TRÄNINGEN FRAM TILL NYÅR:

Du kanske minns dom här testerna – nu kör jag på CoachCalles schema. Fram till nyår har jag samma pass varje vecka. Varannan vecka gör vi tester och skickar in till honom. Är vi på rätt väg fortsätter vi, om inte så ändrar han.

Efter månader av “träna-vad-jag-känner-för” och några veckors förkylning så ska det bli vansinnigt roligt att kötta pass igen. Att veta var jag är på väg. Att ha pass att pricka av varje vecka. Calle har lagt upp det så att vi har en påse med pass, varje dag väljer vi vilket vi är sugen på.

Jag förstår att det inte är helt enkelt (läs jag tycker inte det är helt enkelt) att förstå allt, men är du djuuuupt intresserad över mina närmaste träningsveckor så kanske det är intressant.

Du förstår det säkert men jag säger det ändå. Det här är INGEN rekommendation över hur DU ska träna, det är jag just nu och jag gillar att inte skriva lull-lull utan faktiskt skriva exakt vad jag gör – så kan du inspireras, förkasta eller vad du vill med informationen. Ändå ett ovanligt inlägg för att vara mig – det innehåller siffror.

CYKELPASS:
1.) Distans zon 2: 90 min + 3*10 minuter @ 170-180 w (AR 5 min @120w)

2.) Distans zon 2: 90 min på kadens >90 + Styrkeprogram (7 övn)

3.) Cykelstyrka cirkel: 20 min zon 2 -> 2 100->132watt
7*40s enbenscykel v/h ->
20 min zon 2 -> 2 100->132watt
3*60sek till failure (kadens plus 100)

+ 3*40 airsquats med klack
+ 3*10 rep marklyft med en fot på bänk.

LÖPPASS:
1.) Prestationskomplex. Distans zon 2, 60 min 2 123–142 + progression 15min @ M GP (5:30)

2.) Prestationskomplex: Distans zon 2. 2*40 min(AR 5 min)  (Puls:123-142.)

3.) Löpstyrka & VO2max circuit|
20 min zon 2 (Puls 123–142)
5*3min backe Sum Critic
duration(SCD)-> 20 min zon 2 ->
4*800 m at highest comfortable state (HCS) med 2 min passiv vila -> 5 min nedvarvning

SIMPASS:
1.) Inriktning volym 2000-4000 meter.
2.) Inriktning fart/teknik.
3.) Inriktning flexibelt upplägg, simma efter vad som är stimulerande och roligt och kör 500 meter till failure.

STYRKA:
Vi kör styrka en gång i veckan, ofta efter cykelpass 2. Sju övningar. Här är några. Ta det för vad dom är, inspiration om du kör styrka och funderar vad jag gör i gymmet just nu …

Sträck ut arm och motsatt ben. Andas ut och låt fot och arm mötas.

En fot från väggen. Från stående fäll fram till rumpan tar i väggen. Väcker upp baksidan och höften bra.

Superduperutfall.

Utfall i dragmaskin. Släpp ut, dra in … En gammal favorit som får med hela rörelsekedjan.

Att rapportera via mail var 14:e dag:
* Ramptest 9km/h -> höj med 0.5km/h varje minut. Meddela den sista hastighet du fullföljer
* Cykla 60 minuter i distanspuls (Ca 125 slag per minut) registrera efteråt medelwatt.
Sen löper du 60 minuter i distanspuls (på 130 slag/minut) och registrerar medelfart. Räkna sedan för cykel resp löpning medelw att/medelpuls respektive medelfart*10/medelpuls och skicka mig siffrorna så räknar jag ut effektivitetsfaktor, EF. (Kör alltid passen 3 h efter rejäl lunch och i samma typ av kläder och miljö. Förslagsvis löpbana resp trainer alt wattbike plus löpband här.)
* 20 min all out på Wattbike.
* Simning: 500 meter högsta möjliga fart. (Kör i 50m pool, värm upp med 500m lugnt insim resp. 4*50 meter specifik fart för intervallen. Vila 4 min och kör sedan dina 500m.)
* Sömn. Antal timmar och kvalité 1–10.
(Ett ps till den djupt intresserade. Min maxpuls löpning är 191 och vi räknar min tröskelwatt på 177 watt.)