Cykelinställningar

Förra helgen hade SPIF träningshelg på Bosön. Bland annat löpträning med Running Sweden, rörelseanalys och crossfit med Magnus och Leo och bike-fit med Klas Johansson. För att inte tala om yoga med den där Sofie Lantto.

Jag passade på att ta med min älskade Tysk och göra en bike-fit med Klas. Intressant. Minst sagt.

För er som inte vet vem Klas är så tillbringar han stora delar av året på resande fot som mekaniker i cykelproffslag. Under resten av året hjälper han bland annat till med bike fit och beskrivs av många som en trollkarl.

Det här gjorde vi på min bike-fit:
1. Klossarna. Klas flyttade bak klossarna under cykelskorna så långt det bara går. Helst hade han flyttat den ännu längre bak, det minskar belastningen på vaden.

2. Höftposition. Lägg dig ner. Lyft bäckenet upp från golvet och sjunk sedan ner med höften mot golvet. Kolla hur fötterna är när höften är rak. Ställ klossarna utifrån fötternas naturliga position. Faller tårna mycket utåt när du ligger på golvet så kan du vrida klossen så att hälen inte kan vridas utåt när du trampar. Undvik klossar utan rörlighet (s.k. float) om du inte är väldigt säker på att din tramprörelse är rak.

Vi fick trampa och Klas gick runt och kikade, vi tog av skon, han skruvade. Några tramptag till, lite mer skruvande tills han var nöjd … 

3. Höjd på sadeln. Hellre lite för lågt än för högt. Ingen översträckning i knäet. (Jag fick höja min sadel rejält)

4. Sadelposition och lodning. Stanna foten ”kvart över”, ha foten helt vågrätt och sätt ett snöre med tyngd vid knäskålen. För triathlon så vill han att tyngden hamnar vid stortårnageln. Så vi flyttade fram och bak med sadeln till vi hade hittat rätt.  (Landsvägscyklister lodar han till stortåleden.)

Varför är det olika för triathleter och landsvägscyklister? Luftmotståndet sänks när vi går ner i tempobågen, vi tjänar på det men kommer några cm framåt.

5. Styret/tempobågen. Man vill ha en vinkel på armen som är cirka 85-87°. Tillsammans med sadelns position gör detta att knä och armbåge nästan nuddar vid varandra när man trampar. Vinkeln på armbågen gör att du får stöd för överkroppen och du blir mer avslappnad i bröstryggen.

Hur brett ska det vara mellan armbågarna? Klas menade på att det finns två skolor. För korta tempolopp ha dom TIGHT! Men ska du cykla en Ironman och vara ute i 4-5 timmar så är det bättre att armbågarna är i bredd med knäna. Hitta något som fungerar för den tid du ska köra. Det man vill undvika är att behöva lämna tempoposition och sätta sig upp. Längden på tempopinnarna ska vara så att händerna är på reglagen med neutrala handleder. Så att du inte behöver flytta händerna när du ska växla.

Ju lägre du har styret desto mindre luftmotstånd vilket är det viktigaste att minska i triathlon när du inte får ligga bakom andra. Att ha styret högt innebär inte nödvändigtvis att belastningen på ryggen blir mindre. Det man eftersträvar är en naturligt avslappnad rygg vilket en sänkning bidrar till för många tvärtemot vad man kan tro. När man sitter lågt så är det viktigt att man inte har blicken för högt då nacken ansträngs. En tempohjälm med lång strut kan försvåra detta.

När höjden på styret är inställt så kan man även behöva tippa sadeln lite framåt för att få en bekvämare position och minska trycket på underlivet.

6. Trampteknik.

Det som driver cykeln är trycket neråt, då används stora muskelgrupper som orkar utveckla samma effekt (watt) under lång tid!

Dela upp varvet i fyra delar:
1) Tryck ner, vi är som effektivast när vi kan använda all kraft rakt neråt, dvs under den fas som knät är 90° och trycket är rakt ner mot marken. Detta är ca 30° från fotens högsta läge till 30 grader före fotens lägsta läge, längst ner är vi inte effektiva. Vårt fönster där kraften ska läggas är alltså 120 grader per varv.

Ju bättre du blir på att avsluta desto högre vill du sitta.

I tempoposition är vårt fönster något mindre än på racer då vi sitter längre fram men vi tjänar igen detta genom minskat vindmotstånd.

2) Pendla bakåt, tänk att du skrapar skit av en sko men utan att för den delen ta i.

3) Lyft upp, 30 grader efter lyft benets vikt (dra bara i backe eller vid spurter). Ett bra sätt att träna på lyftfasen är att köra med löst spända skor. Foten ska inte lämna skon då drar du för mycket.

4) Sparka rakt fram utan att ta i.

Övrigt som vi pratade om:
* Ovala klingor, tekniskt är det sämre men det kan vara en fördel för att du har en större klinga där du är som starkast.
* Vevarmar. Klas rekommenderar långa för Ironman. Men berättade att Susanne Ljungskog tränade och tävlade med flera olika.
* Ingen anledning att köra enbensträning som teknikträning utan bara som styrketräning.
* 80-90 kadens.

Största orsaken till nackont:
* På racer är raka armar den vanligaste orsaken – det gör att vibrationer tas upp i axlar och nacke istället för armbågen som är vår naturliga stötdämpare. Men också svag rygg-/magmuskulatur.
* I tempoställning är det ofta för stor vinkel i armbågarna som gör att nacken blir ansträngd.

Min största förändring var att jag höjde upp sadeln flera centimeter och sänkte styret lite. Det känns riktigt bra, nu vill jag bara ta med mig Tysken och cykla ute, långt och länge. Istället är han uppställd på en trainer och planen är att cykla igenom Ironmanpasset ikväll.