Efter Playitas så konstaterade coach Magnus att jag är stark på cykeln på platten och utför men inte lika stark uppför (whats the news undrar jag …). Väl hemma kom programmet för mars och en gång i veckan ska jag köra det här passet med namnet BENPASS – EXPLOSIONEN.
Körde igenom det idag och kan konstatera att ja – benen är möra. Ger du dig på den så mesa inte. Benböj och utfallen ska vara riktigt djupa och hoppen ska vara explosiva. Jag föreställer mig att mina benmuskler kommer säga BOOM lagom till påsk eller så.
Läs och gör: Passet är skapat för att arbeta slut på benmusklerna helt och hållet med mycket explosivitet, räkna med ett par dagars vila av benen efter detta.
Värm upp ordentligt genom 10 minuter löpning, cykel eller rodd.
Uppmjukningsövningar:
1. 20 x Benböj
2. 20 x Utfall (10 på varje ben)
3. 20 x Sidoutfall (10 på varje ben)
Passet:
Block 1.
3 x
6 x Benböjsupphopp (gör en djup benböj, Ass to the ground, explodera därifrån och gör ett upphopp.) Därefter utan vila
12 x Benböj
Vila 2 minuter mellan seten
Block 2.
3 x
8 x Utfallshopp (Börja i ett djupt utfall hoppa sedan explosivt och skifta ben så att du hamnar i ett djupt utfall på andra benet)
16 x Stillastående utfall
Vila 2 minuter mellan seten
Block 3
3 x
6 x Stillastående längdhopp (stå i jämnfotaläge och hoppa sedan så långt framåt du kan)
8 x Skriskohopp (Stå med vikten på ena benet hoppa sedan så långt åt sidan som möjligt, gå djupt ned i landningen och gör samma sak tillbaka) (4 på varje ben)
Vila 2 minuter mellan seten
Avsluta med 100 x benböj
Bilderna ovan är tagna i Norge av Nadja.
Här är en favorituppvärmning som brukar väcka upp både höften och axlarna. Plankposition, kliv fram med ett ben på utsidan av handen. Vrid upp ena armen, ta några andetag, byt hand och vrid upp åt andra sidan.
Och ska jag välja en enskild övning som jag tror är bra både för att undvika löparknä och bli sjutusan stark i benen så väljer jag pistols. Så det så!
Benpass. Favoritövningar?
10 reaktioner på ”Benpass – Explosionen”
Tack bästa Sofie för du delar med dig! Det där tar jag med mig, svag i cykelbenen är ju tyvärr inga news här heller men det passet kan säkert råda bot. Ska övningarna göras utan vikter?
Jag körde utan vikter, förutom de sista 100 benböjen då tog jag två 4 kg:s hantlar och körde axelpressar mest för att jag skulle ha något annat än benen att tänka på. Det var dock på eget initiativ.
Men det är ett bra pass att köra hemma om man inte tar sig iväg till gymmet.
Lycka till, berätta om du känner något i benen efteråt.
Coolt med lite plyo-träning! Men jag behöver nog en PT som står och skriker brevid för att jag ska palla det där, haha.
Själv kör jag benpress, lårcurl och utfall. Bara ”vanlig” styrka. Är det mycket backar på IM Brazil?
Enligt höjdprofilerna för cykelbanan så ska det inte vara så mycket men jag föreställer jag mig att ju starkare jag är uppför, desto starkare är jag på platten. Och plötsligt en dag så är jag lika stark på cykeln som du 🙂
(Kanske måste cykla några 100 mil till varje år också, men, men …)
Åh, grymt bra. Det här upplägget ska jag köra på nästa veckas benpass. Tack för inspo!
Det var väl just det där att jag insåg jag kan köra det där passet varsom helst som tilltalade mig 🙂 Bra tips att tänka på nåt annat där med hantlarna dock. Pistols varvat med enbensutfall i TRX fick jag i ett program förra året, gick lite konstigt ett par dagar efter jag körde det passet 😉
Tack för tipsen.
Jag har fått en släng av klenisben så jag får testa.
Som ganska så otränad kontorsråtta provade jag detta pass i lördags. Det var riktigt roligt och idag svider det i både lår och stuss. Tack för inspo!