STYRKETRÄNING FÖR KONDITIONSIDROTTAREN

Jag älskar att känna mig stark. Stark i bemärkelsen att jag med bara några veckors varsel kan tacka ja till att springa 17 mil på fem dagar och veta att det nog går. Stark i bemärkelsen att jag kan gå tre mil terräng själv och veta att det går. Stark i att jag vet att jag håller för det mesta.

Jag har verkligen inte alltid älskat styrketräning men jag lärde mig älska utfall efter jag drog av mitt korsband i knäet för många år sedan och insåg att gör jag utfall varje vecka så har jag inga problem med knäna. (Och NEJ jag säger inte att det är lösningen för alla, jag säger bara att det fungerar för mig)

Jag värmer alltid upp. Kan jag välja så ror jag – tycker det är den bästa konditionsmaskinen på gymmet för få igång hela kroppen. Ror minst 10 minuter. Ofta så kör jag några spurter på slutet. Känner jag för det så kör jag en tabata. Åtta gånger: 20 sekunder HÅRT+10 sek vila. Lite rörlighet på det (bland annat alltid den här utfallsserien med eller utan vikt) och sedan väljer jag ofta två eller tre övningar och kör en egen liten cirkel med lite vila mellan varje start.

Jag tycker om att fortsätta uppvärmningen med lätta woodchoppers (eller “starta skotern” som vi kallar den i norrland) I kabelmaskin eller med en boll eller hantel.  Jag varierar mellan att dra uppifrån och ner och tvärtom.

Ta tag i handtaget, aktivera mellan skulderbladen, spänn magen, hitta kraft och dra diagonalt med raka armar hela vägen. Kom ihåg att ta med höften. Håll emot på vägen tillbaka.

Kettlebellsving. En fantastisk övning för löpare eftersom du jobbar väldigt mycket med höft och rumpa men du får med hela kroppen och gör du några svingar så kommer du känna att pulsen går upp direkt.

Ställ dig, ganska brett mellan fötterna, med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig. Greppa handtaget, rulla bak axlarna och aktivera mellan dina skulderblad och luta kettlebellen mot dig. Skicka bak kettlebellen mellan benen och låt den gunga tillbaka medan du tar kraft från höften och rumpan och gör en stark och explosiv rörelse framåt. Jag gör oftast kettlebellsvingar upp till bröst/ögonhöjd.

Pistols, enbejsböj är en favorit som direkt brukar avslöja om jag är starkare på ena sidan än på andra. Jag gör dom ofta i TRX (håller dom i handen och tar lite hjälp av dom på vägen upp) men att hålla en vikt på 5-10 kg framför dig på raka armar kan också hjälpa dig.

Om jag inte har TRX så brukar jag hålla emot på vägen ner och sedan ta in det raka benet under mig och ställa mig upp. Nog så jobbig.

Vadpress. Kliv upp på en bänk och greppa en hantel som du håller på rak arm utmed sidan. Ta tag i något stadigt med den andra handen för balans, eller stå helt fritt om du klarar det. Börja övningen genom att sänka dig ned till ett läge där vadmuskeln är maximalt utsträckt. Pressa därefter upp till maximalt kontraherat läge. Vänta ett kort ögonblick i varje läge.

Gör 15 per ben och sedan kliver du ner och gör 100 hopprepshopp. Tre varv. BOOM. Starkare vader som gör dig till en snabbare och starkare löpare.

Draken. Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggen är rak. Fäll sen ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med vikten är nära benet. Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

Gå nu upp till ursprungsläget. Gör ett knälyft med det fria benet. Lyft vikten upp på raka armar. Om du vill utmana balasen lite extra så gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Thruster är en kombination av en knäböj och en axelpress ovanför huvudet. Armbågarna ska peka rakt framåt när du går ner i knäböjen (jag visar det inte perfekt …)  Håll stången på axlarna, armbågarna framåt. Fötterna aningen bredare än höftbrett, och tårna lätt svängda utåt. Gå ner i en knäböj.

Kom explosivt upp samtidigt som du pressar upp vikten till helt raka armar. Tänk på att  spänna magen och dra skulderbladen lätt neråt. Innan jag trycker mig upp brukar jag tänka STARK MAGE innan jag tar kraft och med hjälp av kraft från ben och höft pressar upp stången. Sänk ner stången tillbaka till axlarna innan du går ner i nästa knäböj.

