SOFFISSUPERDUPERPROGRAM

För att hålla mig stark, hel och lycklig så tror jag på att förutom simning, cykling och löpning få in minst ett pass med rörlighet, teknik och lite styrka varje vecka. Dom här övningarna valde jag ut till passet jag körde med Gällivare Endurance. Funkar fint att köra på gymmet, eller som här med Dundret som kuliss. 

Tog bilderna på mindre än en halvtimme, solen var på väg ner … så jag sitter och svär över att jag inte tycker tekniken är perfekt i vissa övningar. Men vet samtidigt att jag kommer inte ta mig tid att fota om dom så håll till godo. Några övningar för att hålla sig hel och redo för att köra en Ironman eller två på en vecka.

Vi sprang några hundra meter och körde sedan en sekvens rörlighet för att väcka kroppen till liv. Kör varannat ben och minst tre gånger per sida. 

Efter det så rev vi av tre Andreasövningar. Han har gett dom till mig för att jag är en stel konditionsidrottare som sitter på tok för mycket framför datorn för mitt eget bästa. (Är du hockeyspelare som åker skridskor hela dagarna så skulle du få göra något annat om du frågar Andreas.) Jag tycker dom är grymma för att värma upp och aktivera rätt muskler innan ett löppass. Brukar köra 10 av varje övning, på varje ben. Om jag är stel, och framförallt om det är skillnad på höger och vänster så kör jag fler.

Sedan körde vi ett varv sakta och testade alla övningar och en cirkel med 1 min jobb och 30 sekunder byte. Testa, känn efter och plocka in dom övningar du tycker känns vettiga i din rutin. Men kom ihåg att det är ofta det du hatar mest som du behöver lägga in. Det är lätt att göra det man är bra på. Lantto säger att lite ensidesövningar (som pistols), höftrörlighet och lite bålstabilitet på det är ett minimum.

Och du. Gör något ont – SLUTA!
Ont som i jobbigt är bra.
Ont som i smärta – inte ok!

1. Pistols, enbensknäböj. Väääärldens bästa övning för triathleter. Bra för att bli lika stark på bägge sidorna. Gärna utan hjälp om du kan. Intressantast är om du är olika stark på höger och vänster. Min tendens till löparknä för något år sedan visade sig vara en obalans – jag var starkare på höger än på vänster sida. Några pistols i veckan och problemet är borta. Gå ner med rak och stark mage och rygg. Tryck dig upp och försök hålla så löst du kan i handtagen. Blicken rakt fram, stolt hållning.2. Rodd. Greppa handtagen och luta dig bakåt. Stark mage genom hela övningen.  Från raka armar, aktivera skulderbladen först och dra dig sedan uppåt. Tänk på att axlarna är sänkta och långt från öronen genom hela övningen. (Rakare ben brukar betyda jobbigare.)

 3. Running man. Sätt fötterna i slingorna, stå i armhävningsposition och dra upp ett ben i taget.Sjuuuukt stark bål hela tiden. (Du kan också testa dra in bägge fötterna och att dra upp bägge knäna mot samma armbåge.)

4. Thrusters. Stå med fötterna axelbrett och ryggen stark. Håll huvudet och bröstet högt, tryck bak höfterna och ge ner i en knäböj. Gå så djupt du kan utan att tappa tekniken. Från bottenläget ska du explodera upp till startpositionen och pressa upp vikten över huvudet.I slutpositionen har du vikten över, och lite bakom huvudet. Sänk vikten och gå ner i en ny knäböj utan paus.

5. Utfallsteg med vrid (kan göras med vikt) Kliv fram, sjunk ner och vrid sedan över det främre benet. Kliv fram, dra upp knäet och ta ett nytt steg … 

 6. Sidogång med gummisnodd. Stark och rak rygg och bål. Stega åt sidan.

 7. Utfall klockan. Tänk dig att du har en klocka runt dig och du kliver fram i ett utfall klockan 12. Kliver in till mitten. Kliver ut i klockan 2. Kliver in, och ut klockan 3. Hela vägen runt. Byt sedan ben.

Armarna i sidan. Eller uppåt. Eller framåt. Eller vrid över den främre knäet. Ja, du fattar. VARIERA!

8. Draken. Ställ dig på ett ben och fäll fram armarna och låt det bakre benet gå uppåt bakåt. Försök hålla höften rak och en tänk dig en rak linje från bakre foten, genom ryggen och ut i armarna. Stark bål. Starkt ståben.

Älskar att göra den med vikt också. Vikten i handen på armen på samma sida som ståbenet.  Armen hänger ner när du går ner i draken och sedan trycker du upp vikten ovanför huvudet och drar upp knäet framför dig. (Upp och ner, upp och ner som jag brukar beskriva dom flesta övningar.)

9. Burpees. Från stående, ta dig ner så fort du kan så bröst och höft är i marken.    Sedan ska du upp så fort som möjligt – och göra ett upphopp med klapp (helst med en utsträckt höft… alltså inte som mitt slöa upphopp)

 10. Den här fick jag som övning av Dominique Lonchant när jag var på en workshop i “hur man ökar effekten i din löpning med andning”. Om man har ont om tid och vill öppna upp lite så kroppen kan syresätta sig bättre. Andas in och sträck ut motsatt arm och ben. (Vissa kallar den Hitlers hund.)Andas ut och dra armbåge och knä mot varann.

 11. Höftlyft. Baksida lår. Ligg på rygg med fötterna i slingorna. Tryck upp höften högt upp och håll den där genom hela övningen.Dra nu in ett ben i taget mot rumpan. (Och JA – höften ska vara högre än jag lyckas med på bilden) 

Vi körde som sagt var igenom tekniken och sedan ett varv med en minut per övning och 30 sekunders byte. Ensidesövningarna gjorde man antingen varannan eller bytte efter 30 sekunder. Det som kändes bäst. Kör gärna två varv. Eller varför inte tre?

Kliver vi in i ett gym så älskar jag chins, frivändningar, enarmsrodd, marklyft och och och och …

Tack Gällivare Endurance för en vansinnigt kul kväll, tusen tack Magnus Hagström som gjort mig stark och kört övningarna ovan 100-tals gånger med mig, och tack Casall som lånade ut Casall HIT Multi balance trailer. Jag älskar slingträning eftersom man automatiskt får arbeta med en massa extra små muskler i varje övning, och att man kan hänga upp den i ett träd och kolla på sitt favoritberg när man tränar … love it!

Nå. Om DU måste välja en övning som gör dig till en bättre idrottare eller människa. Vilken blir det?