Här kommer ett intervallbonanza. Se det som inspiration när du inte kommer på vad du ska göra men vill ha variation i sim/cykel/löppasset.
För ett tag sedan tipsade jag om mina favorit träningspass – alltså sim/cykel/löppasset jag kör om jag måste välja ett enda att köra resten av mitt liv. Fick flera frågor hur ofta jag kör just det och hur jag tänker om träningsupplägg.
Jag tycker om att följa en plan – men om planen spricker för att barnen blir sjuka eller det händer 1000 andra saker i livet så mår jag aldrig dåligt över det. Livet är för kort för att må dåligt över ett missat pass. Däremot så skriver jag in träningen i veckoplaneringen för att då blir den oftare av – tänker jag att jag tränar om jag får tid över blir den aldrig av – för det finns alltid något att göra. Så funkar jag.
Intervallbonanzaaaaa, here we go:
SIMNING
–> Uppvärmning: 200 meter valfritt simsätt, bara se till att väcka upp kroppen.
Teknikövningar (läs mer här!) Till exempel: catch-up, skovling, benspark med platta, treklapp, Naveln i kaklet, Demont …
Konditionsserie 1-4 st:
200 meter – lugnt
150 meter – mellan
100 meter – tävlingsfart
50 meter – max
Vila 15-30 sekunder mellan varje.
8×25 hög fart – kort vila. Kör slut på axlarna med eller utan paddlar på händerna.
Avbad (200m) Variera ryggsim, bröstsim och frisim.
4*50 meter (vila minst 10 sekunder) Direkt efter det 200 i tävlingsfart och 100 meter lugnt. Fyra eller fem vändor.
CYKELPASS
–> Korta intervaller. Uppvärmning. 70/20 eller 30/30
–> Långa intervaller. Uppvärmning 20 minuter. 10*8 minuter just under mjölksyra + 2 min rullvila
–> Uppvärmning 20 minuter. 6*4 minuter hårt + 2 min rullvila. Nedvarvning i 20 minuter.
–> Långpass med destination.
–> 5*1 minut hårt på platten + 1 min rull + 5 minuter backe, gärna med hög växel i och tävlingsfart. 15 minuter återhämtning. Två till tre gånger.
–> 2 h distansfart. Och sedan ett intervallblock på 1-2 timmar med t.ex. 4×10 min (eller 6×10, eller 4×15) hårdare (inte max, men kontrollerat hårt och i tempobågen) med 5 min rull emellan. Efter intervallerna cyklar jag vidare i 2 timmar “vanligt” igen, med fart anpassat efter känsla och humör.
LÖPPASS
Alltid uppvärmning, tre uppvärmningsövningar, och nerjogg!
Häromdagen plockade jag fram den här favoriten:
–> L-Gs Kombipass 4 x 1 min backe + 3 x 1000 m plant + 4 x 30 sek backe
–> Korta intervaller. 10 x 90 s 60 s vila
–> 8*2 minuter med 1 minuts vila mellan.
–> Långa intervaller. 6 * 1000 meter med 90 sekunders vila mellan.
–> Backintervaller. 3 * (90-60-20) jogga ner mellan intervallerna.
–> Långpass med äventyr. Gärna en ny led. Gärna med ett gäng vänner. Och gärna med kaffe vid målet.
–> Löpning + styrka för att simulera ett långpass när du inte har tid:
Två varv:
+2 min löpning 85% max + 30 benböj
+2 min löpning 85% max+20 armhävningar
+2 min löpning 85%max+20 utfall
+2 min löpning 85%max+20 rygglyft.
–> 800 meter (1 min vila) + 2*400 meter (30 sekunders vila) Gärna åtta gånger
–> 200, 400, 600, 800, 1000, 1000, 800, 600, 400, 200 med 100 m gåvila mellan och tanken är att intensiteten ska vara högre ju kortare intervall men att intervallerna av samma längd ska ta lika lång tid.
–> Olgorintervaller: 400m, 300, 200, 100.
Alla distanser gånger 2 där den första är lugn och den andra hård.
Exempel: 400m lugnt, 400m hårt, 300m lugnt … allt i ett svep sen 5 min vila innan du kör ett varv till.
BRICKPASS
Fick den här av Clas Björling för många år sedan, fortfarande en favorit: 5*8 min på tung växel med 2 min vila mellan följt av 30 min löpning direkt.
Har du något intervall/träningspass som du återkommer till om och om igen?