Step-up med skivstång är en sjukt bra övning för att jobba med stabiliteten i höft och kraft i rumpan. Stå med fötterna axelbrett isär och en håll en skivstång med överhandsfattning bakom axlarna. Andas in, spänn bålen och placera den ena foten framför dig på en 15 – 30 cm hög bänk. Andas ut samtidigt som du pressar foten mot bänken och trycker höfterna uppåt så att den bakre foten möter den främre på toppen av brädan. Håll kvar positionen och gå sedan sakta ner till startposition igen.

Ground to overhead. Gör en benböj och doppa viktskivan i golvet och ta sedan sats och låt den gå rakt upp ovanför huvudet.

Nu kommer en favoritövning som du kan göra hemma, på gymmet eller ute i löparspåret. Tror jag såg den hos Lofsan första gången och sedan har den hängt med mig för att den är så enkel men sååååå avslöjande på om du inte är lika stark på bägge sidorna.

Ställ dig framför en bänk (låg bänk=jobbigare och svårare) lyft ena benet och kliv sedan ut i ett utfall framåt.

Ta kraft och kliv tillbaka med BENET KVAR I LUFTEN och sätt ner din starka rumpa på bänken. Med benet fortfarande i luften kommer du upp och börjar om. Gör fem på ett ben och sedan byter du.

Det intressanta är inte hur många du kan göra eller hur djupa – det är om det känns lika på bägge sidorna. Gör dom med kontroll och var uppmärksam om du börjar orma dig och putta ut höften åt något håll för att komma upp.

Hipthrusters – den övning som ger mig maximal träningsvärk i rumpan!

Överkroppen på en bänk. Placera viktstången mot dina höfter (du kan ha rätt mycket vikt på – jag hade inga) Tycker du att det gör ont med stången så kan du sätta något mjukt mellan. Fotsulorna stabilt mot golvet och så pressar du upp vikten med kraft från säte och baksida lår. Spänn bål och säte för bästa kontakt. Sänk ner höften mot golvet igen tills rumpan är cirka 5 cm från golvet.

Tänk dig att du ska vara som ett järnspett med max anspänning i rumpa och bål. Svanka inte!

Jag brukar passa på att hänga när jag är på gymmet. För att det är skönt mendu får tre bra övningar också:

  1. Kontakt med ryggen/skulderbladen genom att slappna av och hänga ut och sedan tänka dig att du rullar bak axlarna så dom kommer långt från öronen och så drar du ner skulderbladen mot gooooolhvet och låtsas att du har en 10000 lapp som du inte vill tappa mellan skulderbladen.

  1. Toes to bar/knänuppdrag. Hängande jobbar du med att dra upp knäna mot magen eller om du är bålstark med att få tårna att kyssa stången …

3. Chins.  Jag fixar typ … en. Jag tycker inte det är livsviktigt att kunna pumpa massa chins men det finns något fint med att kunna dra upp sin egen kroppsvikt + att det är en fantastisk magövning! (Och rygg mm … )

Förslag på ett gympass:
1. Rodd + rörlighet +utfallsserie + starta skotern.

2. Sedan kör du tre varv av varje med några andetag/en sipp vatten mellan av:
10 Bänkutfall
10 Hipthrusters

10+10 Vadpress
100 hopprepshopp.

12 Kettlebellsving
6+6 Draken

10+10 Step-up med skivstång
10 Ground to overhead.

6+6 Pistols
Max antal chins och sedan hänger du kvar och gör tolv toes to bar.

Mina beskrivningar är inte är perfekta och det finns garanterat människor som gör övningarna djupare och bättre för att inte tala om på annat sätt – det här inlägget är tänkt som ren  inspiration för dig som vill hålla dig hel och stärka upp kroppen inför kommande utmaningar. Det är fotat lite snabbt av min syster när vi var och körde ett gympass. Fråga om något är oklart. Puss å kram!

Ps. Är du cyklist? Kul för dig – avsluta med 3*10 så tunga benböj/benpressar du klarar av för att boosta benen inför cykelsäsongen. Gör dom höftbrett isär med benen men också med en fot framför och en fot bakom (för att efterlikna ett tramptag). Enjoy!

