Det finns i princip hur många sätt som helst att lägga upp både styrka och konditionsintervaller. Under förra årets #Levförfan träning fick deltagarna göra styrkan på olika sätt varje vecka. I år är alla uppbyggda på samma sätt, jag ville förenkla och sänka trösklar till träningen. Det är olika fokus och övningar varje vecka men intervallerna är uppbyggda som nummer ett nedan.
Här kommer ett gäng olika sätt att variera sin styrketräning:
- 6 minuter med tre övningar. Välj tre övningar. Bestäm hur många av varje övning du ska göra. Ställ klockan på sex minuter och kör de tre om och om igen till klockan ringer.
Inom crossfit kallad AMRAP (as many rounds as possible) Du kan såklart välja att köra längre eller färre eller fler övningar.
Klicka här för en mobilbild på övningar som du kan göra utomhus med två miniband! - Tabata-intervaller. Du tränar nära maximal intensitet under 20 sekunder och vilar sedan under 10 sekunder. Åtta gånger = 4 minuter. (Läs mer om Tabata här!)
- 60-30. Du jobbar i 60 sekunder med övning ett, direkt efter det 30 sekunder i övning två. Förslagsvis varannan övning med puls och varannan mer statisk och fokuserad.
- 45 sekunder hårt men hanterbart och 15 vila. Variera gärna mellan två övningar. Minst fyra varv så du får göra bägge övningarna två gånger.
- Tungt kort – lätt längre. Tungt under korta perioder (t.ex. 30 sekunder) och lägre vikt under längre perioder (t.ex. 90 sekunder) för att bygga uthållighet och styrka.
- Superset: när man gör två olika övningar i följd utan vila mellan övningarna. En typ av styrketräning som kombinerar två eller flera övningar som riktar sig till olika muskelgrupper eller arbetar med olika delar av samma muskelgrupp. Superset är ett sätt att kombinera två eller flera övningar och utföra dem efter varandra, med minimal vila mellan dem. Målet är att öka muskeluthållighet och främja kardiovaskulär respons, vilket i sin tur accelererar muskeltillväxt och bränner kalorier mer effektivt.
- Drop set: Du genomför så många repetitioner du klarar av på en given vikt, sedan sänker du vikten och gör återigen så många repetitioner du klarar. Du gör ett set med en viss vikt och sen successivt sänker du vikten och fortsätter träna utan att ta en vila mellan seten. Syftet med denna metod är att träna muskeln till utmattning och pressa den till sin max, vilket kan hjälpa till att öka muskelmassan och styrkan.
Det är viktigt att komma ihåg att det finns ingen one-size-fits-all-lösning när det gäller styrketräning. Det viktigaste är att hitta en metod som du trivs med och som gör att du ser fram emot att träna eller åtminstone gör att du kommer närmare ditt mål.
Välj ett sätt du går igång på och gör ditt eget program! Här hittar du ett långt inlägg med olika övningar jag gillar. Plocka och mixa så du får ett pass som ger dig det du vill ha.