FAVORITPASS

I torsdags höll jag en föreläsning och ett pass för Gällivare Endurance. Planen var en energiboost och ett träningspass med mina favoritövningar för att hålla mig hel så jag kan köra två Ironmans på en vecka eller vad jag nu får för mig att göra. 

Jag vill alltid ge så mycket det går i form av energi, tips och råd så förutom träningspasset så drog jag ihop några av mina favoritpass simning/cykel/löpning på papper också. Här är dom. Ta det för vad det är, det vill säga mina favoritpass kortfattat beskrivna, för inspiration om huvudet känns tomt en dag.

Jag tror på variation vare sig det gäller simning, cykling eller löpning. Långa pass, korta intervaller, långa intervaller, härliga skogsrundor …

SIMNING
–> Uppvärmning: 200 meter valfritt simsätt, bara se till att väcka upp kroppen.
Teknikövningar (läs mer här!)
100 meter catch-up
50 meter skovling
50 meter benspark med platta
100 meter treklapp
100 meter Naveln i kaklet
100 meter Demont

Konditionsserie 1-4 st:
200 meter – lugnt
150 meter – mellan
100 meter – tävlingsfart
50 meter – max
Vila 15-30 sekunder mellan varje.

8×25 hög fart – kort vila. Kör slut på axlarna med eller utan paddlar på händerna.
Avbad (200m) Variera ryggsim, bröstsim och frisim.

–>Leanda Caves favoritpass: 4*50 meter (start varje minut) Direkt efter det 200 i tävlingsfart och 100 meter lugnt. Fyra eller fem vändor.

FAVORITLÖPPASS
Alltid tre uppvärmningsövningar, uppvärmning och nerjogg!
–> Korta intervaller. 10 x 90s 60s vila

–> Långa intervaller. 6 * 1000 meter med 90 sekunders vila mellan.

–> Backintervaller. 3 * (90-60-20) jogga ner mellan intervallerna.

–> L-Gs Kombipass 4 x 1 min backe + 3 x 1000 m plant + 4 x 30 sek backe

–> Långpass med äventyr. Gärna en ny led. Gärna med ett gäng vänner. Och gärna med kaffe vid målet.

–> Magnus superduperpass som simulerar ett långpass
Två varv: 2 min löpning   85% max + 30 benböj
+2 min löpning 85% max+20 armhävningar
+2 min löpning 85%max+20 utfall
+2 min löpning 85%max+20 rygglyft.

–> 800 meter (1 min vila) + 2*400 meter (30 sekunders vila) Gärna åtta gånger

–> 200, 400, 600, 800, 1000, 1000, 800, 600, 400, 200 med 100 m gåvila mellan och tanken är att intensiteten ska vara högre ju kortare intervall men att intervallerna av samma längd ska ta lika lång tid.

–> Syster Lisa tipsade mig om Olgorintervaller: 400m, 300, 200, 100. Alla distanser gånger 2 där den första är lugn och den andra hård. Exempel: 400m lugnt, 400m hårt, 300m lugnt … allt i ett svep sen 5 min vila innan du kör ett varv till.

FAVORITCYKELPASS
–> Korta intervaller. Uppvärmning. 70/20 eller 30/30

–> Långa intervaller. Uppvärmning. 10*8 minuter just under mjölksyra + 2 min rullvila

–> Långpass med destination.

–> 5*1 minut hårt på platten + 1 min rull + 5 minuter backe, gärna med hög växel i och tävlingsfart. 15 minuter återhämtning. Två till tre gånger.

–> Karin tipsade mig om att mitt i cykelpasset köra IM-pace intervaller. Kör t.ex. 2 h “vanligt”. Sen intervallblock på 1-2 timmar med t.ex. 4×10 min (eller 6×10, eller 4×15) hårdare (inte max, men kontrollerat hårt och i tempobågen) med 5 min rull emellan. Efter intervallerna cyklar jag vidare i 2 timmar “vanligt” igen, med fart anpassat efter känsla och humör.

BRICKPASS
–> Gillar Clas Björlings pass. 5*8 min på tung växel med 2 min vila mellan följt av 30 min löpning direkt.

Vilken dag som helst kommer Soffissuperduperhålldighelprogram. Då pratar vi styrka. Ni som var med mig i Gällivare kan allt redan.