Varsågod: trettio minuter styrka med enbart kroppsvikt och en bänk!
Jag älskar tabataintervaller av många orsaker. Jag har lyssnat på professor Tabata himself vid två tillfällen då han varit i Stockholm. En tabata är en serie av åtta intervaller. 20 sekunder max ansträngning följt av 10 sekunders vila. Repeteras åtta gånger, vilket blir totalt 4 minuter och där har du genomfört en tabata! Intensiteten ska vara mycket hög, 170 % av maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max) enligt Tabata.
Dr. Izumi Tabata – mannen som forskade fram formeln och också namngav Tabata-intervallen genomförde under 90-talet tester med det japanska speedskatinglandslaget, med syftet att hitta träningsmetoden med bäst resultat. Hans forskningsrapporter publicerades, och resultatet, som pekade på att tabataformeln gav extremt snabb ökning av både aerob (uthållig) och anaerob (explosiv) kapacitet började spridas.
Värm upp genom att springa eller gå till någon skön plats och riv av sex tabata med några minuter vila mellan.
ETT:
Ställ en klocka på fyra minuter och värm upp genom att kliva fram i ett utfall fem gånger.
1. Armar upp.
2. En arm upp och en arm ner.
3. Andra armen upp och den andra armen ner.
4. Rotera armarna över det främre knäet.
5. Sätt ner motsatt hand i marken och lyft den andra mot himlen.
Kliv fram med andra foten fem gånger. Upprepa till klockan ringer …
Nu är det dags. Utför varje övning i 20 sekunder med maximal ansträngning följt av 10 sekunders vila, och upprepa sedan i åtta varv (totalt 4 minuter). Vila i 1 minut mellan varje Tabata-cirkel.
Här har du en länk till en Spotifylista med Tabatalåtar jag använder. Bara trycka på play och köra järnet till du blir tillsagd att vila.
TVÅ:
Varannan 20 sekunders intervall:
Utfall med bricka Kliv fram i ett utfall, rotera armarna över det främre benet.
Fyrfota med motsatt arm+ben Stå på alla fyra. Sträck fram en arm och sträck bak motsatt ben, låt knä och armbåge mötas under magen. Stark bål och stilla höft.
TRE:
Varannan 20 sekunders intervall:
Enbensknäböj (pistol) + utfall fram: Ställ dig nära en bänk. Lyft ena foten så du står på ett ben, sätt dig ner och res dig upp för att utan att sätta ner foten direkt kliva fram i ett utfall framåt. Ta hjälp av röven och tryck upp dig så det främre benet är i luften igen. Upprepa!
Armhävning + sidoplanka: Med händerna på marken eller mot en bänk gör du en armhävning med armbågarna nära kroppen. I det övre läget sträcker du upp en hand och roterar kroppen till en sidoplanka. Kom tillbaka till mitten. Gör en till armhävning, kom upp och lyft den andra handen mot himlen.
FYRA:
Varannan 20 sekunders intervall:
Uppkliv med knäuppdrag + utfall: Ställ dig vid en bänk, sätt hela foten på bänken och kliv upp hela vägen, dra upp det andra knäet innan du kliver ner och direkt bak med det andra benet. Upp. Knäböj. Ner. Utfall bak. Upprepa!
Sidoplanka (med knäuppdrag): Ställ dig i en sidoplanka och låt sedan den övre armbågen och det övre benets knä mötas och sedan sträckas ut. Om och om igen!
FEM:
Varannan 20 sekunders intervall:
Plank stand-up: Börja i plankan med händerna placerade under axlarna och fötterna i höftbredd. Kliv eller hoppa fram med fötterna till händerna och sträck upp armarna mot himlen. Sätt ner händerna, kliv bak till en planka och börja om. (Växla gärna mellan höger och vänster ben så du inte kliver fram/bak med samma först hela tiden)
Fjärils-situp: Ligg på rygg med dina knän böjda och fötterna mot varann. Dina knän kommer att peka utåt i en “fjärilsposition”. Lyft sedan upp huvudet och skuldrorna från golvet och rör dig framåt mot dina fötter. Andas ut när du rör dig upp och andas in när du sänker dig ner.
SEX: BENTABATA
Ny övning var 20 sekund:
1: Utfallshopp. Ställ dig ett utfall och hoppa mellan att ha vänster och höger ben fram.
2: Utfall. Gör en utfallssteg framåt med ena benet och böj knäna tills det bakre knät nuddar marken, ställ dig sedan upp och upprepa med andra benet.
3: Benböjshopp. Gör en djup knäböj, explodera upp och hoppa så högt som möjligt med armarna över huvudet.
4: Benböj: Ställ dig bekvämt och låt rumpan gå neråt – så långt du kan utan att börja svanka sinnessjukt mycket.
5: Skridskohopp. Hoppa från sida till sida som om du åker skridskor, landa mjukt på ett ben i taget.
6: Utfall snett bakom. För ett ben bakom det andra och böj det djupt, tryck med hjälp av rumpan upp till stående på bägge benen. Byt sida.
7: Längdhopp. Ställ dig höftbrett isär, böj benen och ta hjälp av armarna för att hoppa så långt du kan framåt. Landa så mjukt du kan.
8: Burpees. Stå upp, hoppa ner i plankposition, gör en push-up, hoppa upp och hoppa sedan så högt som möjligt med armarna över huvudet.