Posted in Styrketräning | Tagged , , , , | Leave a comment

JULKLAPPSTIPS

Snälla tomten jag önskar mig fred på jorden och ett härligt friskt och lyckligt liv för alla. Tack. Och fortsätter vi på den linjen så tycker jag det är bättre att ge bort “ingenting” än att ge mig något som jag egentligen inte behöver.

Men om jag ska vara egoistisk och bara drömma fritt så väljer jag upplevelser framför prylar. Vandra i Bhutan har jag drömt om i flera år. Älskar cykelresor (gärna med triathlonfokus). Eller resa och allt betalt så jag kan köra den här tävlingen. Tackar inte nej till skidåkning heller. Fast en kurs eller en privat timme med en simtränare, löptränare, personlig tränare, bikefit eller konditionstest vore också fint. Massage eller en fotvård är heller aldrig fel.

Fortsätter med tips på prylar som träningsintresserade kan tänka sig drömma om under granen. Gillar man att simma så kanske man vill ha ett par nya gogglar. Dom senaste åren har jag simmar i 2XU – dom passar mitt ansikte och köper jag ett par nya så immar dom inte. Paddlar kan vara roligt att simma med för att bygga extra styrka. Dolme för att få lite flythjälp till benen. Fenor för att leka torped i poolen. Hittade det här startpaketet hos Simcoachen – där får du med en hög med leksaker! Bland annat en tempotrainer. Eller en våtdräkt. Våtdräkter är som jeans – det finns modeller som passar perfekt på en person och inte alls på en annan så kan du så testa! Bor du i Stockholm så kika in på Trisport när det börjar bli lite varmare – ryktet säger att dom är grymma på att låna ut så du får testa innan du bestämmer sig. Jag har simmat i 2XU i flera år och har svårt att byta bara för att jag älskar den så.  Om du specifikt siktar på swimrun så kan det vara otroligt skönt att ha en dragkedja fram som den här från Head. Och den där baddräkten från Speedo – alltså ge mig! Vilken succé den skulle göra under det traditionsenliga julbadet!

Under sommaren har jag avundsjukt kollat på dom som har en Dryrobe, som en stor, varm morgonrock som du kan krypa in i före och efter du simmat utomhus. Magiskt mysig. Nu finns det handduks dryrobes – dom är som dom där handduksrockarna barn har. Kan det här vara lösningen på mitt gå-från-omklädningsrummet-till-poolen-frysa-problem? Kommer se helt galen ut men kan inte bry mig mindre. En enkel present till din medaljjagande kompis är en sådan här medaljhängare. 

Jag gillar Powerwoman, min baddräkt och bikini i med mermaidmönster är fortfarande favoriter men häromdagen blev jag sugen på det här mönstret, Lizard. Dom här shortsen ligger bra till inför Maldiverna. Fortsätter vi på temat träningskläder så gillar jag även Stronger. Och dom här gröna tajtsen från MPWR – gillar!

Glada cykel och triathlonkläder är alltid kul. Längst till höger och vänster är triathlonkläder från Bettydesign. Fuck Cancer linnet hittar du här, triathlondräkten här. Har precis upptäckt det nya klädmärket Sigr och är lite glad över röda cyketröjor (och tröjor som heter norrsken som kommer nästa år) Retrotröjan Santini Eroica Gaiole In Chianti Tröjan hittar du här och Soasracing triathlonlinnet här. Döskalle cykeltröjan finns här och Powerwoman top och triathlonbyxa finns här.

Jag är mina Inov8 trogna när jag ska ut i skogen eller köra swimrun men för annan löpning tycker jag om mina kära kinvara från Saucony. Bra att ha i snö är sådana här kortare damasker/geiters som man kan dra över löparskon. Min favorit när det gäller löparryggsäckar är den här från Osprey. Stor men väger ingenting så fyller jag den inte med kameror och annat bra att ha så känner jag den inte. Bra fickor fram för vattenflaskor (om du inte vill ha camelback i) energi och telefonen om du vill. Pannlampa, just nu är min favorit från Ledlinser – har ingen egen utan lånar min sambos för att den är så sjukt bra. Den är stark men går att reglera så den blir svagare. 

