TRÄNING FÖR GRAVIDA

En favorit bland personliga tränare är Isabelle Franzén så när jag fick flera frågor om gravidträning så bad jag henne berätta hur hon tänker kring gravidträning och visa tre övningar som gör gott för dom flesta. 

Hon är nu i vecka 38 och när jag frågade hur hon lagt upp sin egen träning så sa hon ”Jag har tränat efter min dagsform, jag vill vara stark i min vardag som är rörlig och aktiv men också förbereda mig inför förlossning och livet efteråt. Jag har tränat för att bröstrygg och bäcken ska var rörliga och starka. Och så ska träningen ska vara kul.”

Som gravid måste du lyssna extra noga på din kropp för vi är olika och det finns inget recept som passar alla. Det kan svänga snabbt från dag till dag och det är viktigt att lyssna på hur du mår. 

– Som en grund för all träning brukar jag tänka på vilka krav har min vardag på min kropp? Det är din lägstanivå för träningen. Som gravid är det viktigt att tänka på vilka positioner och belastningar du kommer utsätta kroppen för efter förlossningen och träna för att vara förberedd på det.

Bålträning. När det kommer till coreträning så är bålen med i allt du gör till vardags och det är i dom rörelserna vi ska träna. Isabelle förespråkar stående övningar, det går att skala av och sätta på olika övningar. Och det handlar väldigt mycket om att behålla sin rörlighet i musklerna i höften för att kunna hålla en bra hållning.

Förslag på bålövning.

Utfall.

Övning för bröstryggen.

Hur länge kan jag träna som vanligt?
– Generella regeln är vecka 20 om allt känns bra. Därefter börjar hormon och viktförändringarna och då behöver du lyssna mer på din kropp. Är du väldigt rörlig så håll igen lite i rörelseomfång. Har du gått upp mycket i vikt så undvik träning som innehåller stötmoment som löpning och hopp.

Hur ska man tänka när man vill börja träna efter förlossningen?
– Många är ute och går mycket men jag tror det är bättre att gå in på gymmet och träna än att gå dom där evighetslånga promenaderna. Vänta till efterkontrollen och låt kroppen återhämta sig. Träna hemma. Använd Mammamage-appen. Jag brukar ge mina kunder ett program för att dom ska behålla rörligheten i bröstryggen. Och sedan successivt lägga in korta utfall med rotationer. Det handlar mycket om att hålla ryggraden och höften funktionell.

Tips mot ryggont?
Ländryggen – träna mer helkropp. Se till att höfterna jobbar.
Bröstrygg – Jobba stora rörelser med lite vikt. Mycket där du sträcker uppåt bakåt.

Vad kan jag göra mot foglossning?
– Foglossning är ett diffust begrepp som på något sätt förklarar all smärta i bäckenet för kvinnor. Ofta handlar det om för mycket ledrörlighet jämfört med den styrka och kontroll du har. Jag tycker ofta det är ett sätt för sjukvården att ge en diagnos men inte ta reda på varför. Jag har aldrig haft någon gravid kund som haft problem med foglossning, det säger inte att min träning är lösningen på allt men jag upplever att det ofta handlar om kvinnor som är ledrörliga men saknar styrkan. Är det något kroppen tar skada av så är det för mycket belastning på en och samma del/segment under en längre tid. Kan vi sprida stressen så är risken för att överbelasta ett segment mycket, mycket mindre.

Kan jag delta i lopp som gravid?
– Det är väl klart att du kan men du kan inte räkna med att maxprestera men om det handlar om att genomföra ett lopp så ja det kan du göra.

Hur ska jag tänka om cykling under graviditeten?
– Enligt min erfarenhet är det många kvinnor som tycker om spinning eftersom det kan var skönt att svettas. Till och med när du gått upp i vikt väldigt mycket kan du cykla.
Det du kan känna är att kroppen inte går upp i puls, den skyddar barnet. Men du ska veta att du kommer må dåligt långt innan barnet mår dåligt.

Kan jag löpträna som gravid?
– Efter vecka 20 börjar organen flytta på sig och det innebär en ökad belastning för bäckenbotten och har man otur så kan bäckenbotten ta skada – som visar sig efter graviditeten. Och dom repetitiva stötarna med viktökning ökar risken för ett framfall. Men är du en van löpare så känner du din kropp och kommer veta när du ska ta det lugnt.

Hur ska jag tänka med träning om jag gjort kejsarsnitt?
Du har ett sår som ska läka så det är ännu viktigare att vänta till efterkontrollen. Men jag rekommenderar ändå att du ska arbeta med rörligheten i axlar och bröstrygg. Men helt obelastade rörelser! Jobba helkropp för att avlasta och hjälpa bålen att komma igång.

Finns det några sporter du avråder från?
– Kontaktidrotter, där du har andra människor som påverkar din fysiska position. Till exempel boxning, fotboll, handboll och ridsport.

Kan jag träna crossfit som gravid?
– Går alldeles utmärkt, du får skala det till din nivå och dagsform.

Kan jag simma som gravid?
– Många älskar det. Att kunna träna lite kondition utan att det blir tungt för att du gått upp i vikt. Crawla gärna för att inte belasta ländryggen.

Hur bör jag tänka kring yoga?
– Gå inte ut i ytterlägen utan jobba muskulärt i yogan. Har du regelbundet tränat yoga och fortsätter så kommer du känna vad som inte är bra. Är det däremot en träningsform du börjar med så rekommenderar jag Hathayoga eller någon annan inte så fysisk yoga så du kan kontrollera vilka övningar du hamnar i.

Hjälper träning mot illamående?
– Individuellt, men min erfarenhet säger ja. Att få igång blodcirkulationen och tänka på något annat gör ofta att du mår bättre.

Hur ofta och hur mycket ska jag träna?
– Det beror helt och hållet på vilken nivå du tränade på innan.

Men om jag inte har tränat alls?
– Rör dig medvetet varje dag. Promenader. Styrketräning/funktionell styrketräning tre dagar i veckan.

Finns det några som absolut inte ska träna?
– Jag skulle säga att du på något sätt alltid kan hitta rörelser/övningar som fungerar för dig. Men det som alltid gäller varesig du är gravid eller inte är att du alltid ska stanna utanför smärta. Jobba mot stabilitet och flow. Träna utan smärta. Aldrig med. Om det är 3d träning så letar vi efter rörelse och flow–  det ska finnas ett flyt i rörelsen och det ska se stabilt ut. Om det inte gör det sänk tempot eller minska rörelseomfånget.

Finns det något du rekommenderar att läsa eller lyssna på:
Bok:  “Att föda : en barnmorskas tankar, råd och erfarenheter av Gudrun Abascal
App: Charlotte Carléns 3D-gravid app är bra och mammamage. 
Podd: BabyzPodcast – en förlossningsläkare och barnmorska som pratar. Intervjuar allt from dolas till experter på kejsarsnitt.

Läs mer om Isabelle på henne sida – och gravid eller inte – följ henne på instagram för inspiration till övningar!

Det finns få saker som människor har så starka åsikter om – som om just gravidträning. Har du frågor så kommentera så svarar Isabelle här eller på mejl.