? Jag fixar ju inte ens en. Det måste betyda hjälpvikt. Eller? Får slå Magnus en signal innan jag går till gymmet.
Wop. Wop. Nu kör vi! Snabbare, starkare och snyggare som Vilma brukar säga.
0 reaktioner på ”Lanttolife 2013!”
Hej!
Det blir alltså brasilien? Kul! Har du redan anmält dig och bokat biljetterna?
Floripa har väldigt milt väder i juli (lite som en svensk normalsommar och det kan tom bli frostnätter ibland fast inte vid havet). Är väldigt europeiskt. Hoppas du kommer gilla det.
Kul med ö till ö och amfibiekvinnan 😉
Tänkte köra på mellan mälaröarna nästa sommar för att testa (i väntan på någon träningskompis inför större och längre utmaningar…).
Kul att följa bloggen även i fortsättningen 😉
Hälsningar, G
“Väldigt hårda men inte speciellt långa styrkepass. Jag klarar av dom på en lunch och hinner köpa med mig mat på vägen tillbaka till kontorsstolen.”
Moahahaha..skulle ta mig några timmar att fixa 100 explosiva push-ups 🙂
Meh, ta ner mig på jorden sådär 🙂 Kan meddela att jag hittills genomfört 0 explosiva push-ups den här veckan, 0 träningspass what-so-ever men jag har köpt väldigt mycket mat! Och suttit på min kontorsstol det har jag också gjort mycket.
Wow!!! Inga dåliga planer….. Ska bli kul att följa dig under 2013 🙂
/Helena
Haha, härligt! 🙂 Lät som en bra plan för både veckan och kommande år! Ironman utomlands – och särskilt Brasilien – lät väldigt lockande. Men det får kanske bli 2014, nästa år nöjer jag mig med NY marathon som utlandstävling 🙂