Andreas Linden – en coach jag hört mycket bra om. Han bor på Mallorca och jag brukar njuta av hans sköna träningsbilder när jag har den grå Sverigevintern som vardag. Och jag önskar att jag kunde cykla i närheten av lika snabbt som honom … Förra året hade han snabbast cykeltid i Kalmar Ironman.
Hans snitthastighet landade på 41 km/h vilket gav honom 4:25 h över den 182km långa banan. Så du förstår att jag slukade hans inlägg ”Så cyklar du snabbt i Kalmar” som han skrev häromdagen. Vill du cykla fort nästa lördag –> Läs!
När jag frågade Andreas vem han är svarade han såhär:
Jag är själv triathlet och körde Ironman Kalmar 2015 som proffs. Det var min första fulldistans men jag slutade ändå ett fåtal minuter från pallen (F-N!).
I år firar jag femårsjubileum som coach och även 1000 skrivna månadsscheman.
Du hittar mer om Andreas som coach här. Här är han på Facebook och här kan du frossa i knäppt sköna träningsbilder från Mallorca.
Vad rekommenderar du att man ska göra dom här sista två veckorna innan Ironman Kalmar?
Under de sista två veckorna är det bra att trappa ner på träningen. Är du inte så erfaren och/eller har mycket att stå i utanför idrottandet kan det vara vettigt att trappa ner med två veckor kvar men då mindre drastiskt. Är du mer erfaren och kan ligga på soffan mellan passen kan du hålla på i några dagar till och sedan sänka volymen mer drastiskt.
Dock är det viktigt att behålla cirkulation och fortsätta träna fram till start. Kortare inslag av tävlingsfart kan vara vettigt. Men undvik det som sliter mest.
Med en vecka kvar måste allt vara ordnat med cykeln. Den ska vara laddad, tvättad, servad och helt redo för att tävla. Om du ser till att ha gjort det en vecka före tävlingsdagen, eller kanske en vecka före avresa, har du flera dagar på dig att lösa eventuella bekymmer som uppstår vid hjulbyte, laddning och annat.
Med en vecka kvar ska också all nutrition finnas på plats. Allt ska vara förberett för avfärd, alla gels/bars/påsar/flaskor ska vara inhandlade. Dessutom ska uppladdningen vara inhandlad. Själv laddar jag med kolhydrater, bikarbonat, svart vinbärspulver, rödbetsjuice och ibland salt (intas dock tillsammans med bikarbonat). Alla bör ladda med kolhydrater. Övriga laddningar bör du ha testat innan då de eventuellt kan störa magen, särskilt bikarbonat.
Energi under tävlingen. Jag har aldrig kört innan, exakt vad rekommenderar du mig att äta och när/hur ofta?
2, Det kan vara bra att ha med så mycket egen energi som behövs. Att släpa med vatten på bekostnad av en flaska sportdryck är onödigt. Vatten går det att få tag på i alla langningszoner men din egna föredragna energin är betydligt svårare att få tag på under loppet.
Du måste ha en energiplan klar innan loppet. Att dricka/äta spontant är det som ofta ger folk magproblem. Det spelar ingen roll vilken energileverantör du har ifall du intar på tok för mycket på en gång. Vissa leverantörer är dock bättre medan andra är sämre. Med en bra sportdryck bör du kunna få i dig runt 90g kolhydrater/h. Vilken vikt eller storlek man har spelar ingen roll. Det är inte vikten som avgör hur mycket energi man kan ta upp per timme.
En bra sportdryck innehåller en 2/1-fördelning av glukos (maltodextrin)/fruktos. Om den inte gör det ligger den ungefär 10 år efter forskningen och du går miste om 50% extra energiintag under loppet. En bra sportdryck innehåller även lite protein samt lite mineraler.
Ett bra knep för att regelbundet få i sig energi är att sätta cykeldatorn på ”autolap” t.ex. var 10e min. På så vis får du en påminnelse var 10e minut och häller då i dig en klunk sportdryck. Det är också smart att ha genomskinliga flaskor så att du hela tiden kan ha koll på hur mycket du har druckit.
Energin ska intas direkt när du kommit upp på cykeln och fått upp farten. Du bör utan bekymmer ha fått i sig den första energin redan innan man når Ölandsbron.
Du kan aldrig att ”äta ikapp” ifall du missat att fylla på med energi för en stund. Har du missat så är det för sent. Förbanna dig själv och pröva igen nästa år. Har du missat tre timmar så kommer antagligen hela loppet att gå åt skogen. Ifall du missat 15min gör det förstås inte så mycket. Men alla missade kalorier kommer göra att du inte orkar lika långt lika snabbt.
