emmajohansson

I helgen ordnade Sherides en cykelhelg. Jag var med på söndagen och är så innerligt glad för det. Har haft svårt att motivera mig att träna cykling mer än dom gånger jag vikarierat på spinningpass under hösten. Den här dagen blev som en energiboost och jag vill cykla mer, mer, mer. Vill hitta en bra coach och följa ett strukturerat träningsschema med watt och starka ben igen. (Ja, jag kan skriva schema själv men jag är inte lika disciplinerad som när någon annan gjort en plan åt mig)

Cykelpasset hölls på nya Studio L’Echelon i Stockholm, en ren cykelstudio. 40 wattcyklar (kan någon förklara varför rättstavningsprogrammet vill byta till hattcyklar? Finns hattcyklar?) som är uppkopplade mot en stor skärm och Jessica Clarén som styrde oss. My god som jag älskar att vara i rätt zon. Att sträva mot en siffra. Deprimerande hur svaga mina ben kändes men känslan av att “JUST DET – DET ÄR SÅ HÄR DET ÄR ATT TRÄNA CYKEL PÅ RIKTIGT” var överväldigande. Och Jessica. Som jag saknat att bli ledd av henne och hennes musik. När hon säger nu ska vi ligga på 60 rpm (hur snabbt du trampar) så är musiken HELT PERFEKT för just det.

David  är en av två grundare av Studio L’Echelon. Han förde in mina värden (FTP och maxpuls) så nu finns dom där och jag kan bara kliva in genom dörren och köra ett pass. Sedan fick jag en cykel tilldelad. Hämtade ett pulsarmband med samma siffra som cykeln och så var det bara att trampa.

Efter cyklingen gick vi till Downtown Camper och lyssnade på Världens bästa Emma. Emma Johansson med bland annat två olympiska silvermedaljer. Hon berättade om sitt liv och sin träning. Intressant. Saker jag känner igen mig i och tar med mig var bland annat att när hon hamnat i svackor så har hon alltid letat glädjen. “Jag har aldrig gjort det här för pengarna, då skulle jag slutat för längesedan. Jag har gjort det för att det är det roligaste jag vet och jag vill vara mitt bästa jag” Hon berättade bland annat att när hon valde mellan två proffslag så valde hon dom som skrattade mest runt middagsbordet.

Finns så mycket bra i den tanken. Jag har lovat mig själv att när jag inte tycker det är roligt (ett träningspass får och ska ibland vara jobbigt och faktiskt fruktansvärt tråkigt men i det stora hela måste min dröm få mig att le…) så ska jag sluta.

Emmas pyramid för att vinna guld på OS. Hon pratade mycket om alla detaljer som måste till. Men också om hur hon gjorde rutiner för att spara energi. Att väskan var packad med det hon behöver före/under/efter träning och det nyttiga mellanmålet var förberett. Att inte ödsla energi på dom små obetydliga sakerna utan förbereda det hon kunde för att skapa bra förutsättningar.

Emma pratade en del om mental träning. Att efter olyckan där hon bröt nyckelbenet sex månader innan OS i London gick hon omkring och straffade sig själv och pratade om olyckan hela tiden. (För att alla frågade) Inget blev bättre av det. Och om hur små ord betyder mycket och bara genom att ta bort inte, glömma, negativt, dåligt med mera så fokuserar hon bättre på det som ska hända istället för det hon inte vill ska hända.

Sedan till det jag var mest intresserad av. Styrketräning. Hennes historia är spännande men rent krasst kan jag läsa om den i en tidning, men jag ville veta HUR hon tränar. Dom sista åren valde hon att styrketräna var tionde dag fram till SM. Under dom första åren styrketränande hon på gymmet på morgonen och körde sedan styrkeintervaller på cykel på kvällen. Sista åren var hon stark nog att köra båda efter varandra.

Varför styrketräna? Förutom att bli en starkare cyklist så sa hon att genom att hon var så genomstark så kunde hon sätta sig på träningscykeln endast tio dagar efter att hon brutit bägge nyckelbenen. Men också att hon blir mer energieffektiv – all kraft går ner i pedalerna istället för åt sidorna. Och mer explosiv!

Gympasset i stora drag:
Cykla 15 minuter till gymmet.
Uppvärmning: 2000 meter rodd.
Styrkeuppvärmning med benböj till 90° där hon la på vikter till hon var på vikten hon skulle lyfta.
* 3–4 set av 15–20 reps benböj (Med stång. I början – läs första åren: 70–75 kg. Under byggperioden 80-95 kg och max-explosivitet 110-120 kg)
+ varvade med stabilitetsövning för överkroppen på bänk med hantlar. (Liggande på bänk jobba en arm rakt upp och en arm rakt åt sidan)

* 3 set utfall med bakre foten på bänk och hantlar i händerna.
+ varvade med VTW på boll

Redcord. Varva mage och ryggövningar.

Nedvarvning: cykla hem 15 minuter.

På eftermiddag/kvällen styrkeintervaller på cykel:
15 minuter uppvärmning.
4*8 minuter på 40-50 rpm på muskler tröskel och vila lika lång som styrkeintervallen.
15 minuter nedvarvning.

Det var hennes grundträning när hon gick till gymmet. Varför hon körde med fria vikter motiverade hon såhär “när du cyklar har du inte stöd för hela överkroppen utan du behöver vara stark i bål och rygg också – så jag ser ingen anledning att göra övningarna i maskin”

Vettigt!