Jag har tränat med Suunto dom senaste månaderna och älskar enkelheten i den klockan. När jag gick in för att hitta en länk till den så hittade jag det här silversmycket med kompass. Vill ha! Annars har Garmin varit med mig i många år (både klocka och cykeldator) och wattpedalerna är grymma för att få till kvalitetspass på trainern under vintern (för att inte tala om hur bra dom är under träning och tävling utomhus på sommaren)

Älskar mina Tyskar och planen är att fortsätta älska dom nu och forever. Drömmer jag fritt så uppgraderar jag till den här Speedmaxen och Aeroden. (Här kan du läsa om hur vår romans började) 

Annat och övrigt. Önskar mig nya skidor och gärna en ny lavinsändare (eftersom jag lånat ut min för massor med år sedan och inte fått tillbaka den…) Har rest med en North Face duffelbag i typ 100 år. I år har jag uppgraderat till en från Osprey. Transporter 130, en av dom bästa sakerna med den är att du lätt drar upp en dragkedja och gömmer axelbanden när du lägger den på bagagebandet = inga sura miner vid incheckningen.  Ett oumbärligt plagg är enligt mig dunjackan. Finns inget annat plagg jag uppskattar så mycket varesig det är efter en lång dags vandring, dricka kaffe i storskogen eller bara dra på mig för att gå och handla mjölk på vintern. Letar fortfarande efter den perfekta kniven. Är just nu inne på att det här kanske är den. 

Har i många år älskat Icebreaker underställ – och gör det fortfarande. Det är det som kommer fram så fort det ska vandras, åkas skidor eller köras kalla swimruntävlingar. I år har även Bergans merinounderställ klivit in i mitt liv – värmer inte bara – är fina på bild också. Inte alls viktigt enligt vissa – men som fotograf blir jag glad när underställ inte är svarta. Har en ny favoritsovsäck – Haglöfs Ursus. Den har hållt mig varm i Himalaya och min sambo i Azerbadjan så nu slåss vi om den när vi ska ut.

Andra roliga-att-ha-saker. Wattbike så du kan se exakt hur hårt du trampar på varje ben. Eller Zwift. En trainer är löjligt bra att ha hemma – jag har en från Tacx (och svaret är tyvärr ja en dyrare är lite bättre och stabilare) MEN till nöds fungerar även den här från Biltema för 799:-  helt ok för att få lite tryck i benen under vintern.

Och eftersom det är min blogg och mina julklappstips så tipsar jag såklart om mina emaljmuggar. Firar att Lanttodesign sålt muggar i ett år med en gif!

(Och nej, jag är fortfarande inte betald av någon för att skriva om dom här prylarna, allt ovan är sådant jag verkligen tycker om och rekommenderar till mina bästa vänner.)

Berätta. Om något – vad önskar du dig?

Posted in Prylar, resor | Tagged , , , | Leave a comment

VÄRLDENS GODASTE SAFFRANSBULLAR

Jag fick en kalenderönskan om att skriva om enkla vardagsäventyr. Ska göra det men ska börja med att säga att en av mina enklaste miniäventyr är att ta med termosen och en bulle och gå ut i skogen runt hörnet när det är dags för klockan tre fika. Några steg i naturen, några krispiga andetag och jag brukar landa tillbaka vid datorn med ny energi. Vet inte du skulle kalla det äventyr – men den lilla, lilla grejen gör att jag kommer ihåg den dagen. Återkommer närmaste dagarna med några favoritäventyr som inte kostar en massa pengar.

Nu till världens godaste saffransbulle … minns du den här sköna tjejen som jag var på roadtrip med i somras:

Susanne. Det är hon som en gång gav mig receptet till världens godaste saffransbullar. Varje år brukar jag skicka en bild när jag äter hennes bullar. Här hittar du receptet till “Lussebullar med mandelmassa & vit choklad” – magiskt goda!

Ps. Är du det minsta sugen på att ge bort en Lanttodesignmugg i julklapp – beställ innan den 10 december så finns det en chans att den kommer innan jul (säger chans för att jag inte kan dela ut dom själv och ryktet säger att Postnord har det lite körigt just nu)

Posted in Kost, Lanttodesign | Tagged , , | 1 Comment

SÅ HITTAR DU TIDEN TILL VAD DU VILL!

