Växla hit och växla dit…

Här kommer mina tankar kring växlingar mellan simning, cykel och löpning. På bilden ovanför ser man Lisa under sin första triathlontävling, Stockholm triathlon 2009. Här har hon simmat och är på väg ut för att cykla två mil.

Här är det jag hade på mig i Nice, men det skulle vara exakt samma om jag körde en sprint imorgon.

Man kan simma och sedan rusa upp och byta kläder, men man får inte vara naken i växlingsområdet så antingen får man besöka ett tält om det finns, eller så tar man en handduk eller något annat runt sig.

Enklast är att ta på sig det man ska cykla i under våtdräkten, eller om det är varmt nog i vattnet för att simma utan våtdräkt så simma i det du ska cykla och springa i. Det finns speciella triathlonkläder, men ett par cykelbyxor/tights och ett vanligt linne i funktionsmaterial (som torkar hyffsat snabbt) funkar fint.

Här finns en liten packlista för triathlon. När man kommer till tävlingen så checka in så du får nummerlapp och eventuellt chip som ska vara fäst runt foten. Leta upp var din cykel ska vara och lämna den. Sedan packar du upp det som du ska ha när du byter mellan grenarna.

Lägg upp prylarna så det inte går att missa vad du ska använda och inte. Jag brukar börja med att lägga ut min handduk på marken. Sedan tänker jag mig att jag kommer uppspringande ur vattnet och hur jag vill ta på mig sakerna då.

Så här går mina tankar: Drar av mig våtdräkten. På med nummerlappen, hjälmen, glasögonen. Sedan kliv i skorna, ta cykeln och spring mot “CYKEL UT”.

Om cykelstället är så att jag kan lägga nummerlapp, hjälm och glasögon på mitt styre så gillar jag det. Då drar jag bara av mig våtdräkten. Kliver i skorna, tar på mig glasögon och hjälm och springer ut med cykeln. Man kan fästa upp sina cykelskor på sina pedaler (se film) och springa ut barfota, hoppa på cykeln där man får och sedan efter tag ta på sig skorna. Snabbt och ser tufft ut om man bemästrar det. Ser vääääldigt ocoolt ut om man kör in i en stolpe när man tar på sig skorna i farten. Så ÖVA om du vill göra så här.

Tillbaka till handduken. Sedan funderar jag på hur jag kommer springade tillbaka med cykeln. Ställer tillbaka cykeln. Tänker hur jag tar av mig skorna (om de inte redan är av) och hjälmen. Kliver i nästa par skor, tar med mig en keps om jag vill det. Visualiserar hur jag springer mot skylten “LÖPNING UT”.

Så jag lägger ut mina saker logiskt. Cykelprylarna närmast och löparprylarna längre bort på handduken. Och längst bak en väska (gärna i knallig färg så jag lätt ser den) där jag kastar ner sakerna eftersom jag använt dem. (På bilden ser du en av mina grymma växlingsgrannar på Kalmar triathlon, se hur han ställt i ordning sina saker…)

När jag ställt i ordning mina saker. Pumpat cykeln om jag ska det, så tar jag en promenad.

Tittar på simstarten. Ser om det finns några stora riktmärken jag kan orientera efter under simningen. Istället för att titta upp under simningen och leta efter en liten röj boj, så försöker jag innan start ha större riktmärken längre bort. Till exempel höga hus, träd eller liknande.

Sedan ställer jag mig där jag kommer springa upp ur vattnet. Test går/springer upp till min cykel. Finns det några stora riktmärken att ta sikte på här? När alla cyklar är på plats är det bra mycket enklare att veta att du ska ta sikte på den stora eken i mitten av alla cyklar än att leta efter ditt nummer.

Så fortsätter vi, var kommer du att springa med cykeln? Det finns alltid ett sträck eller en plats där du får kliva på din cykel. Kolla var det är. Hur ser det ut där?

Sedan CYKEL IN. Hur ser det ut där du måste kliva av cykeln? Vad tar du sikte på då för att hitta din plats att ställa tillbaka cykeln på? Funkar det att ta sikte på den där eken i mitten även när du kommer in med cykeln eller vad letar du efter?

Nu går vi tillbaka till cykeln och så letar vi “LÖPNING UT”. Vart ska du? En sista visualisering hur du går i mål och har största leendet.

Om det skulle vara chans för regn så lägg eventuellt något över dina saker. Vissa viker över halva sin handduk. Andra har sakerna i en plastback och lägger den upp och ner över innan start.

