Erika och jag har kört med CoachCarl sedan förra året. Vi får se vad kroppen säger i Kalmar nästa lördag men jag VET att jag är snabbare än någonsin tidigare. Han är den första som fått mig intresserad av siffror OCH att utbilda mig till PT – och det för att han är grym själv och så har han dragit ihop en konditions-PT-utbildning med dom som enligt mig är bäst i branschen.
För en vecka sedan gick Carl i mål på Norseman, jag säger grattis och grymt jobbat – och tack för att du orkade svara på mina frågor.
Formtopping Ironman – Riktlinjer och förklaring
Formtoppning är främst en process där man tillåter kroppen att återhämta sig utan att tappa kapacitet i ”konditionsapparaten”. Exempelvis är muskelceller trasiga och hormonbalanser störda när man tränat hårdare under en längre tid. Att inte tillåta vävnader, nervssystem och hormonsystem att återhämta sig medför allltid en sämre prestation oavsett om man har en bra tränad ”konditionsapparat”. Har man tur kan man även få en ”försenad uppbyggnad” av kapaciteter, dvs en träningseffekt under formtoppningen. Men som jag sa är det framför allt strukturer och kroppssystem som ska få återhämta sig och det medför att kroppen kan producera mer energi på tävlingsdagen.
Formtoppning är en högst individuell process och man bör utgå från vad som fungerat tidigare. Dock är det relativt få som har en god systematisk överblick historiskt över sin träning inför olika mål, och ibland är det första gången man kör ett visst typ av lopp. Det är något jag rekommenderar men eftersom det är relativt ovanligt passar det ofta bra att följa generella riktlinjer som tagits fram genom idrottsforskning.
Tips nummer ett är att inte vara rädd för att vila. Bättre att vila lite för mycket än för lite. Du tappar marginellt på att vila lite för mycket, men du kan ha ett skitlopp om du tränar för hårt sista veckorna inför din Ironman.
En enkel riktlinje som placerar dig i ett bra segment gällande träningsupplägg är följande: Formtoppa (”smart träningslättnad”) under 10 dagar–3veckor. Har du tränat mer än 15–20h per vecka och upplever dig sliten kropp och sinne bör du formtoppa ca 3 veckor. Har du däremot haft en träningsdos under 15h och inte upplever dig trött och sliten i kropp resp sinne passar ofta 10–15 dagar bättre. Använd en träningsfrekvens (antal pass per vecka) på 70–80% relativt sista träningsfasen, dvs 10 pass blir 7–8 pass. Du minskar totala antalet minuter per vecka med ca 40–60%, dvs passen blir markant kortare men du tränar fortfarande relativt ofta. Gällande intensiteten kan du ta bort dem hårdaste intervallerna och sikta på mycket träning i distansfart och tävlingsfart för de tre grenarna. Att leka lite med överfart, exempelvis 3*5 minuter (fart över tröskelfart, dvs en fart du inte skulle kunna hålla över 40-60 min om det var tävling), en till två gånger per vecka kan också vara bra men se till att inte utmana tröttheten för mycket, du ska ha mycket kvar efter varje pass.
Kan vara värt att påpeka att normalt pratar man mycket om bibehållande av högintensiv träning men i mindre volym vid formtoppning. Det är lite annorlunda när man tävlar på långdistans för många atleter, som jag nämnde ovan är det ofta bättre att fokusera på att köra en del pass/långa intervaller i dina tävlingsfarter, dock inte så långa pass att du känner dig trött/sliten efteråt. Gällande sista dagarna så rekommenderar jag dom flesta att vila och njuta av sista tre dagarna istället för att hetsa med träning i korta pass. Ett tips kan dock vara att provsimma banan i lugn manér och testa cykeln under ett kort pass att allt är i sin ordning. Fokusera på att komma ner i varv, umgås med vänner/familj och vila ut dig mentalt. Att vara igång och fokuserad på olika saker tröttar ut mer än vad man tror och det smittar av sig på fysisk kapacitet. Undantag kan vara idrottare med mycket höga ambitioner och en träningshistoria på >15–20h/vecka, då kan det finnas båda fysiologiska och taktiska aspekter som motiverar träning med olika syften de sista dagarna.
Följande tips gäller egentligen hela året men än mer veckorna inför. Sömn underskattas ofta och man tar ibland lätt på det. Finns massor med forskning som visas på dopingliknande effekter av att sova 8-9 h, bara att ligga i sängen ger också effekt så ingen stress om du inte kan somna. Det här är obligatoriskt inför loppet för alla mina klienter.
Tips nummer fyra gäller energiintag och vätskeintag: Se till att äta normala måltider enligt tallriksmodellen men addera lite på kolhydratssidan. Du behöver inte frossa kolhydrater och gå runt proppmätt hela tiden. Det kan snarare förstöra din prestation på olika sätt. Ett tips är att dricka kolhydratsrikt (läsk, juice, drickyoghurt, mjölk) istället för vatten till måltider och mellanmål. Följer du dessa enkla råd kommer du vara fylld med kolydrater på ca tre dagar. Försök att dricka regelbundet under dessa dagar (utan skapa ett behov av att gå på toaletten hela tiden), ha en flaska med dig under dagarna så säkrar du enkelt upp med bra vätskereserver inför start.
Energi under loppet: Ett enkelt råd är 60 gram kolhydrater/minut. Din kroppsvikt spelar ingen roll alla har ungeför samma kapacitet gällande upptag. Se till att dina gels/bars eller andra produkter innehåller både fruktos och glukos, det påverkar upptaget positivt. Gällande vätska spelar din kroppsvikt respektive temperatur stor roll. En riktlinje är 0,5 l/h för en lätt person i kall temperatur (<10gr) 1,5 L/h för en mycket storväxt person i mycket varm temperatur (>25gr).
Nä nu ska jag sova … tar hårt på CoachCarls tips om att sömn på 8–9 h per natt ger dopingliknande effekter 🙂
