Sök
Stäng denna sökruta.

Energi före, under efter träning

140321_playitas0576

Playitas bodde jag med miss Milebreaker aka Erika Rosenbaum. Utbildad PT, löpcoach och kostrådgivare som nu jobbar på Milebreaker. Vi gjorde vår första Ironman samtidigt och har känt varann sen dess. Nu har hon har rivit av fem Ironman och tre Ö till Ö. Sist kom hon trea i mixed klassen på Ö till Ö.

Passade på att fråga ut henne om vad hon tycker om det här med energi innan, under och efter träning och tävling. Kan börja med att nämna att det här inlägget inte är sponsrat av Milebreaker, men jag väljer att ta med länkar till det Erika nämner för att jag själv hatar att behöva leta om det är så att jag blir intresserad av en produkt.

Under mitt första år som triathlet, så hörde jag till exempel att det är bra att få i sig elektrolyter men jag hade ingen j*vla aning om vad det var … Jag ger dig länken. Du väljer om det är något för dig att testa. Jag vet att det är en djungel vi ger oss in i nu. Det finns så mycket åsikter och tyckande om vad som är rätt och fel. Så som vanligt säger jag, läs, ta till dig det du tycker verkar vettigt och testa vad som fungerar för dig.

Tränar du en timme några gånger i veckan så räcker vatten till dryck och bra mat däremellan precis hur bra som helst. Att gå på en timmes spinning kräver ingen påfyllning av något, men om du tränar många timmar varje vecka och planerar en låååång tävling så kan det här inlägget vara intressant.

140326_playitas20130608_0050

När man pratar med Erika så är det lätt att tro att svaret på allt, även meningen med livet är en gel. Men när skrattet lagt sig så säger hon otroligt bestämt att kosttillskott aldrig kan ersätta riktigt mat. Det absolut viktigaste är att få i sig bra mat, får man inte det så kan det leda till allt från att man inte har energi under sina pass till att du blir övertränad och får stressfrakturer. Allt hänger ihop, livet, sömn, kost, träning och stress. Stressar du för mycket går du in i väggen, samma resultat får du om du slarvar med maten. Om du hela tiden går på tomma glykogendepåer och på låg energi så bryter du ner … Du kan inte ligga på minus hela tiden, då sliter du på kroppen.

Så få i dig alla mineraler, fibrer, vitaminer och ordentligt med protein. Erikas favoritfrukost är ägg, gröt och grönt te. Men allra först när hon vaknar tar hon en rödbetsjuice med pressad citron, färskriven ingefära och mighty greens tillsammans med probiotika för mage och immunförsvar.
Favoritmellanmålet är äggpannkisar. (Vispa en banan med två ägg)
Och favoritlunch och middag är varma plus kalla grönsaker i olika former, mycket linser och bönor och så en liten köttbit toppad med aioli. På lunchen regerar lunchlåda med rester.

Jag själv är lite smått obrydd, försöker äta så ren mat som möjligt till vardags. Min första Ironman åt jag massor av bars och snickers. Jag har haft år där jag bara druckit vatten och ätit nötter på träning och tagit helt ren energi in under tävling (alltså nötbars och naturliga gels). Fungerar men det är som att jag går på sparlåga och det är inte det man vill på tävling. Förra året körde jag gels, sportdryck och enevittabletter rakt igenom alla tävlingar. Och i år tänker jag göra samma sak för det fungerade perfekt. Min mage var glad och med mig alla tävlingar.

140321_playitas0846

Det första Erika säger är det klassiska citatet “gör aldrig något nytt på tävling!” Testa, testa, testa det du planerar äta/dricka på tävling under hårda träningspass. Gärna under dina tröskelpass, det vill säga där du kör just under din mjölksyratröskel.

Det kan vara en fördel att öka upp kolhydratmängden inför tävling, men även där testa. Det kan vara bäst att äta som vanligt, eftersom du normalt drar ner på träningen inför tävling så kommer du ändå få i dig mer energi. När man står där på tävlingsdagen så kan du inte göra något mer för formen men du kan påverka hur du äter och dricker. Och det är bra trist att ha tränat ett år eller mer för ett lopp och så kan du inte prestera för att energin inte räcker eller magen krånglar.

140326_playitas20130608_0031

Var noga med att få i dig vätska och elektrolyter. När man svettas så svettas man ut vatten, mineraler och salter (det vill säga elektrolyter) Så det räcker inte med att tillsätta vatten, elektrolyterna och salterna är viktiga för att hålla kroppens vätskebalans. Finns inte dom så rinner vattnet rakt igenom kroppen. Du har säkert varit med om att vara sjukt törstig, må lite illa. Du dricker och dricker men allt bara rinner igenom dig. Testa resorb eller någon annan produkt med just salter och elektrolyter. I princip alla sportdrycker, gels och bars har det men det finns också som brustabletter. Det är svårt att säga exakt hur mycket man ska få i sig, det beror på hur varmt det är, hur hårt du kör och hur länge du håller på …

140326_playitas20130608_0026

Kolhydrater ska in under en lång dags arbete – 60-90 gram per timme. Man brukar säga ungefär ett gram per kilo kroppsvikt. Det finns i gels, bars eller sportdryck. Kolla på innehållsförpackningen och räkna ut hur mycket du behöver ha i dig. Under högansträngning så har kroppen svårt att ta upp det. Men man kan öva upp sin kropp att ta upp mer kolhydrater. Kom ihåg att portionera ut dom under en timme så magen inte pajar!

