Praktiska verktyg för att sänka din stress

När jag föreläser om stress brukar jag utforma ett papper som deltagarna får och så stannar vi till några gånger under föreläsningen och reflekterar. Min drivkraft är att människor ska få praktiska verktyg för att sänka eller åtminstone hantera sin stress. Klicka här för att ladda ner pdf:en! (Siffror i inlägget hänvisar till siffror på pdf:en)

Brukar ofta börja med att hoppa fallskärm med deltagarna, det vill säga se en film och ge dem verktyg för att signalera till kroppen och huvudet att läget är under kontroll. För det finns få saker som lärt mig så mycket om stress som mina 4000-ish fallskärmshopp. Kroppen vet inte skillnad på stress i form av att att kliva av ett flygplan eller ha tio deadlines. Man kan använda samma verktyg, men det är självklart en stor skillnad i att ett fallskärmshopp varar några minuter (om vi räknar med flygplan och fallskärmsfärden) medan stress hemma eller på en arbetsplats sakta, sakta kan äta upp en.

Under föreläsningen pratar jag mer om vad som händer i kroppen rent fysiskt (se bilden ovanför) men mitt mål med det här inlägget men också när jag föreläser är att du ska få konkreta verktyg för att hantera din stress.

Orsaker till stress kan vara många, till exempel höga arbetskrav, personliga relationer, ekonomiska problem, hälsoproblem eller en arbetsplats som inte passar dig (eller någon). Det är viktigt att identifiera vad som orsakar just din stress och försöka hantera det på ett effektivt sätt för att minska stressnivån. Inom fallskärmshoppningen pratar vi om additionseffekten, det vill säga att en sak kanske inte är stressande i sig men flera saker samtidigt kan vara förödande. Detsamma gäller långvarig stress, som i värsta fall kan leda till utmattningssyndrom.

Men det är inte alltid så att saker du tror stressar dig är de egentliga orsakerna till att du känner dig stressad. Men en bra start kan vara att skriva ner allt du upplever som stressande i ditt liv, så kan vi börja där.

Börja med att fylla i nummer 1 på pdf:en ”Det här stressar mig”.

2. Vilka av de här symtomen har du upplevt?

Jag träffar ofta högpresterande människor som säger att de inte är stressade, men när vi går igenom klassiska tecken på stress så kryssar de i flera av rutorna. (SJÄLVKLART kan flera av sakerna ha med helt andra saker än stress att göra, jag förväntar mig sunt förnuft av dig när du går igenom den här listan, ok?)

När jag hade mitt 31 dagar #Levförfan gäng så fick de en dag i uppgift att ta tio andetag varje gång de var klar på toaletten. Ingen telefon utan bara andas. Många hade enorma problem att ta de där tio andetagen, och det säger rätt mycket om ditt tempo en vanlig dag.

Det handlar om att hitta en strategi för att hantera stress som fungerar för dig. Prova olika metoder för att hitta vad som fungerar för att minska stressnivåerna och öka känslan av lugn och ro i din vardag. Det som fungerar för mig kanske har motsatt effekt på dig.

Här är några tips på vägen. Plocka med dig det som talar till dig:

Unna dig sömn! Att få tillräckligt med sömn är en av de absolut viktigaste sakerna för att hantera stress. Att sträva efter att få 7-9 timmars sömn varje natt kan hjälpa till att minska stressnivåerna och öka energinivåerna samtidigt som hjärnan får köra sitt städprogram under natten.

För man kan förenklat säga att hjärnan kör ett städprogram under natten. Du behöver olika slags sömn som REM-sömn som är ytlig men det är då hjärnan rensas och minnet återställs men också djupsömn då den riktiga återhämtningen görs, ditt immunförsvar byggs upp, viktiga hormoner bildas samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar. 

Sover du bra och så plötsligt gör du det inte så tycker jag du ska ta det på allvar. En natt spelar ingen roll men fortsätter det så fundera på varför och gör något åt det. För hur bra sömn du har bestämmer hur mycket batteri du har när du vaknar. Om du vaknar varje morgon på minus bryts du sakta ner. Du kan klara nästan vad som helst om du sover bra – så prioritera det! 

Generella tips för att somna och sova bra:

Grunda! Du lägger grunden till en god natts sömn redan under dagen. Ta dig ut och få lite dagsljus och variera tempot i din dag genom att röra på dig så hjälper du din kropp att även sova bra.

Samma tid De flesta sover bättre om de lägger sig samma tid varje kväll. Skapa bra rutiner som du tycker om.

Ha mörkt och svalt i sovrummet. (Rekommendationen är 13–18 grader och så varma täcken du tycker om)

Ingen skärm timmarna innan sömn. Läs, sticka eller gör andra saker som inte innefattar skärmar.

Ha gärna telefonen i ett annat rum och använd en vanlig väckarklocka.

Meditera eller gör yinyoga. (Mindfully har flera olika meditationer för just bra sömn)

Lyssna på musik som gör dig sömnig.

Skriv ner tre saker du är tacksam för.

Undvik alkohol, kaffe och te ett par timmar innan du går och lägger dig. Hur det än känns så finns det ingen forskning som visar att alkohol förbättrar din sömn – tvärtom pekar allt på sämre sömn! Alkohol stör sömnens alla stadier förutom möjligtvis insomnandet.

Varm dusch. Vissa tycker det hjälper att ta en varm dusch eller ett varmt bad innan man lägger sig.

Skriv ner allt som kommer upp i din hjärna. Saker du ska ta tag i imorgon skriver du ner på din att göra lista och så släpper du det eller flödesskriv – det vill säga sätt en timer på fem minuter och skriv ner allt som flödar genom din hjärna just nu.  

Tracka din sömn. Sover du bra och vaknar utvilad ser jag ingen anledning att förändra något men om du inte gör det kan det vara bra att kolla av sin sömn. Ibland för att landa i att du sover mer och bättre än du tror och ibland för att se mönster. De flesta moderna träningsklockor har en sådan funktion. Vill du inte ha en klocka så rekommenderar jag Whoop eller Oura-ring som bägge registrerar din sömn. 

Powernap. Claire Anne Eriksen menar på att en tjugo minuters powernap på dagen kan motsvara två timmars djupsömn. Ska vara ärlig och säga att jag aldrig varit ett fan av att sova mitt på dagen men jag har kommit att älska yoganidra dagar då jag behöver extra vila. (Sök på yoganidra på Spotify eller hos Mindfully)

Barn. Har du barn som väcker dig så gör vad du kan genom att lägga dig med barnen för att få tillräckligt med sömn och har du en partner så dela upp så åtminstone en får sova varje natt/morgon. (I min värld så är det jobbigare att vara hemma med barn än på ett kontorsjobb)

Hormoner. Kvinna och börjar plötsligt vakna upp mitt i natten? Det kan vara stress men det också vara hormoner som spökar i vargtimmen. Varesig du är 30 eller 50 så är det värt att kolla upp om det stör ditt dagliga liv. (Gå gärna med i gruppen “Stark genom klimakteriet” för att få tips om var du hittar hjälp. Kunskap är makt!)

3. Hur laddar du dina batterier?

Planera in återhämtning. Inte bara sömn utan se till att ha luft i kalendern. Promenera i skogen, meditera, lyssna på musik, ta ett bad, yoganidra, läsa en bok eller vad du känner att du får MER energi av att göra.

Läste att ljudet av vind i löv är ett av de bästa sätten att få oss att slappna av. Att göra ingenting i naturen är som ett spa för hjärnan. Oavsett om det kallas mindfulness, stubbsittning eller skogsbad. 

Det handlar egentligen om kravlös vistelse i skogen och att ta in skogen med alla sinnen. Att låta dofter, ljud och känselintryck lugna ner kropp och hjärna. Jag får samma upplevelse genom att se eller simma i havet. Vandra och vakna i fjällen. Kolla på skogs-tv några timmar. Medveten närvaro. Meditation. Kalla det vad du vill men se till att tvätta din hjärna då och då. Töm för att kunna fylla på. 

Jag tänker inte hänvisa till tusen studier utan säger bara känn efter och är det så att du brukar älska att promenera i skogen men så kan du plötsligt inte göra det utan att det kliar i kroppen eller din hjärna vandrar på ett sätt den inte brukar – se till att få det du behöver i ditt liv för att du ska kunna stilla tankarna och få den återhämtning du behöver. Det kan vara svårt. Det kan vara lätt. Lägg ingen värdering i det – bara gör vad du behöver. 

