#LEVFÖRFAN DAG 7
Dagens #LevFörFan får bli ett träningspass eftersom jag så hårt tror på att för att må bra behöver vi röra på oss. Behöver inte vara mycket (allt är relativt) eller dödshårt men alla mår bra av det. Tvivlar du tycker jag du kan börja med att läsa någon av Anders Hansens böcker.
Det finns alltid forskning som kan påvisa det ena och det andra men i grunden så tror jag inte någon förnekar att vi är gjorda för att röra på oss. Inte bara för att ha en kropp som fungerar hela livet utan flera undersökningar har visat att man finner samma resultat vid lättare till medelsvåra depressioner med 30 min promenad tre gånger i veckan som med medicin. Träning visade sig dessutom ge ett mycket starkare skydd mot återfall. Orsaken är att rörelse höjer de naturliga signalämnena serotonin, noradrenalin och dopamin.
Inom hjärnforskningen har man upptäckt ett mirakelämne BDNF (Brain Derivef Neurotrophic Factor) som verkar fungera både som gödningsämne och brandsläckare för att skydda hjärncellerna. BDNF stärker kopplingar mellan nerver, vilket förbättrar inlärning och minne samt fördröjer åldrandet. Det finns inget så effektivt som fysisk aktivitet, speciellt konditionsträning, helst regelbundet för att få hjärnan att bilda BDNF.
Generellt verkar konditionsträning vare effektivare än styrketräning. Gärna variera med bådadera. Man bör hålla på 20–45 minuter. I de flesta fall är en pulshöjning till cirka 75% av max. önskvärt att uppnå. Intervallträning är bäst för detta. Om man tränar på morgon så sitter effekten ofta kvar under hela dagen. Om man vill förbättra minnet rekommenderas att träna före eller under inlärning! Det sistnämnda kanske är knepigare att få till men när jag pluggade till personlig tränare så läste jag ofta in det jag hade svårt att lära mig och så lyssnade när jag var ute och sprang.
Aktiviteter som promenad, cykling, simning 20-30 minuter fem dagar i veckan är tillräckligt för att minska hjärnans åldrande och risken för att utveckla demens.
Jag önskar ofta att man kunde spara känslan efter ett riktigt skönt träningspass i en liten burk, för att kunna smaka dom dagar jag tvivlar på om jag orkar träna och för att kunna bjuda dom som aldrig upplevt den känslan. För tio år sedan tyckte jag att fallskärmshoppning, lite yoga och en öl på det var den bästa av träningar. Sedan lärde jag mig simma … och PANG så sitter jag här och har gjort 19 Ironman (långdistanstriathlon och lite swimrun på det) Ok, det var inte PANG men det känns som det. Som att det är nyss och en evighet sedan på samma gång.
Dagens pass är en favorit med egen kroppsvikt; benpasset explosionen.
Anpassa efter förmåga. Kan du inte hoppa så går du osv.
BENPASS – EXPLOSIONEN
Värm upp ordentligt genom 10 minuter löpning, cykel eller rodd.
Uppmjukningsövningar:
1. 20 x Benböj
2. 20 x Utfall (10 på varje ben)
3. 20 x Sidoutfall (10 på varje ben)
PASSET:
Block 1.
3 x
6 x Benböjsupphopp (gör en djup benböj, Ass to the ground, explodera därifrån och gör ett upphopp.) Därefter utan vila
12 x Benböj
Vila 2 minuter mellan seten
Block 2.
3 x
8 x Utfallshopp (Börja i ett djupt utfall hoppa sedan explosivt och skifta ben så att du hamnar i ett djupt utfall på andra benet)
16 x Stillastående utfall
Vila 2 minuter mellan seten
Block 3
3 x
6 x Stillastående längdhopp (stå i jämnfotaläge och hoppa sedan så långt framåt du kan)
8 x Skriskohopp (Stå med vikten på ena benet hoppa sedan så långt åt sidan som möjligt, gå djupt ned i landningen och gör samma sak tillbaka) (4 på varje ben)
Vila 2 minuter mellan seten
Avsluta med 100 x benböj
Har skrivit om den några gånger tidigare. Läs här! Och här!
Sedan några år finns det en facebookgrupp: ”Benpasset Explosionen” gå med där om du vill dela med dig av din träningsvärk.
