Det är vinter och det känns som du har all tid i världen innan det är dags att ställa sig på startlinjen. Men vet du, tiden går fort så låt oss börja idag och låt oss börja från grunden så vi håller hela vägen!
Var står du nu?
1. NU är tiden att kolla av dina svagheter. Ta gärna hjälp av en personlig tränare och gör en grundkoll. Är du jämnstark på bägge sidorna? Är du starkare på en sida (testa tillexempel göra 10 enbensknäböj är det någon skillnad?) De där små skillnaderna kan göra att du får ett löparknä eller får ont i axeln efter några veckor. Ta hand om det nu. Se till att bli stark inifrån och ut. Sedan pangar vi på med rejäl styrketräning och boostar kroppen så du håller hela säsongen. Jag tror nämligen på att vara stark. Är du stark så håller du.
Klicka här så hittar du förslag på styrketräning för konditionsidrottaren.
2. Kan du simma? Om ja, bestäm vilken dag/dagar du ska göra det och om du ska göra det själv eller i grupp. Själv blir jag uttråkad efter tio minuter i en pool själv men kan pressa mig hyffsat hårt och länge med trevligt sällskap. Om nej, anmäl dig till en crawlkurs fort som f*n och börja blöta ner dig regelbundet.
Med det sagt så vet jag att det går hur fint som helst att bröstsimma runt en Ironmansimning på en bra tid.
Varför frisimma? Man sparar energi och ben. Du slipper få sura blickar av de som du bensparkar på under simningen och det är roligt att variera sig, för att inte tala om att det är en skön känsla att dyka i en pool och bränna av 400 meter frisim när de andra flämtar efter luft när de bröstsimmar.
3. Cykla. Börja trampa. Ute, inne. Hitta en racercykel och montera på tempobågar eller köp en triathloncykel. Men börja bygg cykelmuskler!
4. Löpning. Lägg upp din löpning, hur funkar du? Tar du ut dig mer om du springer intervaller i grupp? Se till att hitta en grupp. Springer du långpass bäst ensam, skriv in det passet i din kalender och behandla det som ett viktigt möte.
5. Basvecka. Skriv ner en basvecka, alltså gå igenom och skriv ner en realistisk träningsplan. Träna efter den en vecka. Utvärdera och justera så den fungerar i livet.
Andra tips:
Gå med i en klubb. Hitta en triathlonklubb i din närhet, kan du välja mellan flera så välj den som har flest träningstider som passar dig. Väl värt pengarna, ofta får du bra tränarledda pass i både simning, cykling, löpning och styrka. Förutom sköna vänner som gillar samma sak som du.
Coach. Det fungerar hur bra som helst att köra utan coach. Grunden är bara att få till alla tre grenarna och lite styrka på det. Helst varje vecka. Jag älskar att ha någon som jag kan bolla med, någon som pressar mig lite extra och får mig att göra de där grispassen jag helst inte ens skriver in i min kalender. Någon som faktiskt bryr sig om jag fått till mina pass. Någon som hjälper till med att hitta alternativ till de pass som jag inte gör för att de är tråkiga. Någon som ger mig alternativ istället för att bara göra det vanliga. Men viktigast är att jag tror på den här personens träningsfilosofi och att vi har roligt när vi väl ses.
Hur mycket måste man träna då? Många tror att jag tränar övermäktigt mycket, men jag skulle inte säga att jag gör det. I snitt tränar jag mindre än en timme om dagen och jag har minst en vilodag i veckan. Försöker träna i huvudsak innan jobbet eller under lunchen dels för att jag tycker det fungerar bäst för mig och så vill jag ha kvällarna med familjen. Huvudtipset är att planera. varje dygn har 24 timmar. Varken mer eller mindre. Jag satsar på att sova 8 timmar, jobba 8 timmar, det betyder att jag har 8 timmar kvar till att kramas, äta, resa och träna. Bland mycket annat.
Vad ska jag träna? Enkelt sagt så skulle jag säga lägg ner mycket tid på att bygga under hösten. Först ser vi till att bli starka inifrån och ut och sedan massor med styrka så vi blir starka. Mest teknik/intervall pass simning, cykling och löpning. Lägg ner tid på att få till bra teknik inom alla tre grenarna, det behöver inte vara svårare än att du ställer upp en kamera, filmar när du springer och analyserar vad du ser. Läs på. Prata med folk eller ta den enkla vägen ut och träffa en löparcoach. Rekommenderar att ta en timme eller flera med Fredrik Zillén.
Kan jag lägga fyra pass i veckan så styrketränar jag ett pass, simmar ett pass, cyklar ett pass och springer ett pass. Lägger in rörlighet någon minut på morgonen eller efter några av passen.
Sätt upp ditt mål, och se dig själv lyckas! Framförallt när det är mörkt ute och du ska upp för att simma och det enda du vill är att sova vidare. Se framför dig hur du blir snabbare in till växlingen. Men sätt också upp delmål, som mindre tävlingar, träningsresor eller något annat du ser fram emot som inte är så långt bort.
Sista ytte-pytte-tipsen:
* Börja lugnt och öka. Men kom hela tiden ihåg att varken ditt liv eller din Ironmanstart faller i och med att du missar några träningspass. Det finns mer i livet än Ironman. Ibland är man sjuk, ibland kommer familjen, jobbet eller livet i mellan.
* Lyssna på kroppen. Är den trött vila, kan du öka så öka!
* Skriv in dina träningspass i kalendern och behandla som som viktiga möten.
* Ät bra och sov mycket!
Lycka till och fråga gärna om du undrar något! Och tycker du jag missat något eller tycker annorlunda, kommentera så jag lär mig något nytt.
