Styrka för vandrare

Under Utefest höll jag ett styrkepass för vandrare. Satte ihop ett pass som du kan köra hemma för att få eller behålla en kropp som fixar att dra iväg på äventyr.

I grova drag tycker jag att ha en stark kropp handlar om att få nog med sömn, äta bra och om du sedan tränar styrka, kondition och lite rörlighet på det så har du stora chanser att vara hel, glad och redo för äventyr. En smula prehab varje vecka är bra mycket roligare än månader av rehab! Jag lever efter mottot att ha ont en gång kan vara ok, men dyker samma smärta upp två gånger eller mer – kollar jag upp vad det är!

Under Utefestpasset värmde vi upp med lite löpning/promenad och sedan “Hej hej höften och baksidan samt öppna upp bröstryggen…” (klicka här för instruktioner!)

Sedan körde vi 2 varv med 45 sekunder jobb och 15 sekunder vila/byte av:
1. Gång eller löpning med ryggsäck i backe!
2. Inkast
3. Utfallsklockan
4. Starta skotern
5. Snöängel utfall
6. Draken
7- Rumpdipp+utfall
8. Katten-ko
9. Hoppa hage på ett ben
10. Deadbug + diagonal

Ta filmerna för vad dom är – en snabb genomgång av övningarna. Övningar du kan köra var som helst. Ge mig några dagar så kommer mina favoritövningar inne på gymmet. Till dess kan du kika här! 

1. Gång eller löpning med ryggsäck i backe.

Om du ska ta en endaste övning så ta den här! Packa din ryggsäck så den är ungefär lika tung som när du ska ut och vandra. Ta på den och gå eller spring i backe. Det absolut vanligaste som vandrare säger efter en tur är  “jag borde tränat mer med ryggsäck …”
Genom att ha ryggsäcken på under dom övningar du kan så får du extra vikt men också jobba med balansen eftersom det är en annan känsla när du har extra vikt på ryggen.


2. Inkast på ett eller två ben.

Med eller utan vikt. Tänk att du ska göra ett inkast med boll. Kontakt med magen och låtsas kasta in (eller kasta iväg vikten/bollen) Det är bålen vi vill stärka i den här övningen.


3. Utfallsklockan.

Rita gärna upp en klockan rund dig. Klockan 12 rakt fram, klockan tre rakt ut åt höger och så vidare. Ställ dig i mitten och kliv sedan fram i ett stort utfall. Gärna med ryggsäcken på ryggen. Händerna i sidan, upp, åt sidan – variera gärna. Kliv i utfallssteg runt hela klockan. Först med ett ben och sedan andra … fortsätt i 45 sekunder.

4. Starta skotern!

På ett eller två ben. Med eller utan vikt. Vi vill jobba igenom från tårna i vänster fot hela rörelsekedjan upp i fingrarna i höger hand (och sedan såklart motsatt)

5. Snöängel utfall.

Kliv fram i ett utfall, sätt bakre foten still på en bänk. Tänk atletisk kropp och jobba upp och ner med armarna. Tänk att du gör en så stor och fin snöängel du kan med armarna. Stärker ben samtidigt som du jobbar med rörlighet i höft och bröstrygg.

6. Draken.

Stå på ena benet lätt böjt. Spänn upp ryggen och sug in naveln lite så att ryggen är rak. Fäll sen ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med vikten är nära benet. Höfterna ska vara parallella (horisontella). Böjningen sker i höftleden. Sträck det fria benet bakom dig. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Tänk att jag ska kunna ställa norrlandsgroggen på din rygg utan att den spills ut.  Gå upp till ursprungsläget. Om du vill så gör ett knälyft med det fria benet. Lyft vikten upp på raka armar. Om du vill utmana balasen lite extra så gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.


7. Rumpdipp+utfall

Stå nära en bänk eller liknande. Kliv fram i ett utfall, när du trycker till för att gå tillbaka behåller du benet i luften och sätter dig lätt på bänken innan du trycker dig upp och kliver fram i ett utfall igen. Gör så många du klarar av utan att tappa tekniken på ett ben innan du byter.
8. Katten-ko

Stå på alla fyra. Händer under axlar, knän under höften. Andas in, svanka och ta med blicken upp mot himlen. Andas ut och runda ryggen som en katt. Vill du så kan du under andra varvet – lyfta motsatt hand och fot och låta armbåge och knä mötas under kroppen när du andas ut. 
9. Hoppa hage på ett ben.

Nu ska vi bygga fotstyrka och jobba med balansen. Bye, bye stukningar. Rita två streck och hoppa till det närmast först, tillbaka och sedan till det längre bort. Det spelar ingen roll hur långt bort strecken är – notera bara om det är någon skillnad på höger och vänster ben.

10. Mountainclimber.

Ställ dig i en planka – händerna under axlarna, blicken ner i marken. Rak rygg. Jobba växelvis med höger knä mot höger armbåge och vänster mot vänster.

Vad är dina bästa tips för att ha en stark (vandrings) kropp?