4. Vad får du energi av och vad dränerar dig?

Fundera och utvärdera. Nummer fyra på pdf:en är ”PLUSAKTIVITETER & PLUSMÄNNISKOR” och ”MINUSAKTIVITETER & MINUSMÄNNISKOR” Observera nu att jag INTE menar att du bara ska umgås med människor som ger dig energi och bara göra saker som ger dig energi – jag vill bara att du reflekterar över och tar ansvar över DIN ENERGI, DITT LIV!

Så fyll i pdf:en med saker som du gör där du efteråt känner dig påfylld med energi och sedan vilka aktiviteter och människor som du känner dig dränerad på energi efter du träffat.

Ibland är jag den som tar energi av dig och det är självklart ok att det är så ibland men utvärdera om det är så att du har aktiviteter och vänner som ALLTID lämnar dig låg. Du kanske måste, vill eller behöver dem i ditt liv men planera så du fylls på med energi också. Det är alltså ingen värdering av vad som är bra eller dåligt utan en reflektion för dig själv över vad du gör i ditt liv som ger dig energi – och vad du behöver mer återhämtning efter du gjort. Det finns de som FÅR energi av att gå på fest och de finns de som behöver flera dagar ensam efter en fest.

5. När och var känner du dig mest levande – se till att få in det i ditt liv.

Snåla inte! Gör det inte besvärligt – se till att det händer. För även här får din hjärna återhämtning. När du gör något du älskar med fullständig närvaro.

Under många år var det mest återhämtande jag gjorde att hoppa fallskärm. I frifall tänkte jag aldrig på min mejlkorg eller de tio deadlines som låg framför mig utan det var fullständig närvaro.

Här och nu är min nyckel till det norrlänska lugnet. Jag jobbar medvetet varje dag med att vara närvarande och jobba med en sak i taget. Är man i stunden och använder alla sinnen så upplever jag ett lugn. Det är när tankarna och det som varit och det som kommer vandrar in i min hjärna som jag känner stressen och oron komma.

En bra övning för att landa i nuuuuuuet kan vara att se fem saker runt dig sedan tar du på fyra saker, lyssnar efter tre ljud, känn efter om du kan känna doften av två saker och slutligen smakar du på något.

6. Effektiv tidsstyrning.

Att ha en daglig rutin och prioritera uppgifterna kan hjälpa till att minska stressnivåerna och främja en bättre balans mellan arbete och fritid. En av de mest stressande sakerna är känslan av att inte ha kontroll. Att strukturera upp och ta tag i en sak i taget kan hjälpa. Jag använder mig av olika to-do-listor (Här hittar du to-do-listor och här kan du läsa mer om Pomodorotekniken som kan hjälpa dig att strukturera upp din arbetsdag)

Prioritera, delegera det du kan och lär dig säga nej till saker både på jobbet och i privatlivet.

En sak som jag får mycket positiv återkoppling kring efter mina 31 dagar #Levförfan är att jag ”tvingar” alla att göra en morgon och kvällsrutin.

Jag tänker inte att du ska kliva upp klockan fem, svepa en svart kaffe med kokosfett, springa tjugo minuter, meditera tjugo minuter och läsa något utvecklande i tjugo minuter. Det får du såklart göra om det passar dig men jag tänker det enklare än så … 

Mina dagar blir bättre om jag tänker på vad det bästa som kan hända idag är. Jag ser det framför mig innan jag kliver upp, säger god morgon till familjen, klappar våra hundar, sätter på kaffebryggaren och gör någon minuts rörlighet innan jag äter frukost. Tidigast då kollar jag mejl, Instagram eller gör något annat. För mig gör det här en världsskillnad mot att jag ligger kvar i sängen och kollar Instagram.

