Sök
Stäng denna sökruta.

Styrka med Stina!

 

Visa det här inlägget på Instagram

 

Ett inlägg delat av Sofie Lantto (@lanttolife)

Har tränat med Stina och vill meddela världen att övningarna må inte se mycket ut för världen men jag har ALDRIG HAFT SÅ MYCKET TRÄNINGSVÄRK. Aldrig. Två Ironman på en vecka ger ingen träningsvärk alls i jämförelse med det här. Testa!
Dom flesta övningarna gjorde vi tre set av.

1. Utfall uppför trappa. Ta tre trappsteg i taget och kliv upp. När du kommer upp stannar du till med ett högt knä.

2. Sträck ut baksida lår. Promenera och fäll bak höften. Fokus på att sträcka ut det främre benet. Pendla med armarna för att kom komma i i stretchen med lite gung.

3. Utfallspromenad med rotation. Promenera i utfall med fokus på att sträck ut höftflexorerna på det bakre benet. Förläng genom att rotera över det främre benet med armarna.

4. Sträck ut framsida lår. Sträck ut framsida lår genom att pressa foten mot sätet. Ta ett kliv fram och byt ben. Fokus på att sträcka ut låret och hitta balans på ett ben.

5. Krama knäet. Promenera och dra upp knäet. Bra hållning!

6. Dragonsquat. Ett utfall bak där du lägger vikten på främre benet och landra med det bakre benet snett bakom benet du står på. Set 1: Utan vikt. Set 2 och 3: 12 kg kettlebell.

7. Utsträck och aktivering av axlar på mage. Ligg på mage oh aktivera bålen. Lyft upp överkroppen något från golvet. Pressa fram armarna så långt fram du kan pressa sedan armbågarna mot sidan av latsen. Uprepa. (Görs i superset med övning 8)

8. Drag på mage. Ligg på mage, gärna över en kant så att du får aktivera din baksida extra för att få balans, använd exempelvis en pilatesboll. Håll i ett motståndsband. Håll höga armbågar och starka handleder, tänk catchen i simning. Dra bandet mot dig. 10rep kontrollerat + 10rep i så hög hastighet du kan. (Görs i superset med övningen ovan.)

9. Psoasmarch med press. Stå med starkbål på ett ben med högt knä. Pressa en vikt från axeln och rakt upp 4 rep byt hand och pressa 4 rep. Byt sedan ben och upprepa.
(Vikt 10-12kg)

10. Gorilla rodd. Stå i en höftfällning och dingla med armarna som en gorilla över kettlebellen. Dra vikten upp i en rodd, häng med armen som du inte drar med. Fokus antirotation, bål och höft stabilitet.
(Vikt 12kg.)

Magcirkel. Dom här tre övningarna gjorde vi i följd med en liten längre vila mellan. Tre set:
11a. Dead bug med både armar och ben. Ligg på rygg med aktiv bål och benen uppdragna med 90° i knäled och armarna rakt upp mot taket. Fäll armar och ben mot marken.
11b. Bålövning med benlyft. Ligg på sidan och vila lite mot sätet. Sträck dig med armen och dutta på det översta benet.
11c. Bålövning med gruppering. Balansera på sitbenen med så rak rygg som möjligt. Sträck ut benen och armarna rakt bak i streamline. Fäll sedan ihop benen mot magen och klappa runt knäna.

12. Höftpressar med gummiband runt höften. Stå på knä med ett kraftigt gummiband runt höften. Sätt dig på fötterna och pressa dig sedan upp på knä med höften först.
Set 1 utan vikt och med löparmar. Set 2 och 3 med 12kg kettlebell. Fokus på att falla fram med bål och höft.

13. Ålänningen, finnen light. Stå med bandet runt höften, kila fast fötterna under något tungt. Fäll i höften och luta dig mot gummibandet. Håll aktivbål och håll emot med hamstrings. Fäll långsamt och res dig upp igen så snabbt du kan.

14. Uppkliv på låda och ner/ bak i ett utfall. Kliv upp på en låda och vänd ner i ett utfall bakåt.
Set 1 utan vikt Set 2 och 3 8kg kettlebell.

Nå gillar du det här så gillar du nog också

Lantto går till sjöss. Del: 3

Lägga till med båt mellan y-bommar. Att smeka gasreglaget – inte grovhångla. Försiktigt och fint för att hitta känslan för hur mycket man behöver svänga.

Läs mer »

Lantto går till sjöss. Del: 2

Allt du behöver veta för att köra båt. Sjökort. Knopar. Lägga till i naturhamn. Vid vanlig jävla brygga. Och långskepps för att tanka. Möte på sjön. Hur man tar vågor. Öva på exakt hur lite du behöver styra när man vaggar fram i smala sund. Planingsfart. Skarpa svängar. Hur det känns att passera Viking Line. Vågorna. Virvlarna bakom.

Läs mer »

Lantto går till sjöss. Del: 1

Jag bor några hundra meter från havet. Har simmat massor. Har paddlat en hel del. Men jag har aldrig kört båt. Jag har länge sagt att bo här utan båt är som att bo i Norrland utan skoter. Min mentor Göran har lovat lära mig allt jag behöver. Min plan är att lära mig älska havet lika mycket som fjällen. Bli lika säker i en båt som på en skoter. Kunna läsa sjökort lika bra som fjällkartor.

Läs mer »

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *