YOGA FÖR LÄNGDÅKARE

Under Skida med Ute höll jag två yogapass. Extra roligt på sådana här event är att dom flesta inte gått på yoga innan – men dom testar. Och många gillar känslan. Inte alltid under men efteråt. Mitt mål är att alla ska känna sig välkomna och framförallt gå ut genom dörren med en kropp som är mer redo för längdskidåkning än den var när den gick in genom samma dörr. Och så ville jag att dom skulle få testa två lite olika yogaformer så på fredagsmorgon guidade jag en flödande yoga och på lördag började vi dagen med en långsammare yinyoga.

Hela kroppen jobbar när du åker längdskidor – fotleder, ben, höfter, mage, rygg, armar och axlar … Du behöver balans, styrka och uthållighet. Genom yogan får du förutom att träna på balansen (längdskidåkning är balansöverföring – att kunna flytta kroppsvikten från sida till sida, skida till skida … ) även styrka och rörlighet. Jag valde ett gäng positioner (asanas) för att öppna upp i bröstet, skapa rörlighet i axlarna, hitta kontakt med magmusklerna, öppna upp i höften och sträcka ut benen lite och säga hej till fotlederna så kroppen är redo för en ny skiddag. Här är några av dom jag valde:

Vi värmde upp genom att fokusera på vår andning och några solhälsningar (se till exempel här för instruktioner eller här)

Katten-kon. Ställ dig på alla fyra på mattan. Se till att dina knän är höftbrett isär, och dina händer är rakt nedanför axlarna. Spreta med fingrarna och pressa ner hela handflatan och alla fingrar i mattan. Förläng genom ryggen ända ut till toppen av ditt huvud så att du får en lång, rak rygg. Härifrån andas du in och lyfter bröstet framåt och uppåt och låt samtidigt sittbenen sträva uppåt. Se till att dina armar fortfarande är starka och aktiva så att dina skulderblad kan sjunka in i ryggen och dina axlar komma längre ifrån dina öron. Slappna av i käke och bakom ögonen.

Andas ut och kurva ryggen så mycket du kan. Dra in hakan mot bröstet. Låt svanskotan peka nedåt mot mattan. Vid nästa inandning, lyft och kom tillbaka till Ko. Fortsätt så här och låt andningen leda dig i ett flöde mellan Katt och Ko. Gör varje position åtta gånger.

Stå på alla fyra, andas in, sträck ut ett ben och motsatt arm.

Andas ut, skjut rygg, dra in det utsträckta benets knä och låt den möta motsatt armbåge. Andas in upprepa. Sex gånger per ben. Flytta in handen i mattan mot mitten för att utmana balansen ännu mer.

Nål och tråd. Står på alla fyra. Sträck upp höger hand och låt blicken följa med. Rotera genom ryggen.

Trä höger arm under kroppen till höger axel ligger i golvet. Jag brukar göra den dynamiskt 3-6 gånger innan jag landar på axeln och tar några extra andetag med axeln i golvet.
(Vill du så ta upp motsatt ben upp mot taket och lek lite med balansen.)

Älskar att sträcka ut genom höft och rygg med den här innan jag ställer mig uppför stående positioner. Ett ben fram, låt höften bli tung, sätt ner motsatt hand och rotera upp. (Byt hand och rotera åt andra hållet också) Byt ben fram och gör samma sak på andra sidan.

Krigare två. Stå med höger fot främst och pekandes framåt. Vänster fot ska långt tillbaka på mattan med foten parallellt med yogamattans kortsida. Sträck ut armarna åt sidorna parallellt med mattan och se till att dina axlar placeras rakt ovanför dina höfter, tänk “axlar rullar neråt bakåt”. Böj det högra benet nedåt och sikta på att ha det 90 grader. Sträck ut det bakre benet helt, så att vänster höft skjuts tillbaka, tänk att du roterar vänster höft lite bakat (öppnar upp) Bli kvar så i 3–6 andetag och upprepa sedan med vänster ben främst.

Omvänd krigare. Efter att ha stått i krigare två flödade vi några gånger fram och tillbaka mellan den här och en djup sidovinkel där höger armbåge landade på höger knä medan vi sträckte ut hela sidan.

Triangeln. En fot fram med rakt ben, den andra foten parallell med kortsidan av yogamattan. Du kan kika ner så du har hälarna i linje. Börja med fötterna, aktiva ben sedan står du rakt och tar ett andetag, låtsas att du sträcker dig efter något långt bort med samma arm/hand som det främre benet. Fäll åt sidan. I mitt fall höger fot “fram” så jag sträcker mig och fäller åt höger sida. Handen på golvet eller någonstans efter benet. (Sätt det ovan eller nedanför knäet så du inte belastar det.) Blicken upp i himlen, aaaaandas.

En snäll motsatt triangel. Kliv lite närmare med det bakre benet, rikta om bägge höfterna framåt och ta motsatt arm på utsidan av motsatt ben. Rotera ryggen och snegla upp mot himlen. Andra handen på ländryggen eller sträck upp mot himlen.

Krigaren 3. Andas ut och lyft ditt vänstra ben samtidigt som du fäller överkroppen framåt. Blicken är nedåt golvet och du försöker hålla kroppen helt rakt från hålen till händerna. Kroppen ska vara helt parallell med golvet. Håll positionen och andas 2 – 6 djupa och lugna andetag. Andas in och res sedan upp överkroppen till stående samtidigt som du sänker benet, precis som du vore en planka från händer till fot, och återgå till Bergspositionen. Upprepa på vänster fot.

Ta ett stort kliv och ställ dig brett mellan fötterna. Händerna i höften och fäll ner. Sätt en hand i marken och nästa inandning, rortera upp. Andas ut och kom ner, andas in och rotera upp med den andra handen/armen. Blicken följer med.

Duvan är fenomenal för att mjuka upp höfter och skinkor efter ett hårt träningspass. Beroende på rörligheten i dina höfter kan din främre häls placering vara mer eller mindre nära din höft. Sätt höger fot långt fram mellan händerna. Låt ditt högra ben glida ut på golvet mer eller mindre parallellt med framkanten av mattan.
Sänk ner höfterna mot golvet genom att lyfta överkroppen uppåt. Stanna där, eller placera överkroppen ner över benen. Slappna av, sjunk djupare och andas långa djupa andetag. Repetera med vänster ben.

Alternativ till duvan om det gör ont i knäet eller någonannanstans.

Liggande kors. Ligg på mage, korsa höger arm över vänster och dra sedan isär armarna. Skjut ifrån med tårna så du kommer över armarna aaaaaandas. Byt sedan så andra armen ligger överst och gör likadant. Stretchar ut mellan skulderbladen.

Yinyogapasset på lördagsmorgon började vi med att andas och sedan bananen:

Bananen – en skön position som hjälper oss att sträcka ut hela sidan av kroppen. Förutom att den lugnar vår kropp är den utmärkt att göra om du exempelvis springer eller cyklar mycket och har behov av att sträcka ut just utsidan av höfterna. Lägg dig på rygg. Flytta höften till ena mattkanten, behåll benen raka men flytta ut benen åt andra sidan. Sträck sedan armarna över huvudet och för även dem åt samma sida som benen så att du formar kroppen som i en banan och börjar öppna upp hela sidan. Se till så att båda delarna av rumpan ligger i mattan. Tillåt hela kroppen att slappna av mot mattan och andas …

Fjärilen: Sitt med raka ben, för sedan ihop fotsulorna och dra hälarna in mot bäckenet – bara så långt att benen får formen av en diamant. Sitt ordentligt på båda sittben och sträck ut ryggen. (Ha gärna en kudde under sittbenen för att komma upp med höfterna.) Ta tag i fötterna och låt knäna falla ner mot golvet. Andas in och skjut fram bröstet och slappna av i höft och axlar. Andas ut, för överkroppen ner mot benen. Vila händerna lätt mot fötterna eller mot golvet framför dig. Låt huvudet falla ner om det känns bra. (För många är det svårt att föra ner knäna i golvet på grund av att man är spänd i lårens insida. Sträva främst efter en god hållning i ryggen och att successivt få ner låren.) Sitt i tre till fem minuter. Kom ut ur positionen genom att med hjälp av händerna sakta rulla upp till sittande. Innan du sträcker på benen, luta dig tillbaka på händerna för att frigöra höfterna, sträck sedan sakta ett ben i taget. Denna övning stretchar baksidan av låren. Om du drar in fötterna närmare höfterna får insidan av låren en stretch.

Alternativ: Halv fjäril: Ta ett ben i taget, med andra benet rakt framför dig, eller gör positionen i liggande ställning med benen i fjärilsposition mot en vägg.

Draken. Från alla fyra eller Hunden, ta ett kliv framåt med ena foten mellan händerna, så främre knäet är precis ovanför hälen. Vila överkroppen mot låret. Glid bakåt med bakre knäet tills du känner en mjuk kontakt med området kring höftböjarmuskeln. Antingen har du kvar händerna i mattan eller kan du vila båda armarna mot främre låret. Håll positionen, andas och försök att bli ”tung” och avslappnad. Blunda gärna. Håll tre till fem minuter. Kom försiktigt ur positionen upp i Hunden. Byt sida. Vill du gå djupare i övningen, kom ner på armbågarna, eller låt ena handen trycka det främre knäet åt sidan försiktigt.

Hej, hej baksidan. Sätt ner hälen, fäll överkroppen över det främre benet. Tårna upp mot himlen. Rotera foten till du hittar en punkt som känns – inte ont men som en lite elak massör och så stannar du och andas till det släpper då roterar du och hittar ett nytt ställe.

Sfinxen. Börja liggande på mage med benen ihop. Förläng ryggen genom att sträcka svanskotan mot hälarna, detta skyddar ländryggen. Placera underarmarna i golvet, parallella med varandra och fingertopparna pekandes rakt fram. Placera armbågarna rakt under axlarna. Aktiv position: Pressa ner ovansidan fötterna, och försök att även pressa ner alla tio tånaglarna, i golvet. Aktivera därigenom låren så att dina knän lyfts något från golvet. Försök hålla aktiviteten i låren snarare än skinkorna, låt istället rumpan vara relativt avslappnad. Pressa sedan ner underarmar i mattan och få en känsla av att du vill dra dem bakåt, utan att de flyttar sig. Lyft bröstet framåt medan skulderbladen gå in mot ryggraden. Sträva efter att ta ut rörelsen i övre delen av ryggen snarare än nedre. Känn det som att du breddar mellan nyckelbenen. Låt blicken gå snett ner i golvet och håll nacken lång, utan att vare sig dra in hakan, eller, lyfta den för mycket. Fortsätt hela tiden att sträcka svanskotan mot hälarna för att avlasta ländryggen.
Håll positionen 5-10 långa, djupa andetag, eller mer. Låt axlar och käkar slappna av och känn hur inandningen expanderar hela bröstkorgen, lite extra mycket bak i ryggen. Backa lite om du känner att du har svårt att ta djupa andetag.

Passiv position (yinyoga): I den passiva varianten arbetar vi endast med överkroppen och låter benen slappna av. Du kommer då ta ut rörelsen mer i ländryggen, så var extra försiktig med hur långt in du går i positionen, och förläng hela tiden svanskotan mot hälarna. Pressa ner underarmar i mattan och få en känsla av att du vill dra dem bakåt, utan att de flyttar sig. Lyft sedan bröstet framåt medan skulderbladen gå in mot ryggraden. Sträva efter att ta ut rörelsen i övre delen av ryggen snarare än nedre. När du utför denna position passivt och under en längre tid bör du inte gå lika djupt som i den aktiva varianten.
I den passiva positionen kan du släppa ner nacken mer. Du kan välja att lyfta underarmarna och enbart behålla armbågarna i golvet för att kunna vila hakan eller pannan i händerna. Du kan även vila pannan mot en kloss eller ett bolster framför dig. Håll positionen i 1-6 minuter under långa mjuka andetag. Låt axlar och käkar slappna av och känn hur inandningen expanderar hela bröstkorgen, lite extra mycket bak i ryggen.

Sälen. Om du vill få en större bakåtböjning sträcker du armarna. Tänk ändå på axlar ner så dom inte åker upp till öronen.

Halv brygga. Lägg dig ner på rygg, böj knäna och placera fötterna höftbrett isär ner i golvet. Lägg armarna längst med kroppen och se om du kan nudda hälarna med dina fingerspetsar. Rulla upp längst ryggraden så att höfter, rumpa och bäckenbotten lyfts från golvet. Om det känns skönt så klättra in på skulderbladen och fläta samman fingrarna under dig. Stanna här i 5-10 andetag rulla sedan ner kota för kota tills du ligger med hela ryggen i golvet igen. Upprepa gärna en gång till.

Sittande på underbenen med tårna invikta och knutna armar. Bra för fötterna samtidigt som du sträcker ut mellan skulderbladen, runt axlarna, nacken och övre delen av ryggen. Har du svaga och/eller stela fötter kan det här vara en utmanande position som stretchar ut både muskler och fascia i fötterna. Sträck ut armarna rakt åt sidorna och korsa sedan vänster arm över höger och linda ihop fingrarna. Låt skulderbladen glida isär. Håll i minst fem andetag och byt sedan så höger arm är ovanpå vänster (då kan du lägga ner fotryggen och sitta på fötterna om du vill ändra fotposition)

Se det här som inspiration till att hitta positioner som ger dig det du vill ha. När vi körde passen under skida med ute värmde vi upp med andning, solhälsningar och hade fler positioner men det här är ett urval som jag tycker mycket om.

Frågor, funderingar?