TRÄNA UTEFTER DIN MENSCYKEL

Jag har periodiserat min träning det vill säga kört hårdare och lättare träningsveckor för att fortsätta utvecklas och hålla i många år men det senaste året har jag intresserat mig mer och mer för att periodisera min träning efter min menscykel. Alltså utnyttja min kropps superkrafter. Jag tycker såklart det är intressant om jag kan anpassa min träning så jag får bättre resultat av samma eller färre antal träningspass.

Kan jag bli snabbare och starkare med hjälp av det här och samtidigt få reda på om dagarna jag tycker att jag är oövervinnelig och kan göra tio kvinnors jobb på en dag och dagar då jag tycker det borde vara en mänsklig rättighet att få choklad till kaffet faktiskt överensstämmer med var i min cykel jag befinner mig …
Innan du läser vidare vill jag vara tydlig med att jag säger INTE att DU ska träna efter din menscykel. Jag säger inte att det här är det enda sanna och rätta. Det enda jag säger är att det här är ett av många sätt att som kvinna periodisera din träning – om du vill.

Det lär med största sannolikhet inte vara så många år till jag kan utnyttja menscykeln så det är nu eller aldrig om jag ska testa själv. När personliga tränaren Stina Jönsson – som är en av dom få som jobbar med att periodisera sin träning efter menscykeln – plötsligt simmade i banan bredvid mig för några månader sedan så frågade jag om hon kan tänka sig utbilda och samtidigt coacha mig i år. Och hon sa ja. HURRA! Så sedan några månader ses vi minst en gång i månaden.

Jag tycker det är intressant på många plan. Jag har aldrig känt mig nämnvärt påverkad av min cykel men tänker att det finns massa intressant att lära sig i ämnet. Sedan jag fick barn så kan jag tydligt känna när jag har ägglossning och faserna är tydligare. Och jag tycker det är intressant att när man forskar om till exempel mediciner så vill man ofta inte ha med kvinnor för det är så besvärligt med våran menscykeln MEN när medicinerna väl är ute i handeln så är det plötsligt ingen skillnad på män och kvinnor, vi är alla människor …

Lite snabbt förklarat så är en kvinnas menstruationscykel cirka är ungefär 28 dagar, men den kan variera mellan 21 dagar och 35 dagar. Ägglossning sker kring dag 14, men det kan också variera.
Perioden före ägglossning kallas follikelfas och perioden efter ägglossning benämns lutealfas. Östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande, anabol, effekt och progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt, nedbrytande, katabol effekt.

Om vi pratar om svensk forskning så släppte 2016 Lisbeth Wikström-Frisén, forskare och lärare vid avdelningen för idrottsmedicin på Umeå universitet – tillsammans med kollegor en doktorsavhandling, som pekar på att kvinnor kan få ut mer av sin styrketräning om de anpassar upplägget efter menscykeln. Den visade att kvinnor som tränade under menstruationscykelns två första veckor fick bättre effekt och upplevde träningen som mer positiv än om de främst styrketränade de två sista veckorna under menscykeln. Resultatet visade att styrketräning som koncentreras under menstruationscykelns två första veckor har bättre effekt på muskelkraft, muskelstyrka och muskelmassa än om träningen periodiserats till de sista två veckorna.

SÅ HITTAR DU DINA STARKA PERIODER
Är du sugen på att träna periodiserat är första steget att ta reda på hur lång cykel du har.
1. Notera din första blödningsdag och räkna dagarna fram till nästa blödning, då får du reda på hur lång din cykel är.
2. Ta reda på när du har ägglossning genom att antingen göra ägglossningstest (finns test att köpa på apoteket) eller/och ta din temperatur varje morgon och se när den går upp. Sista (och minst tillförlitliga) är att utgå ifrån att du har ägglossning vid dag 14.
Men lägg inte upp allt kring cykelns dagar när du lägger upp träningen, allt är individuellt och medan vissa kan träna precis som vanligt under mensen, kan andra uppleva besvär, trötthet och smärta. Det viktiga är att du utgår från dig själv och anpassar träningen därefter. Det går bra att träna under hela menscykeln, inklusive blödningsdagarna, men allt beror såklart på hur du mår.

Jag har gjort några av mina bästa Ironmanlopp under mina värsta blödningsdagar så jag har slutat bry mig om det – har sedan jag började träna med Stina insett att det kan vara en fördel om ett lopp råkar infalla just dom dagarna. En sak jag vägrar är att ”skylla dåliga resultat” på var jag är i min menscykel, ta hänsyn till JA men jag har inga planer på att försöka planera in lopp efter var jag befinner mig i cykeln.

GRUNDTANKAR OM DU VILL TRÄNA UTEFTER DIN MENSCYKEL:
För det första så stirra dig inte blind på din cykel för precis som att hormonerna styr mycket kan för lite mat, dålig sömn och annat i livet göra att du inte kan prestera på topp. Hos kvinnor dominerar östrogen särskilt under de första veckorna i menscykeln. Från cirka den sjätte eller sjunde dagen i menscykeln och fram till cirka dag 14 stiger nivåerna av östrogen. Vid ägglossning sjunker nivåerna, men stiger igen efter ägglossning. Då får dock östrogenet sällskap av hormonet progesteron, som har en motsatt effekt och inte alls är lika gynnsamt för muskeluppbyggnaden.

