Tips när du ska börja träna för din första IM

Har fått många frågor om hur jag tycker man ska lägga upp träningen inför sin första Ironman. Vad ska man träna? Hur mycket måste man träna?  Ska man träna själv? Ska man anlita en coach?

Jag tycker absolut inte man måste anlita en coach om man inte är väldigt sugen på det. På riktigt, det går hur bra som helst att simma, cykla och springa och om ett år genomföra en Ironman.

Går man igång på att ta hjälp så tycker jag man ska göra det, och då gärna så snart som möjligt. Jag älskar att ha ett schema att följa, att veta att någon lägger upp mina veckor så jag ska bli så bra som jag bara kan bli med mina förutsättningar. Men man är olika och det enda råd jag verkligen vill ge är – välj med omsorg! Ta inte bara någon som själv har gjort bra resultat, ta någon som du klickar med och som är utbildad.

Jag säger inte att utbildning är allt, men jag är rätt less på alla självutnämnda coacher som tar 1000-tals kronor av sina kunder utan att veta vad dom håller på med. Allt brukar vara tipp-topp fram till man får någon skada. En med kunskap kan ge dig alternativa övningar, och övningar som stärker upp dina obalanser. Och har med största sannolikhet redan påbörjat det arbetet. En outbildad tja, dont even get me started.

Jag tycker att det är ett krav att man ska ses minst en gång. Jag vill ha någon som kan gå igenom mitt rörelsemönster och se var jag behöver stärka/balansera upp. För det spelar ta mig tusan ingen roll hur fort du springer dina intervaller om du gör det med dålig teknik varje gång så du sakta, sakta får mer och mer känningar i knäet, eller höften, eller axeln … Det är det jag vill ha en coach till. Hjälpa mig att bli mitt bästa jag. Hur bra hon eller han är skiter jag fullständigt i. Jag är intresserad av vad den här personen kan göra för mig. Dom bästa är ofta dom sämsta coacherna. Min erfarenhet är att dom är för mycket uppe i sig själva och inte har någon förståelse för hur det är att träna mitt i ett vanligt liv. Ett liv med ett vanligt jobb, en familj man älskar ve och fasa och ingen egen massör man kan ringa när ens rygg är lite stel. Det finns några undantag, men dom är få.

När jag nu pratar om coacher så måste jag visa den här bilden från Workout Åre förra året. Två favoriter. Jag har tränat med Magnus i två år och med Andreas i fem år. Brukar säga att Magnus gör mig stark och snabb och Andreas hjälper mig att bygga upp det jag rivit ner. Lyxigt? Javisst. Men lätt värt mot att ha en starkare och snabbare kropp än någonsin innan i hela mitt liv. Magnus träffar jag då och då och Andreas delar jag med tre kollegor varje måndag klockan 14:00. En av veckans bästa timmar. Men nu tillbaka till din Ironman 2014. 

Som sagt var man behöver verkligen ingen coach om man inte vill eller har den möjligheten.

Dom flesta som frågat mig har anmält sig till Kalmar 2014. Det är oceaner av tid kvar. Känns det som. Men jag lovar, det kommer gå fortare än du anar. Så börja redan idag.

1. Vad är ditt utgångsläge? Var ärlig. Sätt ihop ett program själv eller be om hjälp med ett styrkeprogram för att bygga upp och balansera. Ta hand om kroppen, nu finns det tid att bygga den stark inför nästa år. Kom ihåg att ta hand om alla små muskler i ryggen, dom behövs till din simning. Och dom tillsammans med din kommande uberstarka bål kommer göra att du blir inte bara bättre simmare utan även bättre cyklist och framförallt löpare.

2. Teknik. Kan du crawla? Om inte anmäl dig till en kurs. Det går hur fint som helst att bröstsimma en Ironmansimning, men jag lovar, du blir inte bara snabbare i vattnet. Simma regelbundet och du bygger kondition utan att slita alltför mycket på kroppen.

Samma gäller för cykling men kanske framför allt löpning i det här läget. Filma dig själv och jämför med bra löpare. Eller gå en kurs även i det här. Jag tycker det är intressant att så många fortfarande säger att “det är det mest naturliga som finns, det är bara att ta på sig sina skor och bege sig ut”. Jo, det är naturligt. Men det är också ett marklyft, och hur många gör sådana rätt? Springer du så det sliter på dina knän så kommer det visa sig när du börjar lägga på mängd så passa på att nöta teknik nu när det finns massor med tid kvar. Det lönar sig framåt våren. Lantto lovar!!!