Vi är olika, vi mår bra av olika. Det enda jag vill är att du gör det du kan för att få en bra dag. Att sucka tre gånger över att det är tisdag och långt till sommarlovet är väldigt sällan lösningen. Att använda hjärnan till att se möjligheter istället för hinder är inget man vaknar upp en dag och bara gör – det är något jag jobbar med varje dag. Vissa dagar fungerar det perfekt – andra dagar tror jag det till motsatsen är bevisad. Men jag bestämmer mig aldrig för hur min dag är innan jag gjort min mini-morgon-ritual.
Nio dagar av tio så är känslan en annan efter en svart kaffe och en cigg. (Skojar, men medan-kaffet-rörlighet, kaffe och en hundpromenad lät så präktigt)

Hur vill du vakna och vad vill du känna på morgonen, hur ska dina första minutrar varje dag ska se ut?
Vad vill du att de ska innehålla? Vad vill du undvika och vad behöver du?

Gör samma sak för kvällen. Fundera över hur du kan göra dina kvällar härligare och samtidigt skapa bra förutsättningar för sömn och vad kan du göra på kvällen som förenklar morgonen efter?

7. Regelbunden fysisk aktivitet.

Jag tror på rörelse. Styrka, kondition och en smula rörlighet på det. Behöver inte vara mycket – kan vara yttepyttelite under perioder. Fysisk aktivitet frigör endorfiner i kroppen, vilket bidrar till att minska stressnivåerna och främjar en bättre hälsa generellt. Meeeeen att träna hårt när du redan är stressad kan göra mer skada än nytta. Allt handlar om hitta de bästa verktygen för att att reglera DIN stress.

Kalla det #andning, #pranayama eller #tacticalbreathing men ta kontrollen över din andning. Och ditt liv. Andas är en självklarhet men också en quickfix till avslappning och smärtlindring. Jag har använt mig av andning för att fokusera under fallskärmshoppning, jag har fött barn och lagat tänder med hjälp av att andas.

Psst! Känner du för att bli guidad i din andning så klicka här och testa Mindfully 30 dagar gratis! 

Vad händer om du struntar i att tanka bilen? Den stannar. Skulle förmodligen inte hända att du glömmer det. Du skulle inte heller tanka rapsolja i en bil som går på el. Se till att få i dig energi så kroppen och huvudet kan göra det du vill. Ät det du vet att du mår bra av. Men vad du än gör så bygg inte hela din existens kring mat utan ät så du kan göra det du vill.

Att ha stödjande relationer och umgås med vänner och familj kan hjälpa till att minska stressnivåerna och främja en bättre mentalt välbefinnande. Har du några minuter över så se det här med Robert Waldinger som handlar om en studie från Harvard där man följt 724 män från 1938. Kom ihåg att den dag du blir sjuk/dör är det inte ditt jobb som kommer sakna dig, det är din familj och dina vänner – så vårda dem!

Det finns inga rätt eller fel – men det jag vet är att de med bra relationer är friskare och gladare så har du inte det så ge dig ut på vänjakt. Sök dig till sammanhang med människor som gillar samma saker som dig, fråga kollegor eller andra människor du stöter på till vardags om de vill ta en kaffe, eller hänga med på intervallträning. Vilket som känns rätt för dig. Det handlar inte om många vänner utan det handlar om bra vänner.

Utmattningssyndrom – Varningssignaler och symtom

Här är några varningssignaler och symtom. SJÄLVKLART kan flera av sakerna ha med helt andra saker än stress att göra, jag förväntar mig sunt förnuft av dig när du går igenom den här listan också, ok?

Ta nu det här blogginlägget för vad det är – en inspirationsartikel. Det är inte lösningen på ditt liv. Det är ingen doktorsavhandling eller ens en bok.

Du kanske är stressad för att du befinner dig på en arbetsplats som inte är rätt för dig (eller för någon).
Jag älskar min chef även om hon ibland har helt orimliga krav på mig så har hon också ett tydligt varför och är generös med tid för återhämtning i skog och mark. Framförallt efter tuffa jobbperioder. (Jag är min egen chef och driver Lantto AB)

–> Klicka här för att ladda ner pdf:en och kommentera gärna om du undrar något eller vill berätta något. Ingen blir gladare än jag om jag får lära mig något nytt. Och vill du att jag ska komma till ditt företag och föreläsa om stress så skicka ett mejl (sofie@lantto.se) eller slå en signal (du hittar numret längst ner på sidan)