Ett av mina första inlägg var “jag har inte tid att träna” – och “hur hittar du tiden” är fortfarande en av dom vanligaste frågorna jag får … så here we go. Så här tänker och gör jag för att hitta tid till det jag vill göra. Men innan du börjar läsa så vill jag att du funderar på om du verkligen behöver optimera mer, eller är det mer av punkt 14 du behöver, sömn. Det känns ofta som att människor trycker in mer och mer i sina kalendrar när det vi borde göra är rensa, säga nej och göra ingenting. Med det sagt … here we go …

Det första vi måste vara överens om är att vi alla har lika många timmar på ett dygn. Det här är så jämnställt det bara kan bli. ALLA HAR 24 TIMMAR. Du. Jag. Alla. Om vi siktar på att sova åtta timmar och en vanlig vardag jobba åtta timmar så har vi åtta timmar kvar att göra …

Det första jag tycker att vi ska göra är utvärdera. Vad gör du av dina timmar? Använder du dom till det du vill? Det är så lätt att säga att jag har inte tid att träna (tar det som exempel för att det är så vanligt att kasta ur sig) Om du byter ut det mot “jag prioriterar inte att träna”. Hur känns det? Jag tycker du ska använda tiden till precis det du vill, men jag vill att du tar ett aktivt beslut. Om du vill ta två av dina timmar till att kolla TV, Instagram eller Facebook så ska du göra det! Eller stirra in i en eld. Om det gör dig gott, just do it och jag menar det från mitt hjärta.

När jag föreläser brukar jag ha ett papper som du som lyssnar får fylla i under föreläsningen, vi stannar till vid några punkter men det är för att du ska dra igång din hjärna och sedan ha en liten plan för vad du vill göra när du kommer ut från föreläsningen. Där finns bland annat utvärderingen av ett dygn med. Här kan du ladda ner det! Gör det nu eller skriv ut och gör det någon dag mellan jul och nyår. 

Sedan säger jag dröm! Du kan kalla det mål, du kan kalla det önskelista men fundera på vad du vill. Dröm stort. Dröm litet. Men kom ihåg att det ska vara DINA drömmar, drömmar som får dig att le, gärna med lite pirr i magen. Inte någon annans. Du kommer inte prioritera löpning för att grannen övertalat dig att tjejmilen är ett bra mål. Välj härliga mål, mål du ler när du tänker på hur du lyckas!

I pdf:en hittar du den här magiska sidan. Skriv dagens datum i mitten och sedan saker du vill göra imorgon, nästa år och innan du dör.

Planera upp veckan, månaden, livet. Jag och min sambo brukar stämma av veckan på söndag. Skriva in barnens aktiviteter, gå igenom jobb och saker vi vill göra och försöker synka så alla blir så glada dom kan bli.

Jag är en papperstjej – älskar listor men sedan ett år så älskar jag appen todoist där jag kan ha kategorier, skriva in datum och prioritera. När jag avslutar dagen brukar jag kika på nästa dag och prioritera så jag har tre röda flaggor – det viktigaste att göra imorgon.

Två minuters regeln. Om det tar mindre än två minuter att svara på ett mejl gör jag det på en gång. Om en uppgift tar mindre än två minuter, gör jag det på en gång. Längre så åker det in på min todoist. Och se upp med tidsbovar – allt från möten där du pratar om samma sak till att mejl och Facebook ligger och blinkar och lockar i bakgrunden på din dator. Stäng av och kolla morgon, lunch och klockan tre. Hitta ett sätt som fungerar för dig.

Två andra tips är att sätta en bild på ditt mål som bakgrundsbild på telefonen/datorn OCH byt lösenorden till något som gör att du säger åt din hjärna om och om igen att du kommer lyckas. (Läs om hur lösenordet Winn@Rockman15 fick mig och syster att vinna Rockman ett år) 

Mitt absolut bästaste tips för att få mycket gjort men framförallt aldrig känna mig stressad är att göra en sak i taget. När jag går till skolan med min tio-åring går jag till skolan, pratar med han och njuter av att han fortfarande vill att jag ska följa honom en bit. Jag är inte redan på jobbet i hjärnan. När jag lämnat honom går jag all-in-jobb och sedan är det jobb till jag bestämmer mig för nästa sak. Stäng av saker som stressar dig och fokusera på här och nu – det är det enda du kan påverka just nu.

Läs gärna den flummiga boken The power of now för lev-nu-halleluja. (Här kan du läsa vad jag tyckte om boken första gången jag läste den …) 

Ta hjälp. När det gäller träning så brukar man säga att det inte finns några genvägar – jag säger att det finns det visst. Ta hjälp av någon som kan! En personlig tränare, coach eller följ scheman i böcker. Jag är personlig tränare men älskar när någon annan skriver mitt schema så jag bara kan bocka av och göra. Utvärdera då och då.

Men jag tänker också på att ta hjälp med städning, jobb och barn. Har du barn så försök få till att du tar med ett helt gäng barn hem en dag och så tar någon annan hem dom en annan dag och frigör tid till något. Självklart vill jag vara med mina barn men helt ärligt så vill dom ofta leka med vänner och kan jag då styra upp veckorna så dom får leka och vi föräldrar kan jobba ikapp, träna eller vad det är just hen vill göra så tycker jag det är ett fantastiskt sätt.

Jag vet att jag någongång hade barnvakt för att gå på ett simpass och fick galet mycket reaktioner “så kan man ju inte göra…”
Jag förstår faktiskt inte. Är det ok att betala en barnvakt för att gå på fest men inte för att gå på ett simpass? Det är inget jag gör ofta men just då hade sambon varit bortrest under lång tid och det kröp i min kropp, jag ville verkligen gå på simträningen. Kom hem som en gladare mamma.

Delmål. Precis som när du bygger ett hus eller har stora projekt på jobbet så kan du inte tänka på alla steg fram till det är klart utan du sätter upp delmål. Vid en Ironmanstart tänker jag inte på hur jag ska simma 3860 meter, simma 18 mil och springa ett maraton utan jag tänker på hur jag ska ta mig till första bojen, nästa energistation och så vidare till jag är i mål.

När det gäller träning så älskar jag träningsresor som delmål. Att jag ska cykla på mallorca i april är ett delmål som gör att jag vill träna mina cykelben hela vintern. Kom på delmål som motiverar dig!

När jag skriver ha kul så är det klart jag inte tänker att du ska springa runt och skratta hela tiden MEN jag tycker att ditt mål måste få dig att bli glad. När du tänker på dig ska du få ett leende. När mitt mål är att göra min snabbaste Ironman i augusti så skrattar jag såklart inte när jag springer spyjobbiga intervallpass MEN jag ler av att jag vet att det här passet tar mig ett steg närmare målet … att springa lättare och snabbare i Lappland i juli.

Dejta! Dom bästa av dejter är med vänner i gummi. Omvandla dina dejter till träning om det är träna du vill göra. Är det att skriva en bok så boka dejt med någon som kommer föra dig närmare den drömmen eller boka dejt med dig själv på lunchen och sätt dig och skriv.

Min bästa dejt är med vänner som vill springa till ett cafe för en kopp kaffe, eller vänner som vill mötas upp vid en strand och simma på morgonen eller lunchpass med kollegor eller med ett gäng sköna cyklister upp och nerför berg eller eller eller.

Packa jobb och träningsväskan och lägg fram kläderna dagen innan. Har jag förberett så kliver jag bara upp och drar iväg på äventyr. Samma gäller barnen. Vi har drillat dom till små brandmän, dom lägger fram sina kläder innan dom kryper ner i sin säng. Jag gör likadant.

Och var redo för den träning du vill göra så att om det dyker upp ett tillfälle så är vägen från beslut till genomförande kort. Under en halvtimme kan du göra stordåd vad det än är du vill göra.

Energi gör att jag är mer effektiv på jobbet. Energi gör att jag presterar bättre vare sig det är på jobbet, träning eller tävling. Lär känna dig själv! Ta med matlåda och mellanmål om du inte jobbar hemma. Jag tror inte på att träna varje lunch och äta lunch vid skrivbordet men att göra det ibland gör att jag får in ett lunchträningspass även kontorsdagar. Klart värt.

Utnyttja vägen. Klassiska träningstips är att cykla eller springa till eller från jobbet. Kliv av en station tidigare och gå. Ta trapporna. Och JA – gör det om det passar dig. Men tänk större – utnyttja vägen till det du vill. Vill du lyssna på en ljudbok eller TED-talk – gör det. Vill du använda tiden till att svara på mejl – gör det. Vill du som min kompis Fredrik skriva en bok på tåget – gör det. Han har nu gett ut två böcker och skriver på sin tredje. På vägen till och från jobbet.

Livslyx! Jag har funderat på vad som gör att min dag känns som en bra dag. Kaffe är en sådan sak. Jag kan dra in på klädinköp, middagar på stan men att köpa en lyxkaffe på stan är något som alltid gör att min dag liiiiite bättre. Alltså drar jag först in på andra saker. Vad har du i ditt liv som gör att “aaaaahhhh – det här kommer bli en bra dag”?

Jag har insett om jag byter plats jag jobbar på då och då så mår jag bättre och upplever känslan av frihet och semester även om jag jobbar hårdare och mer än en vanlig dag på kontoret. (Jag förstår såklart att det här inte fungerar om du är läkare eller har ett jobb du verkligen måste vara på plats)

På bilden ovan sitter jag i en enslig stuga i Norrland och jobbar. Mina kollegor är med på skype sittande i Stockholm.

Under många, många år så jobbade vi hemma på torsdagar och det fungerade fantastiskt bra. Den dagen var vi alltid som mest produktiva – fast vi alla fick in ett lunchpass eller hann slänga in en tvätt i maskinen när vi hämtade en kopp kaffe. På fredag sågs vi på redaktionen igen. (Nu är jag helt egen så jag styr mina tider själv = jobbar hemma så mycket jag vill)

Ibland är det bara att ta sig upp och göra det där som är planerat. När det gäller träning så brukar jag lura mig själv och säga åt mitt huvud att om det känns lika motigt när jag varit igång i tio minuter så får jag gå hem igen. Det känns ALLTID bra när jag är igång. Bilden ovan är när det kom en köldchock till Stockholm och min syster Lisa ringde och sa “klart vi ändå ska springa, jag har nya masker vi måste testa” Så gjorde vi det.

Att träna under tiden barnen har träning tycker jag är ett sjukt bra sätt att utnyttja tiden. Men visst har det hänt att dom får kolla film eller spela medan jag kör ett pass. Det är klart det inte skulle passa i den perfekta mammahandboken men jag kan inte bry mig mindre. Mitt mål är att hela familjen ska vara lyckliga och må bra och i den familjen finns även jag med. Precis som flygvärdinnorna säger om syrgasmaskerna … ta först på dig själv masken och hjälp sedan andra. Om inte du mår bra så kan du inte vara en bra förälder och förhoppningsvis en bra förebild.

Jag vill att mina barn ska veta att dom är viktiga. Men också att jag är viktig. Och att röra på sig är inte ett nödvändigt ont, det är kul och ger energi. Att sedan forskningsrapport efter forskningsrapport visar att barn som tränar inte bara är snabbare och snyggare, dom har mer energi för allt OCH är smartare – så känner jag att det är mitt FUCKING ANSVAR som förälder att röra på mig och hjälpa mina barn att hitta någon slags träning dom gillar. Dom får såklart välja själv men något ska dom göra.

Även om inte du har ett träningsrelaterat mål så skulle jag rekommendera att träna – träning gör att du blir mer effektiv, gladare, piggare och faktiskt hinner mer i vardagen. Förutom alla andra magiska saker som träning för med sig. Är du inte övertygad så läs någon av Anders Hansens böcker! 

Nu till en av dom viktigaste punkterna – se till att ladda dina batterier. Återhämta dig! Såklart sömn men fundera också på vad som gör att det känns som du får energi. Leta efter ställen och aktiviteter som gör att du glömmer tid och rum. Som gör att tar större andetag och kommer tillbaka till jobbet gladare och mer utvilad.

När jag hoppade fallskärm sa jag alltid att det inte fanns något mer avkopplande än att hoppa fallskärm. Håller fast vid det – för att när jag hoppar finns inget annat. Det finns inga mejl att besvara, inga deadlines att hålla utan bara en jävligt viktig sak. Att dra fallskärmen.