Jag rekommenderar främst sportdryck som energikälla under cyklingen. Det är relativt lätt att få med sig flaskor under cykelmomentet och det finns en langningszon/self service efter cyklingen på Öland. Sportdryck är komplett då du får i dig en optimerad (förhoppningsvis) blandning av kolhydrater, mineraler och vatten.
Gels kan vara ett komplement till sportdryck under cyklingen. Ifall det inte går att få med nog med flaskor, så att gels utgör en betydande del av energiintaget, är det faktiskt bättre att börja med gels. Då minimerar du risken för magproblem. Viktigt är dock att alltid komplettera gels med vatten.
Bars kan vara okej att inta under en Ironman ifall du känner att du verkligen behöver tugga på något. De flesta bars är dock bedrövliga. Än värre är det med snickers och liknande. Försök att hitta en bar som liknar min rekommendation för sportdrycken här ovan.
Men. Kroppen behöver absolut inte fast föda under ett lopp, oavsett om det tar 8 eller 12 timmar. Det är snarare tvärtom. Fast föda är destruktivt ifall det inte tillför en rejäl portion moral och motivation.
Under löpningen är det svårt att få i sig sportdryck då väldigt få (inklusive jag) kan tänka sig att släpa med sig flaskor runt hela löpningen. Därför är det bättre med gels. Även gels kan ofta vara helt värdelösa. Se därför till att du väljer dem med omsorg. De ska ha samma fördelning av kolhydrater som sportdrycken. Komplettera gels med vatten i vätskestationerna. Ifall det är varmt bör du även hälla vatten på huvudet och i nacken. Rekommendationen för energiintag under löpningen är egentligen detsamma som under cyklingen. Men det är svårt att få i sig lika mycket när kroppen studsar och jobbar hårdare. Därför kan det vara vettigt att försöka med ca 2/3-delar av samma energiintag man haft på cykeln.
Det är särskilt viktigt att du har testat ditt energiintag för löpningen i god tid innan loppet.
Det kan vara guld värt att du tar med dig extra gels så att det täcker en extra timme eller en extra flaska sportdryck. Tappar du en flaska sportdryck och tvingas ta langning så kan det kosta många minuter på slutet av loppet.
Tryck ner flaskorna i flaskställen en extra gång när du fått i fötterna i skorna/pedalerna. Flaskorna tenderar att lätt åka ur flaskställen något när du springer med cykeln i T1.
Några saker du inte bör göra i din nutrition är att byta nutritionen för tätt inpå tävling. Du bör heller inte köra någon form av fasta tätt inpå tävling. Av någon anledning har det senare blivit obegripligt populärt. Men det är ungefär lika bra som att tömma båda hjulen på luft ett par dagar innan tävling för att sedan endast hinna fylla dem halvt.
Några sista råd innan jag åker till Kalmar och ställer mig på startlinjen?
Se till att göra en checklista för de sista två dagarna. Tänk till på förhand vad du behöver göra. Skriv även ner en exakt tidsplan för vad du behöver göra under tävlingsdagen innan start. Från uppvaknande till start. På så vis kan du gå och tänka på loppet istället för att försöka att minnas alla små detaljer. Tidsplaneringen kan även hjälpa dig att somna gott kvällen innan tävling då du inte behöver tänka på vad du inte får glömma dagen efter.
Ha med ett multiverktyg med några insexnycklar till cyklingen. Alltför ofta kör någon i ett hål och får cykla på en sluttande sadel i 140km.
Lita på din känsla, puls eller effekt snarare än din hastighet. Förra året snittade jag 31km/h under mina långsammaste 10km i Kalmar Ironman. Jag var lugn och stressade inte upp mig då min känsla och effekt var rätt. Det långsamma partiet blev till ett snabbt parti och min snitthastighet blev till slut 41km/h. Det får gå långsamt ibland. Däremot får du inte gå på rött ifall hastigheten inte är hög för tillfället.
Fördela din energi väl. Lita på din tänkta tävlingsfart/effekt/känsla.
Ha inte bara ett tidsmål. Se efter vad tiden hade gett för placering åren innan. Skaffa då även ett placeringsmål ifall du känner att du vill ha ett mål utöver att ta dig till mål.
Nu ska jag läsa hans inlägg om hur jag ska cykla Ironman Kalmar på 4:25 en gång till. Sedan ska jag göra min checklista för de sista två dagarna. Andreas, tusen tack för bra tips!
