Det är inte alltid jag älskar styrketräningen, men jag ÄLSKAR att vara stark och känslan efter ett styrkepass är svårslaget. Senaste året har jag ofta värmt upp och sedan lagt upp min styrka i fyra cirklar med vardera tre övningar. Jag kör varje cirkel i sex minuter – så många varv jag hinner. Sätter en timer på min telefon och bara kööööör! Det tar 30 minuter.
Här har du ett rätt tufft gympass så plocka bort vikterna om det är för jobbigt och ta tyngre vikter om det är väldigt lätt. Och ja, det är många enbensövningar – det är bra för oss! Ingen övning ska göra ont, då backar du och gör den lättare. Du är en tänkande människa och vet skillnaden på ont och jobbigt. Jobbigt är ok – ont inte ok!
Jag tränar i strumpor, du gör som du vill. Jag gör det för att jag gillar att mina fötter får jobba lite extra med alla små muskler.
Är du inte bekväm på gymmet men är sugen så bara äg det. Gå in och gör din grej. Livet är för kort för att inte göra saker du vill och tiden på tok för värdefull för att du ska ägna tid åt att bry dig om vad andra tycker (förutom din specialstyrka – den lyssnar du på)
CIRKEL 1:
6+6 Step-up + utfall Ställ dig vid en box och greppa två hantlar. Sätt hela vänster fot på boxen och kliv upp (gör en tåhävning högst upp om du vill) Kliv ner med höger och kliv bak med vänster fot så du kommer till ett utfall. Kliv upp igen … Tänk på bra hållning, rulla bak axlar, stark bål och rygg. Blir det för tungt med hantlar så lämna dem och gör övningen med kroppsvikt.
6+6 Hantelryck Greppa en hantel och ställ dig med lätt böjda ben. Sträva efter att hålla ryggen rak och blicken framåt. Börja rörelsen med att lyfta hanteln från marken genom att sträcka ut knä- och höftled. Skapa uppåtgående fart från dina ben- och rumpmuskler. Låt först armbågen leda rörelsen mot taket. Hanteln ska gå så nära kroppen så möjligt, när den når sin högsta punkt böjer du snabbt på knäna och trycker upp vikten den ovanför huvudet med helt utsträckt arm.
6+6 Sidoutfall med hantel Kliv ett steg åt sidan och sitt bak med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. I det nedersta läget – tryck till med rumpmusklerna för att komma tillbaka upp och kliv ihop, upprepa. Håll en hantel i handen eller träna utan vikt.
VILA 2 MINUTER
CIRKEL 2:
6+6 Pistols (TRX/ringar) Håll i en ring och ställ dig på ett ben, sitt djupt ned innan du pressar dig själv upp igen. Försök att ta så lite hjälp av ringen som möjligt. Ju mindre hjälp du tar desto tyngre. I den här går jag så djupt jag kan även om jag behöver ta hjälp upp för att jag vill jobba igenom alla muskler från fotleden upp till hårfästet och inte fastna i en yttepyttebenböj! Brukar bli väldigt tydligt om man är starkare på ena sidan – och i grunden tycker jag det inte spelar så stor roll hur hur stark/svag/rörlig du är BARA DU ÄR LIKA stark/svag/rörlig på bägge sidorna. Det är när det är olika som smärta och skador brukar kommar krypande.
12 Thrusters En kombination av en knäböj och en axelpress ovanför huvudet. Håll hantlarna på axlarna, armbågarna lätt framåt. Gå ner i en knäböj, kom explosivt upp samtidigt som du pressar upp vikten till helt raka armar. Tänk på att spänna magen och dra skulderbladen lätt neråt när du har raka armar. Sänk ner hantlarna tillbaka till axlarna och börja om …
12 Knees-to-elbows (eller toes-to-bar om du kan) Häng i ett räcke och jobba med stark mage med knäna mot armbågarna. Sänk ner benen och gör en till …
VILA 2 MINUTER
CIRKEL 3:
6+6 Enbensböj med utfall. Ställ dig på ett ben nära en låda. Sätt dig i en enbensknäböj, låt rumpan nudda lådan och kom upp och kliv fram med det “lösa” benet i ett utfall framåt. Tryck till och kom tillbaka upp, upprepa sex gånger innan du byter sida. Ta gärna vikter i händerna.
6 Chins Häng i en stång med raka armar och dra dig själv upp tills hakan är ovanför stången, endast med hjälp av överkroppens styrka. Ta hjälp av ett gummiband om du inte kan göra sex stycken. Har du inte tillgång till ett gummiband så stå på en låda och “hoppa” upp och sänk saaaaaakta ner.
6+6 Matrix Har du sett när Neo duckar för kulor i filmen Matrix så förstår du varför jag kallar övningen Matrix. Håll TRX eller ringen i en hand, spänn till i magen, och luta dig bakåt så du blir som ett bord med böjda knän och överkroppen parallell med golvet. Sträck ut den “andra”lösa” handen och titta mot golvet. Spänn till och dra dig upp och rör en bit upp på repet. Ner igen …
VILA 2 MINUTER
CIRKEL 4:
6+6 Starta skotern. Nuförtiden har de flesta skotrar elstart men jag kallar övningen ändå det för att rörelsen påminde mig om det första gången jag gjorde den. Ta en så lätt hantel att du kan svinga den från motsatt sida nerifrån och upp mot taket. Här vill jag att du jobbar diagonalt, och det med stark mage och rygg. Placera en hantel på utsidan av ena foten, böj benen lätt och greppa tag om hanteln, dra den snett uppåt, hitta kraft i höften, magen och slutligen ryggen och axlarna. Kom sakta tillbaka och gör om fem gånger till innan du byter sida.
6+6 Hanteldraken med tåhäv Den här övningen ska gå långsamt och kontrollerat! Den är suverän för hela kroppen och varenda liten muskel i foten får jobba. Greppa två hantlar och hitta balansen på ett ben. Fäll i höften med ett rakt bakre ben och armarna ner mot marken. Fokus på att hålla stark mage, spänna rumpan och att hålla höften parallell. Tänk dig längd i hela kroppen, som att någon drar dig i bakre foten och toppen av huvudet så att du blir riktigt lång. Kom tillbaka upp med kraft från rumpan/baksida lår på ståbenet. Kom upp med knät på det lyfta benet. Pressa armarna upp mot himlen och kom eventuellt upp på tå i en vadpress innan du fäller i höften, tillbaka till draken igen.
12 Kettlebellsving Greppa en kettlebell och ställ dig lite skönt brett med fötterna. Skicka bak kettlebellen mellan dina ben genom att skjuta bak rumpan och fälla lätt framåt med rak rygg. Samla kraft och tryck fram höften. Skicka iväg kraften ifrån höften vidare i kettlebellen och framåt. Vänd rörelsen vid brösthöjd.
