STYRKETRÄNING FÖR KONDITIONSIDROTTAREN

Jag älskar att känna mig stark. Stark i bemärkelsen att jag med bara några veckors varsel kan tacka ja till att springa 17 mil på fem dagar och veta att det nog går. Stark i bemärkelsen att jag kan gå tre mil terräng själv och veta att det går. Stark i att jag vet att jag håller för det mesta.

Jag har verkligen inte alltid älskat styrketräning men jag lärde mig älska utfall efter jag drog av mitt korsband i knäet för många år sedan och insåg att gör jag utfall varje vecka så har jag inga problem med knäna. (Och NEJ jag säger inte att det är lösningen för alla, jag säger bara att det fungerar för mig)

Jag värmer alltid upp. Kan jag välja så ror jag – tycker det är den bästa konditionsmaskinen på gymmet för få igång hela kroppen. Ror minst 10 minuter. Ofta så kör jag några spurter på slutet. Känner jag för det så kör jag en tabata. Åtta gånger: 20 sekunder HÅRT+10 sek vila. Lite rörlighet på det (bland annat alltid den här utfallsserien med eller utan vikt) och sedan väljer jag ofta två eller tre övningar och kör en egen liten cirkel med lite vila mellan varje start.

Jag tycker om att fortsätta uppvärmningen med lätta woodchoppers (eller “starta skotern” som vi kallar den i norrland) I kabelmaskin eller med en boll eller hantel.  Jag varierar mellan att dra uppifrån och ner och tvärtom.

Ta tag i handtaget, aktivera mellan skulderbladen, spänn magen, hitta kraft och dra diagonalt med raka armar hela vägen. Kom ihåg att ta med höften. Håll emot på vägen tillbaka.

Kettlebellsving. En fantastisk övning för löpare eftersom du jobbar väldigt mycket med höft och rumpa men du får med hela kroppen och gör du några svingar så kommer du känna att pulsen går upp direkt.

Ställ dig, ganska brett mellan fötterna, med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig. Greppa handtaget, rulla bak axlarna och aktivera mellan dina skulderblad och luta kettlebellen mot dig. Skicka bak kettlebellen mellan benen och låt den gunga tillbaka medan du tar kraft från höften och rumpan och gör en stark och explosiv rörelse framåt. Jag gör oftast kettlebellsvingar upp till bröst/ögonhöjd.

Pistols, enbejsböj är en favorit som direkt brukar avslöja om jag är starkare på ena sidan än på andra. Jag gör dom ofta i TRX (håller dom i handen och tar lite hjälp av dom på vägen upp) men att hålla en vikt på 5-10 kg framför dig på raka armar kan också hjälpa dig.

Om jag inte har TRX så brukar jag hålla emot på vägen ner och sedan ta in det raka benet under mig och ställa mig upp. Nog så jobbig.

Vadpress. Kliv upp på en bänk och greppa en hantel som du håller på rak arm utmed sidan. Ta tag i något stadigt med den andra handen för balans, eller stå helt fritt om du klarar det. Börja övningen genom att sänka dig ned till ett läge där vadmuskeln är maximalt utsträckt. Pressa därefter upp till maximalt kontraherat läge. Vänta ett kort ögonblick i varje läge.

Gör 15 per ben och sedan kliver du ner och gör 100 hopprepshopp. Tre varv. BOOM. Starkare vader som gör dig till en snabbare och starkare löpare.

Draken. Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggen är rak. Fäll sen ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med vikten är nära benet. Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

Gå nu upp till ursprungsläget. Gör ett knälyft med det fria benet. Lyft vikten upp på raka armar. Om du vill utmana balasen lite extra så gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Thruster är en kombination av en knäböj och en axelpress ovanför huvudet. Armbågarna ska peka rakt framåt när du går ner i knäböjen (jag visar det inte perfekt …)  Håll stången på axlarna, armbågarna framåt. Fötterna aningen bredare än höftbrett, och tårna lätt svängda utåt. Gå ner i en knäböj.

Kom explosivt upp samtidigt som du pressar upp vikten till helt raka armar. Tänk på att  spänna magen och dra skulderbladen lätt neråt. Innan jag trycker mig upp brukar jag tänka STARK MAGE innan jag tar kraft och med hjälp av kraft från ben och höft pressar upp stången. Sänk ner stången tillbaka till axlarna innan du går ner i nästa knäböj.

Step-up med skivstång är en sjukt bra övning för att jobba med stabiliteten i höft och kraft i rumpan. Stå med fötterna axelbrett isär och en håll en skivstång med överhandsfattning bakom axlarna. Andas in, spänn bålen och placera den ena foten framför dig på en 15 – 30 cm hög bänk. Andas ut samtidigt som du pressar foten mot bänken och trycker höfterna uppåt så att den bakre foten möter den främre på toppen av brädan. Håll kvar positionen och gå sedan sakta ner till startposition igen.

Ground to overhead. Gör en benböj och doppa viktskivan i golvet och ta sedan sats och låt den gå rakt upp ovanför huvudet.

Nu kommer en favoritövning som du kan göra hemma, på gymmet eller ute i löparspåret. Tror jag såg den hos Lofsan första gången och sedan har den hängt med mig för att den är så enkel men sååååå avslöjande på om du inte är lika stark på bägge sidorna.

Ställ dig framför en bänk (låg bänk=jobbigare och svårare) lyft ena benet och kliv sedan ut i ett utfall framåt.

Ta kraft och kliv tillbaka med BENET KVAR I LUFTEN och sätt ner din starka rumpa på bänken. Med benet fortfarande i luften kommer du upp och börjar om. Gör fem på ett ben och sedan byter du.

Det intressanta är inte hur många du kan göra eller hur djupa – det är om det känns lika på bägge sidorna. Gör dom med kontroll och var uppmärksam om du börjar orma dig och putta ut höften åt något håll för att komma upp.

Hipthrusters – den övning som ger mig maximal träningsvärk i rumpan!

Överkroppen på en bänk. Placera viktstången mot dina höfter (du kan ha rätt mycket vikt på – jag hade inga) Tycker du att det gör ont med stången så kan du sätta något mjukt mellan. Fotsulorna stabilt mot golvet och så pressar du upp vikten med kraft från säte och baksida lår. Spänn bål och säte för bästa kontakt. Sänk ner höften mot golvet igen tills rumpan är cirka 5 cm från golvet.

Tänk dig att du ska vara som ett järnspett med max anspänning i rumpa och bål. Svanka inte!

Jag brukar passa på att hänga när jag är på gymmet. För att det är skönt mendu får tre bra övningar också:

  1. Kontakt med ryggen/skulderbladen genom att slappna av och hänga ut och sedan tänka dig att du rullar bak axlarna så dom kommer långt från öronen och så drar du ner skulderbladen mot gooooolhvet och låtsas att du har en 10000 lapp som du inte vill tappa mellan skulderbladen.

  1. Toes to bar/knänuppdrag. Hängande jobbar du med att dra upp knäna mot magen eller om du är bålstark med att få tårna att kyssa stången …

3. Chins.  Jag fixar typ … en. Jag tycker inte det är livsviktigt att kunna pumpa massa chins men det finns något fint med att kunna dra upp sin egen kroppsvikt + att det är en fantastisk magövning! (Och rygg mm … )

Förslag på ett gympass:
1. Rodd + rörlighet +utfallsserie + starta skotern.

2. Sedan kör du tre varv av varje med några andetag/en sipp vatten mellan av:
10 Bänkutfall
10 Hipthrusters

10+10 Vadpress
100 hopprepshopp.

12 Kettlebellsving
6+6 Draken

10+10 Step-up med skivstång
10 Ground to overhead.

6+6 Pistols
Max antal chins och sedan hänger du kvar och gör tolv toes to bar.

Mina beskrivningar är inte är perfekta och det finns garanterat människor som gör övningarna djupare och bättre för att inte tala om på annat sätt – det här inlägget är tänkt som ren  inspiration för dig som vill hålla dig hel och stärka upp kroppen inför kommande utmaningar. Det är fotat lite snabbt av min syster när vi var och körde ett gympass. Fråga om något är oklart. Puss å kram!

Ps. Är du cyklist? Kul för dig – avsluta med 3*10 så tunga benböj/benpressar du klarar av för att boosta benen inför cykelsäsongen. Gör dom höftbrett isär med benen men också med en fot framför och en fot bakom (för att efterlikna ett tramptag). Enjoy!