140326_playitas20130608_0022

Men om vi nu säger att du äter bra, vad tycker Erika man ska komplettera sin kost med, vad använder hon själv?
1. Mineral och vitamintillskott. Tränar man mycket så är det bra att ta någon multitablett.  Som konditionsidrottare är det är sjukt vanligt att ha brist på magnesium, zink och järn.

2. Fiskolja för att få i sig omega-3 fetter som är bra mot inflammationsrisk, hjärta-kärl, blodtryck, blodfetter, insulinkänslighet och för viktreglering.

3. Aminosyror, både för att ha energi under men framförallt efteråt. Till exempel BCAA-XL eller Octane. Och vad gör dom där aminosyrorna då? Jo, aminosyror är det som bygger upp proteinerna i vår kropp och proteinerna är nödvändiga för att exempelvis muskler, immunförsvar och ämnesomsättning ska fungera optimalt. Vi kan inte lagra essentiella aminosyror i kroppen, därför måste vi få i oss vår dagliga dos via maten. Visst kan du äta rå lever eller en stor köttbit. Eller så gör man det enkelt för sig och tar en shake eller några kapslar.

140326_playitas20130608_0054

Ta gärna en återhämtningsdryck efter hårda pass, man har ett fönster på ca 30 min då kroppen inte behöver insulin för att bryta ner kolhydrater. Det minskar infektionsrisken, hjälper immunförsvaret och musklerna får det dom behöver så dom inte bryts ner lika mycket. Du tar också upp den vanliga maten som Erika tycker du ska äta en timme efteråt bättre.

Efter en lång tävling tar Erika alltid en flaska med Enervit R2. Hon tycker att hon återhämtar sig bättre då, och så minskar infektionsrisken som är ruggigt stor precis efter en stor kraftansträngning.

140326_playitas20130608_0042

Ska du exemplevis köra Ironman Kalmar så börja med att räkna på att du ska få i dig 1 gram kolhydrater mer kilo kroppsvikt i timmen. Du kan dela upp det på gels, bars och sportdryck. Erika själv gillar High 5, den är som saftsoppa – lätt att få i sig. Och hennes favorit barer är Cliffbar och Bonkbreaker.

En annan bra grej är att träna med dom produkterna som kommer serveras efter banan, i Kalmar, tror jag att det är Powerbar som har dryck och bars. Och förra året var det GU gels, tror det är det i år igen.

Så. Vad tror du? Rätt fel? Vad tänker du äta eller inte äta på din nästa tävling?

Nå gillar du det här så gillar du nog också

BÄSTA TIPSEN INFÖR IRONMAN KALMAR

Med nio dagar kvar till Ironman Kalmar börjar jag varje dag med att svara på frågor om allt och inget. Jag har kört 23 Ironmandistanser lite här och var i världen men när någon frågar så är Ironman Kalmar den tävling jag rekommenderar till alla om man ska köra en enda i livet. Det finns ingen annan tävling som har så fantastisk publik. Och att få cykla på Öland. Älskar!

Läs mer »

Hej då Ironman

I veckan deklarerade Ironman att Ironman Hawaii, det vill säga VM kommer vara två dagar men bara en dag i Kona. Nästa

Läs mer »

0 reaktioner på ”Energi före, under efter träning

  1. Jag är helt övertygad om att man behöver gels under ett långlopp, men under träning så försöker jag tillföra så lite energi som möjligt.
    Vatten tar jag med mig, men inget mer.
    Jag testar såklart så det jag får på tävlingen fungerar med min kropp på något pass, men företrädesvis kör jag utan.
    Tanken är att jag vill känna en boost när jag väl tillför energi.
    Psykologiskt känner jag att det blir en mycket stor effekt när jag tävlar och tillför energi.

    1. Förstår hur du tänker Jörgen men se till att fylla på glykogendepåerna i slutet på långa träningspass och efteråt för att inte hamna på minus. Finns ingen uppsida med tomma depåer… bara risk för överträning och skador om man tränar mycket. En brustablett med enbart elektrolyter i vattenflaskan är ju inte dumt heller 🙂

  2. Min inspiration blir då:
    “Respekt för diabetiker som klarar av Ironman”.

    Mitt årsmål är att köra inga gels eller raffinerat socker igenom mina långa lopp.
    INFÖR DESSA LOPP ska självklar allt testas.
    Min far är diabetiker och fick inspiration att tänka som en diabetiker. Klarar en diabetiker ett IM så borde jag väl också.
    Allt detta bara för att hedra diabetiker och kolla vad som händer med min kropp.

    Galet?
    Inga fler sockertoppar? Eller dippar? Konstans hela vägen?

    Får väl se på min långpass. återkommer…

  3. Tack för ett bra inlägg! Jag hade aldrig haft problem med magen innan jag körde Kalmar IM förra året. Då klappade magen ihop, inte säker på vad som var felet… Bananer, gels, sportdrycken…? En riktig utmaning att få till det i år. Vet att du Sofie, sa att du inte klarar av bananer, är det ngt som många är känsliga för under långlopp?
    Jag ska kika närmare på alla tips ovan samt gå igenom “skafferiet” hemma.
    /Helena V

  4. Jag lyssnade på en mkt intressant pod av Bosöns nutroist (?) som pratade om att kolhydrater (med gluten) var mångas anledning till löparmage. Alla är mer eller mindre intoleranta, och just i samband med stress (som ju tävling och aktivitet är) så blev tarmarna extra känsliga och… ta daaaa: löparmage. Hon menade att kolhydratladdning i form av pasta kunde vara en direkt anledning. Tyvärr har jag totalt glömt bort vilken pod det var, såklart. Hur tänker ni kring det?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *