Hufsa dig i form!

I förra Utemagasinet tipsade jag om elghufs (eller stavgång om du hellre vill kalla det så)  Jag körde mycket innan jag åkte till Himalaya eftersom jag fått tipset att det är grymt med stavar under dom branta dagarna.
Det är en grym träningsform varesig du vill träna inför Vasaloppet men inte har någon snö, eller om du av någon anledning inte vill springa eller bara variera. Det är skonsamt för senor och leder, men hjärtat får jobba ordentligt. Charlotte Kalla får hjälpa mig att visa älghufs:

Tre pulshöjande pass
Lyckointervaller
Systers klassiker, ut i skogen och gör det som känns bra.
Skog, elljusspår eller ännu bättre/jobbigare på en myr.
Gör så här: Gå eller jogga lugnt på flacken och utför – och ta i ordentligt när det kommer uppförsbackar eller du bara känner för det.

Backhufs
Gör så här: 10 minuter gång/lugn jogg som uppvärmning. Välj en brant backe.
4 stycken 3-minutersintervaller skidgång, där du går uppför i högt tempo med stavarna – och vilar genom att gå/jogga lugnt utför.
10 stycken 20-sekundersintervaller med sprättande skidgång uppför, där du studsar fram explosivt (ge allt du har!) med stavarna. Vila mellan intervallerna genom att gå tillbaka ner.
10 minuter lugn jogg/gång som nedvarvning.

4×4 i Lång backe
Gör så här: 10 minuter gång/lugn jogg som uppvärmning. Välj en lång backe.
Kör sedan 4 stycken 45-sekundersintervaller, så fort du orkar uppför backen. Varje intervall följs av 15 sekunder vila – ett set tar alltså totalt fyra minuter.
Därefter vilar du i minst 3–4 minuter, sedan kör du ytterligare tre sådana 4-minutersset. Spring eller gå hem.

Detta behöver du
– Löparskor, eller ännu hellre trailskor, om du ska hufsa i terräng/backe.
– Stavar. Är det längdskidåkning du tränar inför så kan du använda dina vanliga stavar på platten, och lite kortare när du kör backträning. Ungefär en decimeter kortare i backe, så att du ska kunna trycka till med armarna även där.
– Handskar är bra, för att slippa skavsår.

Tre tekniktips!
Ta långa tag med stavarna, tryck på så att även överkroppen får jobba.
Låtsas att du har skidor på fötterna och låt höfterna rotera med.
Ett tips för att få till tekniken kan vara att tänka att du har lite stela knän.

This entry was posted in Styrketräning and tagged , , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *