SÅ GÖR DU ETT MAXPULSTEST!

När är det bra att träna med pulsklocka? Jag skulle säga att när du vill strukturera din löpträning mot ett mål så är det bra att träna efter puls för att köra dom hårda passen nog hårt men också för att köra dom lugna passen nog lugnt. Det vanligaste är att köra alla pass lite mellanmjölk (absolut inget fel i det om man vill det!)

Vad är maxpuls – jo det maximala antal slag som ditt hjärta kan slå under en minut. Maxpulsen är ärftlig och sjunker i takt med att du blir äldre (i genomsnitt ett slag per år) Generellt brukar man säga 220-ålder men det är en så grov uppskattning att det egentligen inte säger ett skit, så planerar du träna efter puls gör ett test!

Det finns flera sätt att göra ett maxpulstext. Dom senaste åren har jag kört med ett test som jag fick av Coach Carl. Det är enkelt och fungerar också bra som ett test för att se om formen blir bättre.

Det går hur bra som helst att värma upp och sedan jobba dig några gånger upp för en backe och sedan maxa och kolla vilken din högsta puls landar på men för enkelhetens skull så gör jag det på löpband. Du kan göra testet själv men det finns fördelar med att be en kompis stå vid sidan och hålla koll på hastighet och puls. Hjärnan tenderar att fungera rätt dåligt dom sista minutrarna OCH står någon där och peppar dig på det sätt du gillar så brukar man klara av liiiiiite till.

1. Ställ in löpbandet, 1% lutning och uppvärmningsfart sätts till ca 1 km/h långsammare träningsfarten på längre pass. (Springer du milen på 55 minuter så sätter du bandet på 10 km/h  – här hittar du en tabell för att se din startfart) Om du vet att det tar lång tid för dig att komma igång – se då till att värma upp länge. Kan vara skönt att dra upp tempot lite – men aldrig så du får minsta känning av mjölksyra.

2. Efter uppvärmning i 5-15 min går du av och du sätter löpbandet på starthastigheten. Starthastigheten är 8km/h för löpare som ej sprungit milen under 60 minuter alternativt upplever sig som nybörjare. Starthastigheten är 10 km/h för löpare som löpt milen under 50 minuter. För löpare som springer milen kring 40 minuter eller snabbare startar testet på 12km/h.

3. Starta testet och höj hastigheten med 0,5 km/h varje minut.

4. När du inte klarar att fullfölja nivån för att du är nåååå sååå sjukt trött och typ flyger av bandet om du inte kliver av – avbryter du och skriver upp vilken nivå som fullföljdes innan respektive maximal puls under den sista nivån.

Carl gav mig den här skalan som stämt läskigt bra på kunder som kört testet – den sista nivån du fullföljt visar vad du skulle kunna springa milen på idag:

Vad ska du sedan använda maxpulsen till? Jag brukar använda den enligt tabell:

Som jag skrev förra veckan så brukar jag sikta på att få in tre löp och cykelpass under en vecka. Ett med kortare intervaller (Korta intervaller på 85-100% av din maxpuls) Ett pass med längre intervaller (75-90% av din maxpuls) och så ett långpass där jag håller mig kring 60–75% av min maxpuls.

Jag tycker om att träna med puls men det är bra att veta att pulsen påverkas av dagsformen. Vad tränade jag igår, hur bra har jag återhämtat mig, vila, sömn, vätskeintag, övriga livet, hur varmt är det … Jag har många vänner som har blivit slavar under sin puls i form av att alla pass ska vara i rätt zon och dom håller koll på minsta variation av vilopulsen och och och … Där är inte jag – jag använder pulsen som guide under vissa pass, speciellt om jag vill köra ett riktigt rakabajsarkvalitetspass. Och så håller jag lite koll på hur pulsen beter sig efter en rakabajsarintervall. Om den sjunker snabbt så tyder det på att jag är i bra form och på väg åt rätt håll.

Jag tränar i princip aldrig med pulsband på cykel – tränar jag med siffror så tränar jag efter kraft. Läs gärna den här om pulstester skiljer sig mellan cykling och löpning mm.

