För den överdrivet intresserade så ska jag göra det här den närmaste månaden. Samma sak varje vecka. Jag bestämmer själv vilken dag jag ska göra vad. Var 14:e dag gör jag tester och då ersätter dom ett sim/cykel/löp pass.
Trainerfoto: Hans Berggren.
Cykling:
1.) Lowcarb Distans (Det här ser jag knäppt nog nästan mest fram emot. Ett pass direkt på morgonen, innan frukost. Jag ska inte ha ätit kolhydrater till middag kvällen innan. Lite åt det här tänket – för att lära kroppen att använda fett som förbränning. Jag tycker det är kul att testa.)
5*30 sek Kritisk fart (Active rest 60 s)
60 min zon2 (med integrering av 4*4 minuter @ >100 kadens
2.) Distans + Tröskel
30 min på kadens > 90
+ 5*6min @195-205w alt ca 160HR (Active rest 2min)
+ 30min zon 2
3.) Distans + Styrka
30 min zon 2 -> 6*40s enbenscykel v/h (Active rest 2 min)
40 min zon 2 -> 6*50sek+3*30sek till failure!! (kadens 90-100) (Active rest 3 min)
Isolerat styrkepass eller efter simning:
1. Styrkeprogram 5*7-8 rep: Tempoutfall, FS pull down, RT:s, Dia-fällningar, Sträckhävning, 40->10 benböj, rotationsutfall+ fotövningar(shortfoot), benpress (Mer om övningarna här!)
Löpning
1.) Prestationskomplex (=5 min upptog, solfjäderutfall, sidolöpning, indianhopp, saxdriv, underbenshopp: 3*25 rep/ben i alla övningar/lätt uppförslut! Kraft och kontroll prio! Ej maximal spänst!)
Distans zon2 60 min (cirka 140 HR)
progression 15min
+ 20 min zon 2
+ 2*1km (2 min Active rest)
2.) Snabbhet | Distans zon 2, 20min
+ 20 min 4-delad progression + Styrka (Se nederst: 3*8rep: enbenshopp, excentriska enbensböj, adduktorfällning, fällning->reach, unilaterala höflyft)
3.) Löpstyrka & Snabbhet
20 min zon 2
-> 6*3min backe Sum Critic duration (ska ta mig lika högt upp i backen varje gång…)
-> 20 min zon 2
-> 4*800 m at HCS state (2 min passiv vila) (Ska springa just lite saktare än mitt max. Calle beskrev det som att jag ska tänka att jag springer och håller farten åt en kompis som är precis lite långsammare än mig)
4.) TT-passet alternativt
3*400 m
+4*800 m
+1*1600 m
Simning.
1.) Inriktning volym 2000-4000 meter
2.) Inriktning fart/teknik
3.) Inriktning flexibelt upplägg, simma efter vad som är stimulerande och roligt och kör 500 meter till failure.
Tester var 14:e dag:
* Cykla 60 minuter i distanspuls 125-135 (integrera i cykelpass nr 1.) och skicka medelwatt och medelpuls för perioden
* 5 min all out (10 min Active Rest) 20 min all out på Wattbike (vila 20 min) + 60 min löp 140 HR (registrera snittfart)
* 500 meter högsta möjliga fart, kör i 50 m pool, integrera som avslut i ett av dina simpass.
* Sömndagbok (skicka medelsiffran för 2 veckor)
Ny styrka. 3 set a 8 gånger:
Excentriska enbensböj. Alltså gå ner på ett ben och upp med två. Vi körde med liten upphöjning under hälen.
Utfall med liten kettlebell.
Adduktorfällning. Boll mellan benen. Sträck ut. Andas in och på utandning fäller vi ihop och upp … Hej hej magen.
Unilaterala höftlyft. Skuldrorna på bänk. Tänk dig att du har en stång på höftbenen. Den ska gå rakt upp och ner när du går upp och ner med höften. (Som hipthrusters fast utan stång – se här när jag gjorde det med Anna-Lena)
Enbenshopp. Vi har gjort tvåbenshopp senaste månaden. Jag brukar tänka stark bål, upp med tårna och hoppa med raka ben … Nu ska jag göra samma sak fast ta upp ett ben. Svårare än jag trodde att inte tappa höften utan ha kvar en stark bål …
Fällning-> reach. Börja med fällningen och när överkroppen är parallell med golvet sträcker du ut armarna.
Jag, CoachCalle och Erika träffades och gick igenom nya programmet. Kortfattat så har jag tappat lite styrka men blivit uthålligare senaste månaderna. Styrkan ska tillbaka OCH uthålligheten ska fortsätta förbättras. Lite så.
Frågor? Hit med dom så ska jag tvinga Carl att svara om inte jag kan …
