Sök
Stäng denna sökruta.

FAVORITPASS

bild 2

I torsdags höll jag en föreläsning och ett pass för Gällivare Endurance. Planen var en energiboost och ett träningspass med mina favoritövningar för att hålla mig hel så jag kan köra två Ironmans på en vecka eller vad jag nu får för mig att göra. 

Jag vill alltid ge så mycket det går i form av energi, tips och råd så förutom träningspasset så drog jag ihop några av mina favoritpass simning/cykel/löpning på papper också. Här är dom. Ta det för vad det är, det vill säga mina favoritpass kortfattat beskrivna, för inspiration om huvudet känns tomt en dag.

Jag tror på variation vare sig det gäller simning, cykling eller löpning. Långa pass, korta intervaller, långa intervaller, härliga skogsrundor …

140912_dundretlantto0097

SIMNING
–> Uppvärmning: 200 meter valfritt simsätt, bara se till att väcka upp kroppen.
Teknikövningar (läs mer här!)
100 meter catch-up
50 meter skovling
50 meter benspark med platta
100 meter treklapp
100 meter Naveln i kaklet
100 meter Demont

Konditionsserie 1-4 st:
200 meter – lugnt
150 meter – mellan
100 meter – tävlingsfart
50 meter – max
Vila 15-30 sekunder mellan varje.

8×25 hög fart – kort vila. Kör slut på axlarna med eller utan paddlar på händerna.
Avbad (200m) Variera ryggsim, bröstsim och frisim.

–>Leanda Caves favoritpass: 4*50 meter (start varje minut) Direkt efter det 200 i tävlingsfart och 100 meter lugnt. Fyra eller fem vändor.

140913_dundret0093

FAVORITLÖPPASS
Alltid tre uppvärmningsövningar, uppvärmning och nerjogg!
–> Korta intervaller. 10 x 90s 60s vila

–> Långa intervaller. 6 * 1000 meter med 90 sekunders vila mellan.

–> Backintervaller. 3 * (90-60-20) jogga ner mellan intervallerna.

–> L-Gs Kombipass 4 x 1 min backe + 3 x 1000 m plant + 4 x 30 sek backe

140112_blaleden0133
–> Långpass med äventyr. Gärna en ny led. Gärna med ett gäng vänner. Och gärna med kaffe vid målet.

–> Magnus superduperpass som simulerar ett långpass
Två varv: 2 min löpning   85% max + 30 benböj
+2 min löpning 85% max+20 armhävningar
+2 min löpning 85%max+20 utfall
+2 min löpning 85%max+20 rygglyft.

–> 800 meter (1 min vila) + 2*400 meter (30 sekunders vila) Gärna åtta gånger

–> 200, 400, 600, 800, 1000, 1000, 800, 600, 400, 200 med 100 m gåvila mellan och tanken är att intensiteten ska vara högre ju kortare intervall men att intervallerna av samma längd ska ta lika lång tid.

–> Syster Lisa tipsade mig om Olgorintervaller: 400m, 300, 200, 100. Alla distanser gånger 2 där den första är lugn och den andra hård. Exempel: 400m lugnt, 400m hårt, 300m lugnt … allt i ett svep sen 5 min vila innan du kör ett varv till.

0745_049781

FAVORITCYKELPASS
–> Korta intervaller. Uppvärmning. 70/20 eller 30/30

–> Långa intervaller. Uppvärmning. 10*8 minuter just under mjölksyra + 2 min rullvila

–> Långpass med destination.

–> 5*1 minut hårt på platten + 1 min rull + 5 minuter backe, gärna med hög växel i och tävlingsfart. 15 minuter återhämtning. Två till tre gånger.

–> Karin tipsade mig om att mitt i cykelpasset köra IM-pace intervaller. Kör t.ex. 2 h “vanligt”. Sen intervallblock på 1-2 timmar med t.ex. 4×10 min (eller 6×10, eller 4×15) hårdare (inte max, men kontrollerat hårt och i tempobågen) med 5 min rull emellan. Efter intervallerna cyklar jag vidare i 2 timmar “vanligt” igen, med fart anpassat efter känsla och humör.

BRICKPASS
–> Gillar Clas Björlings pass. 5*8 min på tung växel med 2 min vila mellan följt av 30 min löpning direkt.

Vilken dag som helst kommer Soffissuperduperhålldighelprogram. Då pratar vi styrka. Ni som var med mig i Gällivare kan allt redan.

Nå gillar du det här så gillar du nog också

Träna med Lantto – 30 minuter Tabata

30 minuter träning med mig på Spotify. Det är sex stycken Tabata. Det vill säga 8*20 sekunder hårt jobb med 10 sekunder vila mellan. Två övningar i varje tabata – varannan gång övning ett, varannan gång övning två.

Läs mer »

BÄSTA TIPSEN INFÖR IRONMAN KALMAR

Med nio dagar kvar till Ironman Kalmar börjar jag varje dag med att svara på frågor om allt och inget. Jag har kört 23 Ironmandistanser lite här och var i världen men när någon frågar så är Ironman Kalmar den tävling jag rekommenderar till alla om man ska köra en enda i livet. Det finns ingen annan tävling som har så fantastisk publik. Och att få cykla på Öland. Älskar!

Läs mer »

6 reaktioner på ”FAVORITPASS

  1. Fasen vad det ser gött ut i Gällivare. Har bara varit där en snabb visit en gång, och det var 2001. Ja, jag vet, skäms på mig!

    Ser fram emot Soffissuperduperhålldighelprogrammet! Behöver inspiration till mitt nya styrkeprogram.

    1. Ha, ha. Som du vet så behöver man inte springa en endaste intervall. Men jag gillar variationen.
      Lycka till med intervallandet 🙂

  2. Åh, vad underbart det ser ut. Funderar på om mitt nästa steg i löpningen ska bli att byta ut asfalten mot naturen. Har haft svårt att hitta motivationen på sista tiden och inte lyckats träna som jag borde inför Berlin Marathon. Men igår sprang jag ett långpass på tre mil som jag tyckte var riktigt härlig. Kolla gärna in min blogg: http://turisten.devote.se/ där skriver jag om mitt spring och en massa annat. /L-M

    1. Ja, ut med dig. Det är det bästa (enligt mig)
      Snyggt sprunget häromdagen, riktigt grymt att avsluta med snabbare och snabbare kilometertider. Sådär som jag hört att proffsen gör.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *