Lanttolucka 15 – favoritsimpass

Det här med Ironman och Ö till Ö är bara bieffekter av en “crawl-kurs för vuxna” som jag gick i Täby för några år sedan.

Jag har svårt att få till ett bra simpass själv, blir uttråkad efter tio minuter. Men simning i soluppgång eller solnedgång i öppet vatten med ett skönt gäng vänner är bland det bästa jag vet. Fast ett bassängpass med ett gäng vänner duger nu under vintern. Men när jag ska simma själv måste jag ha en plan för att inte gå upp efter uppvärmningen. Här är ett av mina favoritpass:

Uppvärmning: 200 meter valfritt simsätt, bara se till att väcka upp kroppen.

Teknikövningar: 
100 meter catch-up (då man väntar in draget med den främre handen till den bakre hunnit tillbaka…)
50 meter skovling (se nedan)
50 meter benspark med platta
100 meter treklapp (se nedan)
100 meter Naveln i kaklet (se nedan)
100 meter Demont (se nedan)

Konditionsserie: Kör en vända eller fyra beroende på hur långt du vill simma:
200 meter -150 meter -100 meter -50 meter. (I farterna: 200 lugnt-150 mellan- 100 tävlingsfart-50 max.)
Vila 15-30 sekunder mellan varje.

8×25 hög fart – kort vila. Kör slut på axlarna med eller utan paddlar på händerna.

Avbad (200m)
Variera ryggsim, bröstsim och frisim.

Coach Mike – se massor med pass och teknikövningar på HumanAmbition.se 
NÅGRA TEKNIKÖVNINGAR:
Demont
Utförande: Ena armen jobbar med fulla armtag. Den andra ligger passiv bakåt. Andningen sker mot den passiva armens sida – och armtaget påbörjas inte förrän andningen avslutats och huvudet ligger neråt igen.
Syfte En mycket bra övning för att finna vattenläget. Att utföra den på ett sätt att det verkligen går framåt kan vara svårt för nybörjare men även för vana tävlingssimmare. När en nybörjare provar den här övningen känns det snarlikt en drunkningsolycka. Tio gånger senare känns det kanske fortfarande rackligt men det har ändå gått rejält framåt från gång till gång.

Naveln i kaklet.
Utförande: Höften övervrids så att naveln pekar mot horisontellt mot sidoväggen. Ännu tydligare: Om naveln vore en kulspruta så skulle ett avlossat skott vid maximal vridning träffa sidokaklet i samma nivå som simmaren ligger på.
Syfte En övning som sätter riktningen och kroppshållningen under press.

Skovling.
Utförande Armarna ligger sträckta framför kroppen i axelbredd. Kroppen ligger i 3H-position. Underarmarna pendlar fram och tillbaka som pendeln på en moraklocka och ger en framåtdrivande kraft.
Syfte Bra för att få känsla för catch-fasen. Kan även ge rejäl muskulär belastning om det görs länge eller intensivt.

Treklapp
Utförande Simmaren klappar på skinkan (den ipsilaterala), axeln och huvudet under armens återföring. Flickan på filmen missar huvudet två gånger men träffar den tredje. Tycker du det här är lätt så kan du testa att knyta och öppna handen före och efter varje klapp. Då blir det genast snäppet mer avancerat koordinationsmässigt.
Syfte Hjälper en avslappnad återföring och en bibehållen färdriktning trots en annorlunda återföring. Film på treklapp.

Har fått tips på den här simsidan också, helt ok om man vill dra ut ett pass innan man går till simhallen. 

Har du något favoritsimpass att bjuda mig på?