Älskar du pulsträning så läs den här boken! Och ta gärna reda på din tröskelpuls och vilopuls (informationen baseras på en annan bra bok)

Vad säger du pulsträning – på eller av?

Posted in Löpning | Tagged , , , | Leave a comment

Inspiration till träningspass

Här kommer ett intervallbonanza. Se det som inspiration när du inte kommer på vad du ska göra men vill ha variation i sim/cykel/löppasset.

För ett tag sedan tipsade jag om mina favorit träningspass – alltså sim/cykel/löppasset jag kör om jag måste välja ett enda att köra resten av mitt liv. Fick flera frågor hur ofta jag kör just det och hur jag tänker om träningsupplägg.

Jag tycker om att följa en plan – men om planen spricker för att barnen blir sjuka eller det händer 1000 andra saker i livet så mår jag aldrig dåligt över det. Livet är för kort för att må dåligt över ett missat pass. Däremot så skriver jag in träningen i veckoplaneringen för att då blir den oftare av – tänker jag att jag tränar om jag får tid över blir den aldrig av – för det finns alltid något att göra. Så funkar jag.

Intervallbonanzaaaaa, here we go:

SIMNING
–> Uppvärmning: 200 meter valfritt simsätt, bara se till att väcka upp kroppen.
Teknikövningar (läs mer här!) Till exempel: catch-up, skovling, benspark med platta, treklapp, Naveln i kaklet, Demont …

Konditionsserie 1-4 st:
200 meter – lugnt
150 meter – mellan
100 meter – tävlingsfart
50 meter – max
Vila 15-30 sekunder mellan varje.

8×25 hög fart – kort vila. Kör slut på axlarna med eller utan paddlar på händerna.
Avbad (200m) Variera ryggsim, bröstsim och frisim.

4*50 meter (vila minst 10 sekunder) Direkt efter det 200 i tävlingsfart och 100 meter lugnt. Fyra eller fem vändor.

CYKELPASS
–> Korta intervaller. Uppvärmning. 70/20 eller 30/30

–> Långa intervaller. Uppvärmning 20 minuter. 10*8 minuter just under mjölksyra + 2 min rullvila

–> Uppvärmning 20 minuter. 6*4 minuter hårt + 2 min rullvila. Nedvarvning i 20 minuter.

–> Långpass med destination.

–> 5*1 minut hårt på platten + 1 min rull + 5 minuter backe, gärna med hög växel i och tävlingsfart. 15 minuter återhämtning. Två till tre gånger.

–> 2 h distansfart. Och sedan ett intervallblock på 1-2 timmar med t.ex. 4×10 min (eller 6×10, eller 4×15) hårdare (inte max, men kontrollerat hårt och i tempobågen) med 5 min rull emellan. Efter intervallerna cyklar jag vidare i 2 timmar “vanligt” igen, med fart anpassat efter känsla och humör.

LÖPPASS
Alltid uppvärmning, tre uppvärmningsövningar, och nerjogg!

Häromdagen plockade jag fram den här favoriten:
–> L-Gs Kombipass 4 x 1 min backe + 3 x 1000 m plant + 4 x 30 sek backe

–> Korta intervaller. 10 x 90 s 60 s vila

–> 8*2 minuter med 1 minuts vila mellan.

–> Långa intervaller. 6 * 1000 meter med 90 sekunders vila mellan.

–> Backintervaller. 3 * (90-60-20) jogga ner mellan intervallerna.

–> Långpass med äventyr. Gärna en ny led. Gärna med ett gäng vänner. Och gärna med kaffe vid målet.

–> Löpning + styrka för att simulera ett långpass när du inte har tid:
Två varv:
+2 min löpning 85% max + 30 benböj
+2 min löpning 85% max+20 armhävningar
+2 min löpning 85%max+20 utfall
+2 min löpning 85%max+20 rygglyft.

–> 800 meter (1 min vila) + 2*400 meter (30 sekunders vila) Gärna åtta gånger

–> 200, 400, 600, 800, 1000, 1000, 800, 600, 400, 200 med 100 m gåvila mellan och tanken är att intensiteten ska vara högre ju kortare intervall men att intervallerna av samma längd ska ta lika lång tid.