Många älskar att fiska. Jag tycker det är fruktansvärt tråkigt. Men det ger helt klart återhämtning. Jag blir uttråkad så fort att min hjärna går igång och det poppar upp 100 nya ideer på vad jag vill göra. Att bli uttråkad då och då. Eller göra ingenting då och då är i min värld viktigt, det är återhämtning för hjärnan.

Lappland är för mig återhämtning. Tempot är lugnare än en vardag i Stockholm och luften smakar godare. Älskar att vara hemma i norr så länge att jag hinner bli lite uttråkad. Då kommer alltid dom bästa idéerna.

Sömn. Sömn. Sömn! Vad du är gör så se till att sova. Jag tycker det var oerhört intressant att du inte kan få diagnosen utbränd om du inte haft sömnsvårigheter. Det betyder alltså att om du börjar få svårt att sova och vakna utvilad så ska dina varningsklockor ringa. Gör vad du måste för att få till sömn. (Och ta så klart tag i det som gör dig stressad!) 

Förra året blev jag coachad av CoachCarl och fick redovisa hur mina träningspass gick men också rapportera hur många timmar jag sov och vilken kvalité jag ansåg att den hade. Han ville att jag skulle ligga i sängen i nio timmar. “Du behöver inte sova nio timmar men lägg dig ner utan telefon eller dator och sikta på nio timmar.”

Forskning efter forskning påvisar att du klarar av infektioner bättre om du sover mer. Det finns massa elaka studier där människor fått sova i hus där dom skickat in förkylningsbaciller och så har olika grupper fått sova olika mycket/lite. Av dom som sov mer än sex timmar blev 18% sjuka och av dom som sov färre än sex timmar blev 39% sjuka. Jag säger sikta på minst åtta timmar! Var du än befinner dig i livet så gör det dig gott.

Ok. Du kommer dö imorgon, vad gör du idag?

Ingen som fått den frågan av mig har sagt att dom skulle springa intervallpass, äta Nutrilett eller köpa en ny bil. Alla har sagt att dom skulle umgås med människorna dom älskar mest.

Det är knäppt kul med Ironmans, storslagna företagsplaner och att resa jorden runt men när det gäller – vad är viktigt på riktigt? Fundera över vilka du skulle träffa och ringa den där sista dagen i ditt liv och se till att hänga med dom människorna så mycket du kan. Nu. Om träningsplanen mot din livs snabbaste Ironman spricker, ta ett djupt andetag och inse att det finns viktigare saker i livet än ett missat träningspass. Eller ens en missad tävling. Om inte den stora affären gick i lås. Landa i det – vad f*n spelar det för roll om 100 år?

Jag vill att du drömmer, stort och härligt men landa då och då i vad som faktiskt är viktigt på riktigt. Det är oftast dom små sakerna. Människorna. Vardagen. Se till att du vaknar en vanlig torsdag och ler för du har det bra. Sedan tar vi ett steg mot den där drömmen. Och ett till. Drömmen som får dig att vakna imorgon ännu lite gladare för att du är ett steg närmare.

Berätta. Vad drömmer du om? Hur hittar du tid till det du vill?

Foto: Dom absolut finaste bilderna är tagna av en av dom jag älskar allra mest, Hans Berggren. 

Posted in Balans, Sofies budord! | Tagged , , , | 8 Comments

ENKEL BEN / RUMPÖVNING

Vilken dag som helst kommer mina favoritövningar på gymmet för att ha en hel och glad kropp. Idag bjuder jag på min favorit ben och rumpövning. Går att göra på gymmet eller bara stanna till vid närmaste parkbänk, mur eller varför inte i vardagsrummet.

Ställ dig framför bänken och hitta balansen på ett ben. Försök ha parallella höfter.

Ta ett stort kliv fram i ett utfall. Knäet kan snudda i backen – eller inte – vilket du tycker känns bäst.

Kliv tillbaka UTAN att sätta ner foten som varit fram, håll den i luften och sätt dig ner, men vänd precis när du känner att rumpan vill toucha bänken. (Ju högre bänk desto lättare)

Kom tillbaka upp och gör samma övning fem gånger till. Det brukar ta några gånger innan du hittar balansen men sedan är rumpan igång och brukar fungera ännu lite bättre under träningspasset/löprundan.

Posted in Styrketräning | Tagged , , , | Leave a comment