Från första mensdag till ägglossning
Östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande, anabol, effekt och progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt, katabol (nedbrytande). Både testosteron och östrogen är uppbyggande hormoner och gynnsamma vid muskel- och benuppbyggnad. Hos kvinnor dominerar östrogen särskilt under de första veckorna i menscykeln. Från cirka den sjätte eller sjunde dagen i menscykeln och fram till cirka dag 14 stiger nivåerna av östrogen. Vid ägglossning sjunker nivåerna, men stiger igen efter ägglossning. Då får dock östrogenet sällskap av hormonet progesteron, som har en motsatt effekt och inte alls är lika gynnsamt för muskeluppbyggnaden.
Dom första två veckorna har man ofta bra energi och kan utföra tuffare träning. Styrketränar du är det under den här perioden du ska jobba på din maxvikt. Tränar du kondition kan du öka, höja tempot och lutningen – oavsett om det handlar om löpning, simning, cykling eller om du simmar.

Efter ägglossning: 
Under den här perioden blir du mer uthållig, men är inte lika explosiv och stark. Bra tid att lägga in längre och lite mer lågintensiva pass och se till att få in lite protein direkt efter träning och ha gärna snabb energi tillgängligt under passet. Vill du träna styrka bör du hålla dig till basövningar och rörelser du är van vid och som inte utmanar balans och koordination. Plocka av vikt jämfört med under vecka 1 och 2 och utför hellre fler repetitioner.

Dagarna innan mens:
Träna det du är van vid och lugnare pass. Se den sista veckan i menscykeln som en återhämtningsvecka. Lägg gärna in mer yoga och lugna pass. Men vad som är lugnt för dig är personligt. För vissa är det att lägga in promenader och yoga och andra att springa en mil varannan dag.

Jag testar just nu en Garmin klocka där jag kan registrera min menscykel. Jag började med att notera min första mensdag och hur många dagar en normal cykel är för mig. Sedan kan jag gå in i Garmin Connect appen och registera symtom och anteckna om det är något speciellt. Den berättar vilken fas jag är i och rekommenderar vad jag kan tänka på.

Du behöver verkligen ingen klocka för att träna efter din menscykel – jag tycker bara det är kul att gå all in med projekt så jag gör nu det här fullt ut. Registrerar första mensdag, gör ägglossningstest för att få reda på exakt när den är och skriver in symtom i appen.

Jag tror inte att alla bra och dåliga träningsdagar går att härleda till min menscykel men det är intressant att se om jag följer något mönster när det gäller hur stark och uthållig jag är. Om dagarna det känns som jag är oövervinnerlig går att förutse med hjälp av cykeln. Om dagarna jag tycker att katter på Facebook är söta fast jag egentligen inte tycker speciellt mycket om katter i vanliga fall har något med min cykel att göra. Helt enkelt lära mig mer om mig själv.

Jag har gjort en pdf som du kan fylla i och hålla koll på din cykel. Du skriver in din första mensdag och sedan kan du skriva in din kroppstemperatur varje morgon för att se när temperaturen stiger – och ägglossningen är på gång. Fyll i så lite eller mycket du vill. (Klicka här för att komma till en pdf du kan skriva ut!)

Kolla gärna in dom här filmerna med Stina. Första är lite grundläggande om hur du kan tänka kring att periodiska efter din cykel och den andra svarar hon på frågor som om det går att träna utefter din menscykel om du äter p-piller, har spiral, pcos och vad du kan tänka på när du är på väg in i klimakteriet.

Läs gärna mer i den här tidningen Idrottsmedicin – som var helt tillägnad idrott och kvinnor!

Det kan vara intressant att följa Stacy Sims som skrivit boken Roar om träning och kvinnor. Hon finns här på instagram och här är hennes sida.

Jag är glad över att det kommer fler och fler verktyg så du kan registrera din menscykel som Garmin, Trainingpeaks men också appar som är specialiserade för just det som Fitrwoman (men ska jag vara ärlig så tycker jag både Garmin och Trainingpeaks kändes bättre när jag testade dom)

Jag är fascinerad över hur mycket känslor det väcker när jag tagit upp det här på Instagram – jag får länkar till tveksamma Aftonbladetartiklar, instagramposter och tweets om att det minsann inte fungerar. Om du bara känner för att skrika ”det fungerar inte…” “det finns inte nog med forskningsstöd” är mitt råd … andas, fortsätt som vanligt – det som är rätt för mig behöver verkligen inte vara rätt för dig.

Och det där med att det inte finns nog med forskning – så är det – det finns inte nog med forskning för att tidigare har man inte forskat på den kvinnliga menscykeln kopplat till prestation, varför skulle man? Vi kvinnor fick tillåtelse att åka Vasaloppet 1982. (Den första kvinna som deltog i Vasaloppet var Margit Nordin, som 1923 fullföljde loppet på 10:09.42. Året efter förbjöds kvinnor att delta i loppet, eftersom det ansågs vara “för jobbigt” för kvinnor att åka.) 1967 försökte man slita Kathy Switzer från banan under Boston maraton, för herreguuu om vi tog i och sprang så långt skulle vår livmoder trilla ut. Bättre vi är hemma och lagar mat och tar hand om vår man. Klart det tar tid att förändra, men låt oss vara en del av förändringen. För tänk om, tänk om det faktiskt är så att vi kvinnor sitter på en hemlig formel med våra hormoner. Det är svindlande.

Tyck gärna till, fråga och framförallt tipsa gärna om du har länkar till intressant forskning!