3. Basvecka. Gordo Byrn pratar om en basvecka i boken “Triathlon för dig” och jag tycker tanken är skitbra. “Konstruera en så kallad basvecka, med ett träningsschema som du klarar av att upprätthålla under 40 av årets 52 veckor” Var uppmärksam på vad som får dig att missa träningsdagar. Med detta i åtanke, försök sedan undvika det som orsakar förlorade träningspass. Missar du mer än två träningspass i basveckan så är den för hård och behöver justeras till en mer realistisk nivå.”

4. Vad ska man enligt mig få in i en basvecka då? Börja med att pussla in ett simpass, ett cykelpass och ett löppass. Sedan lägger du på styrka och rörlighet. Och dom två sistnämnda passen kan ligga efter varandra. Men dom ska enligt mig in på något sätt om du vill hålla dig skadefri. Kan du utöka så gör du ett till av varje. Ett intervallpass (där du varierar farten på olika sätt) och ett längre pass. Men hur du än gör variera så du inte alltid springer exakt samma runda i samma fart. Sedan är det bra att ta tid på din favoritrunda någon gång då och då för att se att du är på väg åt rätt håll.

5. Periodisera. Här kan man läsa mer om hur många tänker kring att periodisera. Jag tror på det. Att ha en mening med varje pass. Och en plan för säsongen. Nu är det vila. Sedan mycket teknik och styrka. När vi närmar oss jul och början på nästa år pangar vi på med uthållighet, sedan mer fart och så tävling. Men även inom blocken så har jag tunga veckor och lättare veckor så kroppen hinner återhämta sig inför nästa tunga vecka.

6. Vila är ett vapen. Dom flesta triathleter jag känner är dåliga på att vila. Dom vilar när dom blir sjuka. Och sjuka och skadade är dom lite till mans sådär. Lite känningar har väl alla hör jag rätt ofta. Och jag blir rätt förbannad på det uttalandet.

Nä. Man behöver inte ha lite ont alltjämnt. Ont är kroppens sätt att säga att något är fel. Men det är skillnad på träningsvärk och ont. Har man ont så tar man reda på varför INNAN det blir något stort. Något som kan förstöra hela ens säsong. Och sömn är bland det absolut viktigaste man kan ge sin kropp. Bra mat och sömn så att kroppen kan laga sig själv och bygga upp det som du rivit ner.

Och lyssna på den. Jag vågar inte hojta att jag är frisk, för då åker jag väl på någon långkörare som min tvåmånaders förkylning förr-förra året. Men jag kom ut ur den starkare än någonsin så jag tror det var min kropps sätt att säga backa, ta det lugnt, jag behöver vila. Har jag kli i halsen så boostar jag med vitaminer, bra mat, mycket skratt och lägger mig tidigt. Ibland är det svårt att skilja på att något skit är i kroppen och ren lathet. Då brukar jag ta på mig löparskorna och ge mig själv en kvart. Om jag efter en kvart känner mig risig eller att kroppen inte svarar som den brukar så går jag hem.

Jag vet inte om det här var så mycket till tips. Men det är några av mina tankar kring träning. Börja idag. Teknik och styrka i massor närmaste tiden. Sedan uthållighet och snabbhet. Och viktigast av allt lyssna på din kropp. Ge den massor med mat, kärlek och sömn.

Och kom ihåg, det finns viktigare saker än triathlon i livet. Svårt att tro, men det är faktiskt så. Ett missat pass är bara ett missat pass. Det är fler som inte kommer till startlinjen för att dom tränat för mycket och fel så dom är skadade än dom som inte tränat nog. Du kommer ta dig i mål. Börja se målgången i ditt huvud redan nu. Publikens jubel. Lite gåshud på armarna. Hur du flyger fram över den blå mattan och hör “YOUUUU AAAARE AN IRONMAN”. Se det framför dig väldigt klart. Speciellt när väckarklockan ringer på tok för tidigt för att du ska simma innan jobbet den där dagen med snöblandat regn i början av februari. Jag lovar det är värt det!

Stort lycka till, och fråga på om du undrar något!
Och som alltid. Har du en annan åsikt eller tips till mig – berätta! Alltid lär jag mig något. Och lära mig nya saker är bland det bästa jag vet. 

Ett långt ps kommer här:
* För tips på olika träningspass. Kika in på mina Ironmaninspiratörer. Sista frågan var deras favoritpass. Klicka igenom dom allihop. Alla hade tips som räcker till en bok i sig … Börja med David Näsvik genom att klicka här. Ds. 

* Några andra inlägg jag tycker man kan skumma är när coach Magnus skrev om samma sak här. Hur jag hittar tid till träning här. Hur jag tänker när jag växlar mellan dom olika grenarna. Ett program med stabilitetsträning för triathleter. Annas yoga för triathleter. Och styrka för triathleter. Ds.