BENPASSET – EXPLOSIONEN

I Utemagasinet nummer tio bjöd jag på ett benpass utan vikter men med garanterad träningsvärk! Det har varit min favorit sedan Magnus Hagström gav en variant av det till mig för många år sedan. Har för mig att det var för att bomba lite extra benstyrka inför någon backig cykeltävling. Det spelar ingen roll hur vältränad jag är – det här passet ger alltid träningsvärk. Har fått många att göra det – finns till och med en facebookgrupp som berättar om sin träningsvärk.

Så börja med att värma upp tio minuter med löpning, cykel eller rodd.

Uppmjukningsövningar: 20 * Benböj
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd. Håll ryggen rak och blicken framåt. Böj i knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Se till att ha hälarna i marken genom hela rörelsen.

20 * Utfall framåt 
Gör så här: Ta ett stort kliv framåt med ett ben. När benet träffar golvet bromsas rörelsen så kroppen kommer i en djup position. Överkroppen ska vara rak. Tryck ifrån tillbaka och taett nytt steg.

20 * Utfall steg åt sidan
Gör så här: Stå med samlade ben och armarna i sidan. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på samma sida. Pressa upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan.

Sedan kör vi igång med själva passet. Tre block. Du gör först block ett med hoppande knäböj och vanliga knäböj tre gånger (vila två minuter mellan seten) sedan går du direkt på block två och gör det tre gånger och slutligen block tre. Just det tre gånger …

Block 1: 3 x

6 * Hoppande knäböj Gör så här: Starta i en stående position. Böj i knäna och rör med händerna i marken. Hoppa upp med maximal kraft från knäböj och sträck armarna upp över huvudet.

+ 12 * Benböj Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd. Håll ryggen rak och blicken framåt. Böj i knäna tills låren är parallella med golvet. Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Se till att ha hälarna i marken genom hela rörelsen.

Vila 2 minuter mellan seten

Block 2: 3 x

8 * Utfallshopp Gör så här: Starta i ett utfall. Hoppa uppåt och flytta fötterna så att du landar med motsatt ben fram. Tänk på att hålla överkroppen rak och att kraften i hoppet går uppåt.

+ 16 * Stillastående utfall Gör så här: Stå i utfallspositionposition med det ena benet framför det andra och bröstet upp. Tänk på att göra ryggen så lång som möjlig. Tyngdpunkten hålls mitt mellan benen. Sänk överkroppen rakt ned med belastning på båda benen till det bakre knät når golvet. Bakre låret ska vara i linje med överkroppen. Tryck upp via båda ben tills främre benet är helt eller nästan rakt.

Vila 2 minuter mellan seten

Block 3: 3 x

6 * Längdhopp Gör så här: Starta i en stående position. Ta sats och hoppa framåt med maximal kraft, dämpa landningen genom att böja i knäna. Använd armarna för att få mer kraft.

+ 12 * Skridskohopp Gör så här: Stå med händerna i sidan. Hoppa i sidled fram och tillbaka på vartannat ben. Låt det andra benet svepa bakom benet du landar på.

Vila 2 minuter mellan seten.

Avslutning

Avsluta med 100 benböj. Stretcha och invänta träningsvärk!

Ps. Tack till Axel Randmæl som en sen höstkväll ställde upp som modell i Hackstabacken.