–> Olgorintervaller: 400m, 300, 200, 100.
Alla distanser gånger 2 där den första är lugn och den andra hård.
Exempel: 400m lugnt, 400m hårt, 300m lugnt … allt i ett svep sen 5 min vila innan du kör ett varv till.

BRICKPASS
Fick den här av Clas Björling för många år sedan, fortfarande en favorit: 5*8 min på tung växel med 2 min vila mellan följt av 30 min löpning direkt.

Har du något intervall/träningspass som du återkommer till om och om igen?

Posted in Inspiration | Tagged , , , , , | Leave a comment

Midnightsunswimrun

Jag brukar säga att när magen går igång på något så är det bara att köra. Jag har haft koll på det här swimrunloppet sedan det startade men jag har inte varit sugen. Och om det är något jag försöker förmedla så är det att DU alltid ska göra det du vill och känner glädje av – det spelar ingen roll hur bra ide din kompis tycker att tjejmilen, triathlon eller starta ett företag är om inte din mage går igång …

Men nu … med mindre än en vecka kvar till start så kände vi att KLART VI SKA KÖRA! Så nu har Lanttosisters anmält sig till Midnightsunswimrun i finska Lappland.

Starten går 19:00 och målgång kring midnatt. Längtar redan efter målgångsbastun!  

Älskar att jag ska få springa mellan platser som Pirunkuru och Kesänki. En total sträcka av 30,8 km. 26,57 löpning och 4,22 simning uppdelat på nio simningar och tio löpningar. Dags att putsa swimrunskorna och ta fram linan. Vi har en vecka på oss att finputsa på tekniken. Eller att komma igång med swimrunträningen. Lite beroende på hur man ser på saken.

Ps. Apropå Finland så älskar jag den här: “The Most Important Word In Finnish”:

Posted in Inspiration, Lappland, swimrun | Tagged , , , | 1 Comment

SKOLAVSLUTNING

Jag blir ta mig tusan blödigare och blödigare för varje skolavslutning. Tidigare fattade jag ingenting när jag såg föräldrar som grät när barn sjöng på jul och sommaravslutningar. Nu får jag en klump i halsen redan när dom tågar in med sina sommarklänningar och sjunger den blomstertid nu kommer. Jag fylls med tacksamhet över att jag får vara med om det, att vi är friska och lyckliga och ännu ett år har gått. Dom glada skratten och det där härliga pirret i luften av flera hundra skolbarn som snart ska gå på ett ooooooändligt sommarlov. Och sorgen över att alla inte känner så. Att det finns barn som inte ser fram emot sommarlovet. Alla känslor susar genom min kropp men framförallt tacksamheten över att vi mår bra och snart ska gå och äta den första sommarlovsglassen.

Precis som jag älskar årstider så älskar jag skolavslutningar, det är en fin markering för att nu är det sommar och jag inser att det inte är så många skolavslutningar kvar som jag får följa med på så det är bara att suga i sig essensen av dom här sista.

Posted in familj | Tagged , , , | Leave a comment

OUTDOORMÄSSA I TYSKLAND

Har varit på outdoormässa i Tyskland. Kikat på nyheter inför vår-sommar 2019 tillsammans med Uteredaktionen. Det var över 900 utställare på mässan, så det fanns att göra.

Bilden ovan är från en frukost med Light my fire. Kokkaffe = bra start på dagen.

Spanat in nyheter i massor. Som dom här ultralöparskorna från Scott.

Har sett nya tält, lätta tält, smarta tält … som det här från Black Diamond som vars tältpinnar är dina vandringstavar.

… men så blir jag ändå mest kär i det här tältet … Annars och i övrigt så var det mycket snack om hållbarhet, flytande knivar, lättvikt, och myggkläder.

Och så har jag tvingat Uteredaktionen att springa i ett fält för att det var så fint solnedgångsljus … Och ätit schnitzel. Och druckit öl. Och ploggat. Och. Och. Och.

Posted in jobb, Prylar | Tagged | Leave a comment