Ok. Nu till start. Ta på dig allt i god tid. Glöm inte det där chipet runt foten, simglasögon och simmössan. Ett sista besök på toaletten. Värm upp. Elit eller inte, det är bara dumt att inte värma upp lite. Hoppa helst ner i vattnet och simma lite, om inte det är möjligt så veva lite med armarna och jogga igång kroppen på stranden. Ställ dig där du vill stå inför start. Under stockholm triahlon så är det vattenstart. Vet du att du simmar snabbt så se till att vara långt fram, om du vet att det inte är din bästa gren, ställ dig längre bak. Vill du ha chans till fritt vatten ta en av kanterna. Känns det ok så utnyttja de andra startande och lägg dig direkt bakom en simmare så kan du dra nytta av lite av deras framåtfart. Simma precis bakom dennes fötter. Ta det lugnt vid starten, det är armar och ben överallt, och de flesta kan känna ett uns av panik. Det handlar om några minuter sedan lugnar det ner sig.

Sedan är det bara att simma så snabbt du kan. När du närmar dig stranden där du ska upp så kan du börja fundera på vad som ska göras nu. En snabb tanke åt hur du ska springa upp, vad skulle du ta sikte på? Hur tar du av dig våtdräkten? Ta dig upp ur vattnet (99 av 100 ska simma längre in mot stranden än de tror. Det är jobbigare att springa i knähögt vatten än att simma några meter till…)

Ta det lite lugnt första stegen på stranden, bara kolla av att huvudet är med dig. Ibland kan man bli lite yr när man reser sig snabbt och börjar springa. Sedan är det bara att öka. Ta lite vatten eller sportdryck på vägen om du vill. Lyft upp simgogglarna i pannan, dra ner dragkedjan på din våtdräkt, ur med ena armen, andra armen. Spring upp och väl uppe vid cykeln dra av resten av våtdräkten och släng simmössa och gogglar vid din cykel (eller i din väska om den står vid cykeln) Jag tycker det enklaste är att dra ur ena foten och sedan ställa mig på dräkten och dra ur den andra.

På med cykelhjälmen, knäpp den! Den måste vara på när du rör din cykel. Nummerlapp på. På ryggen under cyklingen. Om inte skorna sitter på cykeln så torka snabbt av fötterna och sätt i dem i skorna. (Om du vill ha strumpor så låt de ligga i varsin sko och dra på dem så snabbt det går) På med glasögonen om du har sådana när du cyklar.

Spring ut till CYKEL UT. Kliv på cykeln och ta dig iväg. Det är lite olika regler på olika triathlontävlingar men det vanligaste är att man inte får ligga närmare än 10 meter till cykeln framför. Man har 30 sekunder på sig att cykla om, när ditt framhjul passerar den framför så är det den andres ansvar att falla tillbaka och skapa en 10 meters lucka till dig. Här finns en bra sammanfattning av reglerna. Se till att ha en bra cykling, är det Stockholm triathlon så glöm inte bort att trycka på och njuta lite över att du äger stan. Det kommer dröja ett år innan du får chansen att bränna förbi slottet och alla trafiklysen så fort du bara kan igen … Passa på att dricka och eventuellt äta på cykeln. Det är enklare än när man springer.

När du närmar dig växlingen till löpning så tänk lite på vad som ska hända nu. Se framför dig hur du kliver av cykeln, vad skulle du leta efter för att hitta din plats? Du kan trampa ur benen lite på slutet om det känns bra. Sätt i en lägre växel och trampa snabbare för att få mer blodgenomströmning i benen)

Sakta ner innan du kommer till “CYKEL IN”. Kliv av cykeln och spring till din plats. Ställ tillbaka cykeln, ta av hjälmen, skor av. Kliv i löparskorna, på med din keps om du vill ha den och jogga iväg samtidigt som du vrider runt nummerlappen (eller nåla om den så den är på din framsida)

Nu är det bara att kuta! Benen känns som stockar till en början, men du vet att det känns så. Småspring och heja lite på publiken, på dina medtävlande och vips så känns benen som de brukar när du springer. Nu är det bara att öka tills du kommer till målet. Upp med händerna, stort leende för målfotot och njut av att du gjorde det! Du är GRYM!

Ursäkta om det blev en lite virrig text. Hoppas den gav någonting. Och som alltid, kommentera eller mejla och fråga om du har frågor. Lycka till!