Sök
Stäng denna sökruta.

Benpass – Explosionen

Norseman_120803_nadja75X

Efter Playitas så konstaterade coach Magnus att jag är stark på cykeln på platten och utför men inte lika stark uppför (whats the news undrar jag …). Väl hemma kom programmet för mars och en gång i veckan ska jag köra det här passet med namnet BENPASS – EXPLOSIONEN. 

Körde igenom det idag och kan konstatera att ja – benen är möra. Ger du dig på den så mesa inte. Benböj och utfallen ska vara riktigt djupa och hoppen ska vara explosiva. Jag föreställer mig att mina benmuskler kommer säga BOOM lagom till påsk eller så.

Läs och gör: Passet är skapat för att arbeta slut på benmusklerna helt och hållet med mycket explosivitet, räkna med ett par dagars vila av benen efter detta.
Värm upp ordentligt genom 10 minuter löpning, cykel eller rodd.
Uppmjukningsövningar:
1. 20 x Benböj
2. 20 x Utfall (10 på varje ben)
3. 20 x Sidoutfall (10 på varje ben)

Norseman_120803_nadja495

Passet:
Block 1.
3 x
6 x Benböjsupphopp (gör en djup benböj, Ass to the ground, explodera därifrån och gör ett upphopp.) Därefter utan vila
12 x Benböj
Vila 2 minuter mellan seten

Block 2.
3 x
8 x Utfallshopp (Börja i ett djupt utfall hoppa sedan explosivt och skifta ben så att du hamnar i ett djupt utfall på andra benet)
16 x Stillastående utfall
Vila 2 minuter mellan seten

Block 3
3 x
6 x Stillastående längdhopp (stå i jämnfotaläge och hoppa sedan så långt framåt du kan)
8 x Skriskohopp (Stå med vikten på ena benet hoppa sedan så långt åt sidan som möjligt, gå djupt ned i landningen och gör samma sak tillbaka) (4 på varje ben)
Vila 2 minuter mellan seten

Avsluta med 100 x benböj

Bilderna ovan är tagna i Norge av Nadja.

120320_ovn_a

Här är en favorituppvärmning som brukar väcka upp både höften och axlarna. Plankposition, kliv fram med ett ben på utsidan av handen. Vrid upp ena armen, ta några andetag, byt hand och vrid upp åt andra sidan. 

120320_ovn_f

Och ska jag välja en enskild övning som jag tror är bra både för att undvika löparknä och bli sjutusan stark i benen så väljer jag pistols. Så det så!

Benpass. Favoritövningar?

Nå gillar du det här så gillar du nog också

Träna med Lantto – 30 minuter Tabata

30 minuter träning med mig på Spotify. Det är sex stycken Tabata. Det vill säga 8*20 sekunder hårt jobb med 10 sekunder vila mellan. Två övningar i varje tabata – varannan gång övning ett, varannan gång övning två.

Läs mer »

BÄSTA TIPSEN INFÖR IRONMAN KALMAR

Med nio dagar kvar till Ironman Kalmar börjar jag varje dag med att svara på frågor om allt och inget. Jag har kört 23 Ironmandistanser lite här och var i världen men när någon frågar så är Ironman Kalmar den tävling jag rekommenderar till alla om man ska köra en enda i livet. Det finns ingen annan tävling som har så fantastisk publik. Och att få cykla på Öland. Älskar!

Läs mer »

10 reaktioner på ”Benpass – Explosionen

  1. Tack bästa Sofie för du delar med dig! Det där tar jag med mig, svag i cykelbenen är ju tyvärr inga news här heller men det passet kan säkert råda bot. Ska övningarna göras utan vikter?

    1. Jag körde utan vikter, förutom de sista 100 benböjen då tog jag två 4 kg:s hantlar och körde axelpressar mest för att jag skulle ha något annat än benen att tänka på. Det var dock på eget initiativ.
      Men det är ett bra pass att köra hemma om man inte tar sig iväg till gymmet.
      Lycka till, berätta om du känner något i benen efteråt.

  2. Coolt med lite plyo-träning! Men jag behöver nog en PT som står och skriker brevid för att jag ska palla det där, haha.
    Själv kör jag benpress, lårcurl och utfall. Bara “vanlig” styrka. Är det mycket backar på IM Brazil?

    1. Enligt höjdprofilerna för cykelbanan så ska det inte vara så mycket men jag föreställer jag mig att ju starkare jag är uppför, desto starkare är jag på platten. Och plötsligt en dag så är jag lika stark på cykeln som du 🙂
      (Kanske måste cykla några 100 mil till varje år också, men, men …)

  3. Det var väl just det där att jag insåg jag kan köra det där passet varsom helst som tilltalade mig 🙂 Bra tips att tänka på nåt annat där med hantlarna dock. Pistols varvat med enbensutfall i TRX fick jag i ett program förra året, gick lite konstigt ett par dagar efter jag körde det passet 😉

  4. Som ganska så otränad kontorsråtta provade jag detta pass i lördags. Det var riktigt roligt och idag svider det i både lår och stuss. Tack för inspo!

  5. Pingback: Tufft benpass!!! -

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *